Διατροφή και νηστεία: πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ταχίνι
Το ταχίνι παράγεται από αποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο ψημένο σουσάμι και χρησιμοποιείται ευρέως στη χώρα μας, την Τουρκία και τη Μέση Ανατολή. Ως νηστίσιμο προϊόν χρησιμοποιείται ιδιαίτερα αυτή την εποχή, αν και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε αρκετές συνταγές, ακόμη και να το φτιάξουμε μόνοι μας σπίτι.
Αναφορικά με τη διατροφική του αξία, το ταχίνι προσδίδει γύρω στις 90 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Γενικά, πολλοί πιστεύουν ότι το ταχίνι παχαίνει, όμως όταν καταναλώνεται με μέτρο, όπως και κάθε άλλη τροφή, δεν επηρεάζει αρνητικά το σωματικό βάρος.
Μάλιστα, το ταχίνι είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο, με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Λόγω της αποφυγής ζωικών και γαλακτοκομικών προϊόντων κατά τη νηστεία, είναι μειωμένη η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο, επομένως το ταχίνι έρχεται να εμπλουτίσει τη διατροφή μας.
Στο σπίτι, μπορούμε να φτιάξουμε ταχίνι πολύ εύκολα. Χρειαζόμαστε 2 φλιτζάνια σουσάμι ψημένο (στο φούρνο ή σε σιδερένιο σκεύος) και 1-2 κ. σούπας ελαιόλαδο. Βάζουμε τα υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων/μπλέντερ και αναμειγνύουμε μέχρι να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δηλαδή το δικό μας, σπιτικό ταχίνι.
Το ταχίνι είναι κύριο συστατικό διαφόρων κλασσικών συνταγών, όπως το χούμους, η ταχινόπιτα και ο χαλβάς, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και με άλλους τρόπους, όπως αναλύονται παρακάτω.
1. Αν δεν νηστεύετε τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να αναμείξτε 1 κουταλιά του γλυκού ταχίνι στο γιαούρτι σας. Δίνει μια νέα, διαφορετική γεύση στο γιαούρτι!
2. Ψωμί με ταχίνι και μέλι. Αναμείξτε το ταχίνι και το μέλι και απλώστε το πάνω σε μια φέτα ψωμί. Προσθέστε κανέλα και έχετε ένα γευστικό πρωινό ή γρήγορο και χορταστικό γλύκισμα!
3. Η μπανάνα ταιριάζει απόλυτα με το ταχίνι! Μπορείτε να κάνετε σάντουιτς με κομμάτια μπανάνας και ταχίνι.
4. Φτιάξτε χουρμάδες γεμιστούς με ταχίνι (με μέλι ή κακάο) και επικάλυψη σοκολάτας. Είναι ένα εύκολο και γρήγορο γλυκό!
5. Εάν λόγω νηστείας δεν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη θέση του, ταχίνι είτε στο φαγητό, είτε σε γλυκά, όπως μπισκότα, μπάρες δημητριακών και energy balls! Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές γλυκές και αλμυρές συνταγές!
6. Σε σαλάτες με όσπρια και μπιφτέκια από ρεβίθια (falafel), μπορείτε να φτιάξετε dressing με ταχίνι, όπως στην παρακάτω συνταγή:
- 1/3 φλιτζ. ταχίνι
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
- Χυμό από 1 ½ λεμόνια
- 1 κ. σούπας μέλι
- Αλάτι και πιπέρι
- Λίγο ζεστό νερό για να αραιωθεί το μίγμα
7. Αν σας περίσσεψαν ρεβίθια, προσθέστε τα στο μπλέντερ με ταχίνι, κύμινο, λεμόνι και λίγο νερό και θα έχετε στη στιγμή χούμους. Απλώστε το σε ψωμί ή απολαύστε το με λαχανικά (αγγούρι, σέλερι, καρότο).
Το ταχίνι είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως όλο το χρόνο και αποτελεί τρόφιμο που συναντάμε στη Μεσογειακή Διατροφή. Είναι ιδανικό για άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, αλλά καλό είναι να το χρησιμοποιούμε με μέτρο, καθώς είναι θερμιδικά πυκνό.
Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε
Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, όση προσπάθεια και να κάνετε; Ψάχνετε να βρείτε τον τρόπο που θα ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός σας;
Είστε στο σωστό μέρος για να βρείτε την απάντηση!
Πολλοί διαιτώμενοι θεωρούν ότι ο μεταβολισμός τους είναι πολύ αργός ή έχει «μπλοκάρει». Ας πάμε πρώτα να δούμε τι είναι ο μεταβολισμός, και από ποιους παράγοντες επηρεάζεται.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, όπως ονομάζεται, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα για να μπορεί να εκτελέσει τις βασικές του ανάγκες, όπως την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εγκεφαλική λειτουργία, τις κυτταρικές λειτουργίες και την μεταφορά του αίματος στους ιστούς.
Ο μεταβολισμός λοιπόν, δεν μπορεί να σταματήσει ή να μπλοκάρει!
Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί περί το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και εξαρτάται από παράγοντες όπως, το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη σύσταση του σώματος (λίπος και μυϊκή μάζα), και τα γονίδια.
Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση & τις καθημερινές κινήσεις, και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής.
Δηλαδή, άτομα με υψηλότερο βάρος έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερο βάρος, ενώ άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερη μυϊκή μάζα.
Νομίζω ότι έχω αργό μεταβολισμό και γι’ αυτό παχαίνω ή δεν μπορώ να χάσω βάρος!
Αν και πολλές φορές ρίχνουμε το φταίξιμο στον μεταβολισμό, φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν είμαστε καλοί στο να εκτιμούμε πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των ποτών και ροφημάτων.
Ακόμη και σε άτομα με υποθυρεοειδισμό, όπου οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι ρυθμισμένες, η απώλεια βάρους δεν επηρεάζεται.
Πώς μετράται ο μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στην καθημερινή πρακτική μπορεί να εκτιμηθεί μέσω εξισώσεων που λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου, καθώς και να μετρηθεί μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας, με την μέτρηση της χρήσης του οξυγόνου από τον οργανισμό, με τον αναλυτή βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολισμό σας στο διαιτολογικό μας γραφείο!
Έχοντας μετρήσει τον μεταβολισμό, μπορούμε να αξιολογήσουμε αν είναι φυσιολογικός, ή είναι «αργός» ή «γρήγορος», σε σχέση με τον εκτιμώμενο από τις εξισώσεις εκτίμησης βασικού μεταβολισμού.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό, αν ο μεταβολισμός είναι «αργός»;
Αν και κατά καιρούς ακούμε για τρόφιμα, σκευάσματα και ροφήματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα η άσκηση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί αρκετή ενέργεια (καίει θερμίδες) ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αναφορικά με την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η οποία περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής, και πάλι η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Η άσκηση μπορεί να είναι οργανωμένη (πχ. περπάτημα, γυμναστήριο, χορός), ή μη οργανωμένη (πχ. χρήση σκάλας, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική).
Δεν υπάρχει τρόπος μέσω της διατροφής να επηρεάσουμε το μεταβολισμό;
Η επίδραση της -πέψης της- τροφής στην ενεργειακή δαπάνη είναι σχετικά μικρή, με την πρωτεΐνη να οδηγεί σε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη για την πέψη σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, ενώ και τα καυτερά τρόφιμα οδηγούν σε πολύ μικρή και παροδική αύξηση του μεταβολισμού.
Εν κατακλείδι, εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει μπλοκάρει, εστιάστε στην ποιότητα & ποσότητα των γευμάτων, σνακ και ροφημάτων που καταναλώνετε, και στην άσκηση, ενώ μπορείτε να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας σε ένα διαιτολογικό γραφείο!
Πηγές:
- Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):340-344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27901037.
- Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, Padwal R, Bertoli S, Battezzati A, Prado CM. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):476-87. doi: 10.3945/an.115.008755. PMID: 27184275; PMCID: PMC4863259.
- Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
- Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.
Διατροφή & αιμορροϊδοπάθεια
Οι αιμορροιδες είναι ένα σύμπλεγμα αγγείων στον πρωκτό, τα οποία όταν διογκώνοτναι οδηγούν στην αιμοροειδοπάθεια, κοινώς αιμορροιδες, με κλασσικό σύμπτωμα τις επίπονες κενώσεις. Τυπικά συμπτώματα αποτελούν ο πόνος στον πρωκτό, κνησμό, αιμορραγια, και πιθανώς και πρόπτωση των αιμορροιδων. Αν και είναι σπάνια επικίνδυνες.
Υπάρχουν 2 τύποι: Ο εσωτερικός τύπος (στο ορθό) και ο εξωτερικός (κάτω από το δέρμα στον πρωκτό), και διακρίνονται σε τέσσερα στάδια. Και στους δύο τύπους, τα κόπρανα που περνούν μπορεί να προκαλέσουν πόνο και αιμορραγία, με τον εξωτερικό τύπο να θεωρείται ο πιο “άβολος” τύπος, ενώ στον εσωτερικό τύπο δεν υπάρχει πόνος συνηθως, αν και τότε βλέπουμε πιο συχνά την πρόπτωση των αιμορροιδων.
Οι αιμορροιδες σχετίζονται με τη χρόνια δυσκοιλιότητα, και δυσκολίες στην εντερική κένωση και χρονοβόρα εντερική κένωση, που επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο συσσωρεύεται στην περιοχή με αποτέλεσμα τη διόγκωση των φλεβών. Μάλιστα, οι ασθενείς με αιμορροιδες φαίνεται να έχουν ήδη και επηρεασμένη κινητικότητα και “σφίξιμο" του σφικτήρα του πρωκτού.
Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης τους είναι η ηλικία, η κληρονομικότητα, η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, και η διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και υγρά, καθώς και η εγκυμοσύνη.
Η διάγνωση γίνεται με λήψη ιστορικού και φυσική εξέταση.
Η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, και σε ορισμένες περιπτώσεις άλλες πιο επεμβατικές μεθόδους (πχ. αφαίρεση με laser, αιμορροιδοπηξία ή χρήση ελαστικών δακτυλίων). Για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των αιμορροειδων ομως, υπάρχουν και διατροφικές οδηγίες.
1. Αυξήστε την πρόσληψη των φυτικών ινών. Πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και τα προιόντα ολικής άλεσης (ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά οσπρίων ή ολικής άλεσης, σκανδιναβικές φρυγανιές, φρυγανιές και παξιμάδια ολικής άλεσης, βρώμη, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης). Αν καταναλώνετε μικρή ποσότητα από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή τους μέσα στη μέρα στα 25 με 30 γραμμάρια ημερησίως.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών μέσα στη μέρα μπορείτε να επιλέξετε φρούτα και ξηρούς καρπούς ως σνακ, να προσθέστε σαλάτες στα κύρια γεύματα, να αντικαταστήστε σταδιακά τα λευκά σιτηρά με προϊόντα ολικής άλεσης, να δοκιμάστε να προσθέστε τη βρώμη σε σπιτικές μπάρες και σε μπιφτέκια, και να καταναλώστε περισσότερες μέρες στην εβδομάδα όσπρια και λαδερά. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς και βρασμένα όσπρια (πχ. μαυρομύτικα φασόλια) ή αμυλούχα λαχανικά (καλαμπόκι).
2. Ενυδατωθείτε. Καταναλώστε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα. Η υψηλή πρσόληψη φυτικών ινών πρέπει να συνοδεύεται από επαρκή κατανάλωση υγρών. Στα υγρά ανήκουν πέρα από το νερό, και άλλα υγρά όπως το τσάι, οι χυμοί και οι γρανίτες, το γάλα, και οι σούπες. Σημαντική πηγή υγρών ειναι άλλα τρόφιμα πλούσια σε υγρά, όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και ζελέ.
Επίσης, τα καυτερά τρόφιμα φαίνεται να οδηγούν σε επίπονες κενώσεις, και συστηνεται η αποφυγη της κατανάλωσής τους.
Η ήπια αερόβια άσκηση επίσης επηρεάζει θετικά στην κινητικότητα του εντέρου.
Παραδείγματα πηγών φυτικών ινών:
Πηγές φυτικών ινών |
Ποσότητα φυτικών ινών (γραμμάρια) |
---|---|
1 μήλο με φλούδα |
4,5 |
1 μπανάνα |
3 |
1 αχλάδι |
5,5 |
1 πορτοκάλι |
3 |
1 φλ. μπρόκολο βρασμένο |
5 |
1 πατατα με τη φλούδα |
4 |
1 καρότο |
1,5 |
1 φλ. ζυμαρικα ολικής άλεσης |
6 |
1 φλ κινόα βρασμένη |
5 |
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης |
2 |
1/2 ωμή βρώμη |
8 |
1 φλ. βρασμένες φακές |
13,5 |
1 φλ. βρασμενα ρεβύθια |
12,5 |
30 γρ σπόροι chia |
10 |
30 γρ αμυγδαλα |
3,5 |
100 γρ αβοκάντο |
6,7 |
Πηγές:
- Sandler RS, Peery AF. Rethinking What We Know About Hemorrhoids. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;17(1):8-15. doi: 10.1016/j.cgh.2018.03.020. Epub 2018 Mar 27. PMID: 29601902; PMCID: PMC7075634.
- Alonso-Coello P et al. Fiber for the treatment of hemorrhoids complications: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2006 Jan;101(1):181-8. doi: 10.1111/j.1572-0241.2005.00359.x.
- Trompetto M et al. Evaluation and management of hemorrhoids: Italian society of colorectal surgery (SICCR) consensus statement. Tech Coloproctol. 2015 Oct;19(10):567-75. doi: 10.1007/s10151-015-1371-9. Epub 2015 Sep 24. Erratum in: Tech Coloproctol. 2016 Mar;20(3):201.
- Labidi A et al. Dietary habits associated with internal hemorrhoidal disease: a case-control study. Tunis Med. 2019 Apr;97(4):572-578. PMID: 31729708.
- Garg P, Singh P. Adequate dietary fiber supplement and TONE can help avoid surgery in most patients with advanced hemorrhoids. Minerva Gastroenterol Dietol. 2017 Jun;63(2):92-96. doi: 10.23736/S1121-421X.17.02364-9. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28150480.
- USDA food list
Μήπως ο βηματομετρητής δεν βοηθάει στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους;
Οι συσκευές καταγραφής φυσικής δραστηριότητας και ενεργειακής πρόσληψης χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια, με σκοπό την υποβοήθηση της απώλειας βάρους, χωρίς όμως να υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητά τους.
Στο Πανεπιστημίο του Pittsburgh διεξήχθη μια τυχαιοποιημένη έρευνα με 471 νεαρούς ενήλικες, με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 25-40 kg/m2.
Οι εθελοντές χωρίστηκαν σε 2 ομάδες, και ακολουθούσαν υποθερμιδική διατροφή, έλαβαν συστάσεις για αυξηση στην φυσική δραστηριότητά τους και διατροφική συμβουλευτική.
Μετά από 6 μήνες η μια ομάδα έλαβε έναν καταγραφέα φυσικής δραστηριότητας, με λογισμικό για τον αυτοέλεγχο της φυσικής δραστηριότητας και της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η άλλη ομάδα, απλώς κατέγραφε την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και την άσκηση.
Δύο έτη μετά την έναρξη της έρευνας τα δεδομένα έδειξαν ότι και οι 2 ομάδες είχαν παρόμοια βελτίωση στη σύσταση του σώματός τους, την φυσική τους κατάσταση, την φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή, όμως η ομάδα που δεν χρησιμοποίησε λογισμικά καταγραφής της άσκησης και της διατροφής είχε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους.
Επομένως, σε νέους ενήλικες με ΔΜΣ 25-40 kg/m2 η χρήση νέων τεχνολογιών σε συνδυασμό με αλλαγή τρόπου ζωής (διατροφής και άσκησης) για μείωση του βάρους επέφερε μικρότερη απώλεια βάρους σε χρόνικό διάστημα 2 ετών, υποδεικνύοντας ότι οι συσκευές καταγραφής και αξιολόγησης φυσικής δραστηριότητας και ενεργειακής πρόσληψης δεν επιφέρουν όφελος στην απώλεια βάρους.
Διαβάστε την έρευνα εδώ: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553448