Clean eating: Ποιος θα το έλεγε ότι δεν τρώμε καθαρά;
Μια από τις σύγχρονες τάσεις διατροφής είναι το clean eating, το οποίο στα ελληνικά μεταφράζεται ως καθαρή σίτιση. Αρχικά η τάση αυτή προσωποποιούσε την υγιεινή διατροφή, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση ποικιλίας μη επεξεργασμένων τροφίμων, φρούτων και λαχανικών και στην προετοιμασία γευμάτων από το σπίτι. Σήμερα, είναι συνώνυμη με τον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων χωρίς ιατρικό λόγο, όπως της γλουτένης, του σιταριού, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του κρέατος και αρκετών πηγών υδατανθράκων, και με το χαρακτηρισμό των τροφίμων ως υγιεινών ή μη.
Μετά από μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρει κανείς συνταγές συνοδευόμενες από τις φωτογραφίες των θελκτικών εδεσμάτων, άρθρα για το πώς άλλαξε η ζωή των ακολούθων του clean eating και αρκετές φωτογραφίες με ροφήματα και φαγητά που θεωρούνται «clean» («καθαρά»).
Με μια κριτική ματιά όμως παρατηρούμε ότι οι συνταγές που προτείνονται είναι χαμηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών όπως σιδήρου, ασβεστίου και πρωτεΐνης, ενώ η αποφυγή κύριων πηγών υδατανθράκων, όπως ρυζιού, πατατών, ζυμαρικών και ψωμιού, πυροδοτεί την παράλογη αποφυγή τους, καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό μας! Μάλιστα, προκαλεί σύγχυση ότι πολλές «clean eating» συνταγές είναι τούρτες, κέικ, γλυκίσματα και μπισκότα για τα οποία χρησιμοποιούνται σάκχαρα και γλυκαντικά και κορεσμένο λίπος. Δηλαδή, μπορεί ο τίτλος της συνταγής να λέει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά να αντικαθιστάται από σιρόπι ρυζιού ή αγαύης, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ελεύθερων σακχάρων, ακριβώς όπως και η ζάχαρη!
Παρομοίως, το λάδι καρύδας, πηγή κορεσμένων λιπαρών, χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλες τις συνταγές, ενώ θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί το ελαιόλαδο, που είναι εξαιρετική πηγή ευεργετικών, ακόρεστων λιπαρών οξέων! Παράλληλα, οι χυμοί και τα smoothies φρούτων και λαχανικών είναι σήμα κατατεθέν του κινήματος clean eating, τη στιγμή που η κατανάλωσή τους είναι καλό να μην ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα!
Επιπλέον, το clean eating συνδέεται με την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Η αποφυγή αρκετών ομάδων τροφίμων, επεξεργασμένων προϊόντων, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η προετοιμασία των φαγητών από το σπίτι οδηγούν σε απώλεια βάρους, καθώς αλλάζει άρδην η διατροφή και μειώνεται η ποικιλία των τροφίμων που επιτρέπονται, ενώ τα άτομα προσέχουν ιδιαίτερα τι τρώνε. Η απώλεια βάρους, λοιπόν, δεν οφείλεται στην αποφυγή κάποιων συστατικών ή στην κατανάλωση κάποιων άλλων, αλλά στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και στην επιλογή τροφίμων που δεν είναι θερμιδικά πυκνά.
Οι συγγραφείς των ιστολογίων αυτών και οι food bloggers (μπλόγκερ που ασχολούνται με συνταγές) επισημαίνουν τα οφέλη που πιστεύουν ότι παρέχει το clean eating. Δυστυχώς, λόγω της άγνοιας ή της παραπληροφόρησής τους όσον αφορά τη διατροφή, το μεταβολισμό και τη φυσιολογία του οργανισμού μας, συχνά παρασύρονται από ψευδο-επιστήμονες και αποτελούν μη έγκυρη πηγή πληροφοριών πάνω στη διατροφή, τη λειτουργία του οργανισμού και την έρευνα. Πολλές φορές γίνεται κριτική σε τρόφιμα («food shaming»), όπως στο ψωμί, σε γλυκά και σε αλμυρά εδέσματα, αλόγως χαρακτηρίζοντάς τα ως μη υγιεινά ή τοξικά ή τους αποδίδουν ευεργετικές ιδιότητες χωρίς να υπάρχουν τέτοιες ενδείξεις, ενώ δεν είναι εύλογο να χαρακτηρίζουμε τρόφιμα ως υγιεινά ή μη, αλλά τη διατροφή ως σύνολο!
Ο συνδυασμός της επισήμανσης των τροφίμων με την αποφυγή ομάδων τροφίμων ή συστατικών τους με την άλογη παρερμηνεία επιστημονικών ευρημάτων και της φυσιολογίας και βιολογίας του ανθρώπινου οργανισμού μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και να θέσει σε κίνδυνο την υγεία μας, ενώ έχει αναφερθεί αύξηση των περιστατικών ορθορεξίας. Η ορθορεξία είναι μια διατροφική διαταραχή, η οποία χαρακτηρίζεται από εμμονική κατανάλωση τροφίμων που θεωρούνται υγιεινά και πλήρη αποφυγή των τροφίμων που θεωρούνται ανθυγιεινά.
Το φαγητό πέρα από αναγκαίο για να διατηρηθούμε στη ζωή είναι και απόλαυση. Εάν δεν υπάρχει ιατρικός λόγος, τότε δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κάποιο συστατικό ή τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων από τη διατροφή μας. Για να είμαστε υγιείς είναι καλό να απολαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων στην ποσότητα που αναλογεί στις ανάγκες μας και στη σωστή συχνότητα, όπως κατά το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Φυσικά είναι ευεργετικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, να προτιμούμε φρούτα και λαχανικά, να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να τρώμε λιγότερο συχνά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, χωρίς αυτό να μας οδηγεί σε υπερβολές και μη υγιή σχέση με το φαγητό!
Nutritional Status Is Associated with Health-Related Quality of Life, Physical Activity, and Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in an Elderly Greek Population
Papadopoulou, Sousana K., Maria Mantzorou, Gavriela Voulgaridou, Eleni Pavlidou, Konstantinos Vadikolias, Georgios Antasouras, Theofanis Vorvolakos, Evmorfia Psara, Georgios K. Vasios, Aspasia Serdari, Efthymios Poulios, and Constantinos Giaginis. 2023. "Nutritional Status Is Associated with Health-Related Quality of Life, Physical Activity, and Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in an Elderly Greek Population" Nutrients 15, no. 2: 443. https://doi.org/10.3390/nu15020443
This study aims to explore the associations between nutritional status and health-related quality of life, physical activity, and sleep quality in older exclusively Caucasian adults from Greec who were free of any severe disease. This is a cross-sectional study. Mini Nutritional Assessment was used to assess nutritional status, health-related quality of life was assessed using the Short Form Healthy Survey questionnaire, sleep quality was assessed using the Pittsburgh Sleep Quality Index, and physical activity levels were assessed via the International Physical Activity Questionnaire. 3405 community-dwelling men and women, over 65 years old from14 different Greek regions were enrolled. Ten-point four percent (10.4%) of the participants were classified as malnourished, while 35.6% were “at risk of malnutrition”. A better nutritional status was significantly and independently associated with higher physical activity levels (p = 0.0011) and better quality of life (p = 0.0135), as well as better sleep quality (p = 0.0202). In conclusion, our study highlights the interrelationships between a good nutritional status, a high-quality sleep, active lifestyle, and good quality of life. Further interventional studies are needed to clarify the associations, and test the feasibility of improving the nutritional status, physical activity levels and sleep quality of the elderly, and the impact of these changes on quality of life, and healthy ageing in races beyond Caucasian populations. Public health strategies and policies should be recommended to inform older adults for the necessity to improve their nutritional status and lifestyle habits to improve their health status and to obtain better life expectancy.
Η Διατροφική Κατάσταση Συσχετίζεται με την Ποιότητα Ζωής που Σχετίζεται με την Υγεία, την Φυσική Δραστηριότητα και την Ποιότητα του Ύπνου
Η μελέτη αυτή έχει ως στόχο να εξετάσει τις συσχετίσεις μεταξύ της διατροφικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής που σχετίζεται με την υγεία, της σωματικής δραστηριότητας και της ποιότητας ύπνου σε ηλικιωμένους αποκλειστικά καυκάσιους ενήλικες από την Ελλάδα, οι οποίοι δεν είχαν κάποια σοβαρή νόσο. Το Mini Nutritional Assessment χρησιμοποιήθηκε για την αξιολόγηση της διατροφικής κατάστασης, η ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας το ερωτηματολόγιο Short Form Healthy Survey, η ποιότητα ύπνου αξιολογήθηκε χρησιμοποιώντας το εργαλείο Pittsburgh Sleep Quality Index και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας αξιολογήθηκαν μέσω του International Physical Activity Questionnaire. Συμμετείχαν 3405 άνδρες και γυναίκες πάνω από 65 ετών, που διέμεναν στην κοινότητα και προήρχονταν από 14 διαφορετικές περιοχές της Ελλάδα.
Το 10,4% των συμμετεχόντων χαρακτηρίστηκαν ως υποσιτισμένοι, ενώ το 35,6% βρέθηκε σε «κίνδυνο υποσιτισμού». Η καλύτερη κατάσταση θρέψης συσχετίζεται σημαντικά και ανεξάρτητα με υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (p = 0,0011) και καλύτερη ποιότητα ζωής (p = 0,0135), καθώς και καλύτερη ποιότητα ύπνου (p = 0,0202). Συνολικά, η μελέτη μας υπογραμμίζει τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ της καλής κατάσταση θρέψης, της υψηλής ποιότητας ύπνου, του ενεργού τρόπου ζωής και της καλής ποιότητας ζωής. Επιπλέον μελέτες παρέμβασης είναι απαραίτητες για να διευκρινιστούν οι συσχετίσεις και να δοκιμαστεί η εφικτότητα βελτίωσης της κατάστασης θρέψης, των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και της ποιότητας ύπνου των ηλικιωμένων, και ο αντίκτυπος αυτών των αλλαγών στην ποιότητα ζωής και την υγιή γήρανση σε πληθυσμούς πέρα από τους Καυκάσιους πληθυσμούς.
Οι δημόσιες στρατηγικές και πολιτικές υγείας θα πρέπει να συστήνουν στους ηλικιωμένους την ανάγκη βελτίωσης της διατροφικής τους κατάστασης και των συνηθειών τους ώστε να βελτιωθεί η υγεία τους και να επιτευχθεί μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Ό,τι πληρώνεις, παίρνεις;
Το ρητό «ό,τι πληρώνεις παίρνεις» είναι γνωστό σε όλους μας. Η πεποίθηση αυτή συναντάται συχνά και στη διατροφή, δηλαδή ότι η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή είναι και πιο ακριβή και ότι τα πιο ακριβά τρόφιμα είναι και πιο υγιεινά. Μια σειρά πειραμάτων μάλιστα ανέδειξε ακριβώς αυτό.
Μια ομάδα ερευνητών διεξήγε πέντε πειράματα σε διαφορετικές ομάδες συμμετεχόντων και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι καταναλωτές επιλέγουν τρόφιμα βασισμένοι στην πεποίθηση ότι τα πιο ακριβά προϊόντα είναι και πιο υγιεινά, και η τιμή των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει και το πόσο σημαντικές θεωρούνται κάποιες καταστάσεις υγείας ή ασθένειες.
Πιο αναλυτικά, σε ένα από τα πειράματα στους συμμετέχοντες παρουσιάστηκε ένα τρόφιμο και τους ζητήθηκε να το κοστολογήσουν. Στη μια υπο-ομάδα είπανε ότι το τρόφιμο είναι υγιεινό και στην άλλη ότι δεν είναι τόσο υγιεινό. Πιο ακριβά κοστολόγησε το προϊόν η υπο-ομάδα που της αναφέρθηκε ότι το προϊόν είναι υγιεινό. Παρομοίως, σε άλλο πείραμα θεωρήθηκε πιο υγιεινό το κράκερ που είχε υψηλότερη τιμή, σε σχέση με άλλο πανομοιότυπο κράκερ που παρουσιάστηκε.
Σε άλλο πείραμα ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να επιλέξουν το πιο υγιεινό γεύμα για τους συνεργάτες τους, ανάμεσα σε δύο παρόμοια σάντουιτς, των οποίων τα υλικά μπορούσαν να διαβάσουν. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν το πιο ακριβό σάντουιτς ως το πιο υγιεινό.
Στο επόμενο πείραμα στους συμμετέχοντες ζητήθηκε να επιλέξουν μείγμα ξηρών καρπών, ανάμεσα σε τέσσερα προϊόντα εκ των οποίων το ένα ονομαζόταν «perfect vision mix» (μείγμα για τέλεια όραση). Για κάποιους από τους συμμετέχοντες το μείγμα προωθήθηκε ως υψηλό σε βιταμίνη Α για καλύτερη υγεία ματιών, ενώ για άλλους ως υψηλό σε DHA (ω-3 λιπαρό οξύ) για καλύτερη υγεία ματιών. Αν και τα δυο συστατικά είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών, η βιταμίνη Α είναι πιο γνωστή. Για μερικούς από τους συμμετέχοντες το μείγμα είχε μέτρια τιμή και για άλλους την υψηλότερη. Όταν ερωτήθηκαν για το τι πιστεύουν για το συστατικό που προωθούνταν, οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι η βιταμίνη Α είναι ευεργετική για την υγεία, ανεξαρτήτως τιμής του προϊόντος. Στην περίπτωση που το DHA προωθήθηκε, οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι ήταν πιο ευεργετικό για την υγεία όταν το προϊόν είχε υψηλότερη τιμή! Επιπλέον, στο τελευταίο πείραμα όταν οι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν ότι η κατανάλωση DHA προλαμβάνει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το προϊόν είχε υψηλότερη τιμή, τότε οι συμμετέχοντες θεώρησαν τη νόσο αυτή ως κοινό πρόβλημα υγείας.
Τα αποτελέσματα των πειραμάτων αυτών ήταν πραγματικά εντυπωσιακά και έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητά μας, ειδικά λόγω της αύξησης της ενασχόλησης με τη διατροφή και την προώθηση των ακριβών «superfoods» («υπερτροφών») που έχουν πλέον μόνιμη θέση στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Πολλά είναι τα παραδείγματα τροφών που πωλούνται σε πολλαπλάσια τιμή από άλλα παρόμοιά τους, με δικαιολογία το ότι είναι υπερτροφές, ένας όρος του μάρκετινγκ και όχι της επιστήμης. Αν αναλογιστούμε τις διαφορές των σπόρων chia και του λιναρόσπορου όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος έχει λίγο υψηλότερη περιεκτικότητα, όμως οι σπόροι chia είναι πολύ πιο ακριβοί με τιμή 4,82 ευρώ/ 100 γρ., σε αντίθεση με το λιναρόσπορο με τιμή 1,24 ευρώ /100 γρ.! Άλλο ένα παράδειγμα είναι η απλή κρυσταλλική ζάχαρη που τη βρίσκουμε λιγότερο από 1 ευρώ ανά κιλό, σε σχέση με τη ζάχαρη καρύδας που πωλείται για 30 ευρώ το κιλό, ενώ πρόκειται για δυο πηγές σακχάρων, χωρίς σημαντικές διαφορές! Δηλαδή όποια ζάχαρη και να επιλέξουμε είναι το ίδιο!
Η τιμή πολλές φορές είναι αυξημένη σε κάποια προϊόντα επειδή παράγονται σε χώρες εκτός Ε.Ε. (πχ. εξωτικά φρούτα) ή είναι πιο ακριβή η παραγωγή τους σε σχέση με άλλα προϊόντα (πχ. τρόφιμα χωρίς γλουτένη, βιολογικά τρόφιμα), ενώ η υψηλή τιμή χρησιμοποιείται και ως μάρκετινγκ, καθώς όπως έδειξαν τα παραπάνω πειράματα, θεωρούμε πιο υγιεινό το πιο ακριβό τρόφιμο!
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβή! Ένα σακουλάκι φακές είναι πιο φτηνά από μία πίτα σουβλάκι, και τρώει μια οικογένεια! Εάν στο σούπερ μάρκετ κάνουμε πραγματικά πιο υγιεινές επιλογές, με γνώμονα την προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή, τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος, και όχι την τιμή του, θα δούμε ότι μπορούμε να τρώμε υγιεινά, χωρίς να ξοδεύουμε πολλά!
Φυσικά, το να γνωρίζουμε τι σημαίνει υγιεινή διατροφή, και να αποφεύγουμε την παραπληροφόρηση, τις παγίδες των ανορθόδοξων διαιτών, και των μύθων γύρω από τη διατροφή, είναι πολύ σημαντικά εργαλεία!
Ανθρακούχο νερό: ποια η διαφορά του από το επιτραπέζιο νερό;
Το ανθρακούχο νερό δεν το χρησιμοποιούμε συχνά στη χώρα μας, όσο το βλέπουμε σε χώρες του εξωτερικού. Έχει διαφορά με το απλό νερό της βρύσης ή το εμφιαλωμένο επιτραπέζιο νερό που αγοράζουμε;
Και τα δύο είδη νερού ανήκουν στα υγρά και μετρούν ως νερό και αποτελούν καλές εναλλακτικές προς αντικατάσταση αναψυκτικών με ζάχαρη ή αλκοολούχων ποτών!
Είστε επαρκώς ενυδατωμένοι;
Η διαφορά τους έγκειται στις φυσαλίδες! Το ανθρακούχο νερό μπορεί να είναι φυσικά ανθρακούχο από την πηγή που προέρχεται ή να προστίθεται στο μη ανθρακούχο νερό διοξείδιο του ανθρακα (CO2) ενώ ενδέχεται να προστίθενται και άλλα μέταλλα. Το ανθρακούχο νερό θα το δούμε και ως σόδα!
Το ανθρακούχο νερό δεν έχει θερμίδες, με εξαίρεση το tonic water, το οποίο περιέχει ζάχαρη για βέλτιωση γεύσης. Επίσης, μερικά ανθρακούχα νερά έχουν γεύσεις (πχ. λεμόνι) όπου προστίθεται και εκει συχνά ζάχαρη! Για να δείτε αν υπάρχει επιπρόσθετη ζάχαρη στο ρόφημα διαβάστε την διατροφική δήλωση του προϊόντος.
Επομένως, όταν αντικαθιστάμε τα ροφηματα με ζάχαρη και θερμίδες (πχ. αναψυκτικά, χυμούς, ροφηματα καφέ, αλκοόλ) με το απλό ανθακούχο νερό, μπορούμε να μειώσουμε τη θερμιδική πρόσληψη!
Συνεπώς, εφόσον σας αρέσει, μπορείτε να το έχετε στην καθημερινότητά σας!
Πηγές