Κρυφή ζάχαρη: ξέρεις πώς να τη βρεις;
H υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ζάχαρης να μην ξεπερνά το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Όμως, όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, δεν εννοούμε μόνο την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά το σύνολο των σακχάρων που προστίθενται σε ένα προϊόν, όπως τη φρουκτόζη, το σιρόπι γλυκόζης, το σιρόπι αγαύης/μαύρου ρυζιού, τη ζάχαρη καρύδας αλλά και τα σάκχαρα που περιέχονται στους χυμούς και το μέλι!
Αυτή η λεπτομέρεια πολλές φορές παραγκωνίζεται και έτσι βλέπουμε προϊόντα τα οποία περιέχουν ζάχαρη σε μορφή άλλη από την κρυσταλλική ζάχαρη, όπως το μέλι, να πωλούνται ως προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Μάλιστα, τα προϊόντα αυτά πωλούνται πιο ακριβά, καθώς μαρκετάρονται ως πιο υγιεινά ή λιγότερο επεξεργασμένα από την κρυσταλλική ζάχαρη ή ως προϊόντα που περιέχουν φυσικά γλυκαντικά συστατικά, αν και η λευκή ζάχαρη παρά την επεξεργασία της συνεχίζει να είναι φυσικό προϊόν!
Με αυτή την παρερμηνεία τού τι είναι και τι δεν είναι ζάχαρη σαμποτάρεται η προσπάθειά μας για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα. Μάλιστα, το γεγονός αυτό μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς, πιστεύοντας ότι το τρόφιμο που καταναλώνουν δεν περιέχει ζάχαρη, υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσουν μεγαλύτερη μερίδα και το σάκχαρο στο αίμα τους να ανέβει περισσότερο απ’ ό,τι θα περίμεναν και μακροχρόνια αυτό να εντείνει τις επιπτώσεις της νόσου.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε πραγματικά την πρόσληψη ζάχαρης από τη διατροφή μας;
1. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι πιθανές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Τα γλυκά, οι σοκολάτες, κάποια αλκοολούχα ροφήματα, οι χυμοί, τα smoothies, τα αναψυκτικά, τα γιαούρτια με γεύσεις, η κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σάλτσες είναι μερικά από τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμη και αν τρόφιμο είναι χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει ζάχαρη!
2. Οι διατροφικές ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας δεν μπορούν να πούνε ψέματα! Διαβάστε τις για να είστε σίγουροι για το προϊόν που αγοράζετε! Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις τροφίμων που στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας αναγράφουν ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, ενώ, αν δούμε τη διατροφική ετικέτα, περιέχει σάκχαρα! Ένα παράδειγμα με την πιο παραπλανητική συσκευασία είναι μιας εταιρείας με το σλόγκαν «Παρατώ τη ζάχαρη» («I quit sugar»). Το προϊόν προς πώληση ήταν σιρόπι μαύρου ρυζιού, δηλαδή ζάχαρη!
3. Στη λεπτομέρεια κρίνεται ο πρωταθλητής! Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε με όμοιά τους. Διαλέξτε το τρόφιμο με τα λιγότερα σάκχαρα. Είναι καλό να έχετε ως στόχο να μην ξεπερνάτε τα 30 γρ πρόσθετων σακχάρων ημερησίως.
4. Φτιάξτε το μόνοι σας. Μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι γλυκά και σάλτσες με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη! Για περισσότερη γεύση μπορείτε να βάλετε μπαχαρικά, όπως κανέλα.
5. Επιλέξτε το λιγότερο επεξεργασμένο τρόφιμο. Τα φρούτα, το γιαούρτι, και οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις ως επιδόρπιο και σνακ.
6. Ρωτήστε! Σε πολλά ζαχαροπλαστεία και φούρνους πωλούνται τρόφιμα «για διαβητικούς» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Για να είστε σίγουροι ρωτήστε με τι αντικαθιστούν τη ζάχαρη. Εάν χρησιμοποιούν μέλι, κάποιο σιρόπι ή (συμπυκνωμένο) χυμό φρούτων ή άλλα σάκχαρα, τότε το προϊόν περιέχει ζάχαρη!
Αν και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το γάλα, έρχονται μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και άλλα, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κενές θερμίδες. Δηλαδή, το μόνο που μας προσφέρουν είναι ενέργεια -υδατάνθρακες-, όχι όμως άλλα θρεπτικά συστατικά! Ακόμη και αν κάποια πηγή σακχάρων περιέχει θρεπτικά συστατικά, αυτά είναι σε πολύ μικρές ποσότητες για να έχουν σημασία!
Αν λάβουμε υπόψη την επίδραση της υπερκατανάλωσης σακχάρων στην υγεία και το σωματικό μας βάρος, τότε θα δούμε πόσο σημαντική είναι η μείωσή του στην καθημερινότητά μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται κάποιο τρόφιμο που είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλλά είναι προτιμότερη η απόλαυσή του με μέτρο.
Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη;
Η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα πλέον δαιμονοποιημένα τρόφιμα, με πολλούς να θεωρούν οτι είναι άκρως “παχυντική”. Η πραγματικότητα βέβαια είναι κάπως διαφορετική.
Ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό της ζάχαρης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη) είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. σιτηρά, φρούτα & λαχανικά).
Ένα κουταλάκι του γλυκού λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, γύρω στα 4 γραμμάρια προσδίδει 16 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται αποκλειστικά από υδατάνθρακες (σάκχαρα), ενώ ουσιαστικά δεν περιέχει άλλα θρεπτικα συστατικά. Το ίδιο ισχύει και για άλλα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη, η καστανή, η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι και άλλα σιρόπια.
Σε ορισμένα σιρόπια υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, συνήθως σε αμελητέες ποσότητες, με εξαίρεση τη μελασσα η οποία περιέχει Σίδηρο, βιταμίνη Β6 και Ασβέστιο, ενώ το μέλι περιέχει και βιοδραστικές ουσίες. Φυσικά, δεν βασιζόμαστε σε αυτά τα τρόφιμα για να λάβουμε μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς αυτο θα σήμαινε και την υπερκατανάλωσή τους!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, συστήνει να μην ξεπερνά η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων ενώ η επιπλέον μείωση στο 5% έχει επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία. Αυτό δηλαδή σημαίνει οτι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε όλα τα ελευθερα σάκχαρα από τη διατροφή μας, αλλά να τα έχουμε σε περιορισμένη ποσότητα, καθώς η υπερκατανάλωση της ζάχαρης (όλων των ελευθέρων σακχάρων) είναι εκείνη που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για υπερβάλλον σωματικό βάρος και χρόνιες νόσους, και χαμηλής ποιότητας διατροφή.
Στην πράξη, δεν είναι τόσο η ζάχαρη που προστίθεται στον καφέ μας που αποτελεί ζήτημα, αλλά η ζάχαρη που βρίσκεται στα αναψυκτικά, τους χυμούς και άλλα ροφήματα, στα γλυκίσματα, τα δημητριακά πρωινού και τα σνακ που καταναλώνουμε σε τακτική βάση.
Συνεπώς, αναφορικά με τη ζάχαρη, η σύσταση για μείωση της πρόσληψής της δεν έχει να κάνει με το θερμιδικό της περιεχόμενο, αλλά με την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, και την εύκολη υπερκατανάλωσή της μέσω τροφίμων που επίσης δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά.
Πηγές:
Hummus
Το χούμους είναι άλλη μια κλασσική και αγαπημένη συνταγής της Μ. Ανατολής και της Μεσογείου, με υψηλή διατροφική αξία χάρη στα ρεβίθια (πηγή πρωτεϊνης και φυτικών ινών), το ταχίνι (πηγή καλών λιπαρών και πρωτεϊνης) και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (πηγή καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών).
Ιδανική συνταγή, αν σας έχουν περισέψει ρεβίθια, ή αν έχετε σκοπό να φτιάξετε φαλάφελ!
Θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. ρεβίθια βρασμένα
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- χυμό από 1 μεγάλο λεμόνι
- 1 γεμάτη κ.γ. κύμινο
- 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. νερό
Εκτέλεση:
Στο μπλέντερ αναμειξτε καλά τα υλικά μέχρι να γίνουν σαν αλοιφή. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τη συνταγή στις γεύσεις σας, με περισσότερο λεμόνι ή κύμινο!
Συνοδέψτε με τορτίγια κομμένη σε κομματια και ψημμένη για 10 λεπτά στο φούρνο στους 220 βαθμους.
Ταιριάζει και σε σαντουιτς με τορτίγια ή αραβική πίτα και φαλάφελ!
Καλή απόλαυση!
Ζάχαρη ή γλυκαντικό; Τι να προτιμήσω;
Η υπερκατανάλωση των ελευθέρων σακχάρων (κρυσταλλική ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, σιρόπια, χυμοί κ.α.) είναι καταγεγραμμένη σε πληθώρα μελετών, όπως είναι και οι αρνητικές επιδράσεις τους στην υγεία, καθώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη-μεταδιδόμενες χρόνιες νόσους, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και η τερηδόνα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περί τα 6-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Παγκοσμίως, η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων ποικίλει, από το 7-8% στην Ουγγαρία και τη Νορβηγία, έως το 25% στην Πορτογαλία, ενώ ποσοστιαία τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, σε σχέση με τους ενήλικες στην Ευρώπη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017!
Τα σάκχαρα δεν είναι μόνο η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά και η μαύρη/καστανή ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη, τα σιρόπια, οι χυμοί, η φρουκτόζη, και όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους, ακόμη σε τρόφιμα που δεν έχουν κατεξοχήν γλυκιά γεύση! Επίσης, ενώ το μέλι φημίζεται για τις αντιβακτηριακές του δράσεις, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιούμε χωρίς μέτρο, ενώ ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη, επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, όπως όλα τα υπόλοιπα σάκχαρα! Επιπροσθέτως, πολλές φορές βλέπουμε προϊόντα με «ακατέργαστα σάκχαρα» ή «unrefined sugar», ή «φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης» όπως το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας κ.α. Όλα αυτά τα «υποκατάστατα» δεν είναι υποκατάστατα, αλλά ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που διαφημίζεται ότι περιέχουν είναι ίχνη, και δεν παρέχουν κανένα επιπρόσθετο όφελος στην υγεία μας, σε σχέση με την κρυσταλλική ζάχαρη.
Η αντικατάσταση των σακχάρων με μη θερμιδικά γλυκαντικά είναι ένας τρόπος μείωσης της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, καθώς παρέχουν τη γλυκιά γεύση, χωρίς να είναι ελεύθερα σάκχαρα, και χωρίς να έχουν θερμίδες. Πολλοί αναρωτιούνται εάν τα γλυκαντικά αυτά είναι ασφαλή, και αν θα βοηθήσουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Τα τεχνητά (πχ. ασπαρτάμη) και τα φυσικά (πχ. στέβια) γλυκαντικά, όπως όλα τα πρόσθετα τροφίμων περνούν από ενδελεχείς ελέγχους και κλινικές μελέτες, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια κατανάλωσής τους από το κοινό, όπως και η χρησιμότητά τους, επομένως, τα γλυκαντικά είναι ασφαλή προς κατανάλωση! Αν και υπάρχει όριο για την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) γλυκαντικών, η κατανάλωση των γλυκαντικών είναι πολύ μικρότερη του ADI.
Μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ αυξημένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ και αυξημένης κατανάλωσης αναψυκτικών χωρίς ζάχαρη, εύρημα που χρειάζεται επιπλέον διερεύνηση. Επιπλέον, πιο πρόσφατες μελέτες διερευνούν την επίδραση των μη θερμιδικών γλυκαντικών στο μικροβίωμα του εντέρου με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, ενώ διερευνάται και η μεταβολική απόκριση του οργανισμού στα γλυκαντικά.
Αναφορικά με την υποβοήθηση στην απώλεια βάρους, εάν τα γλυκαντικά αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε ναι η αντικατάσταση αυτή θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Από την άλλη, υπάρχει μια θεωρία που αναφέρεται στο ότι τα γλυκαντικά δεν βοηθούν την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνεται η όρεξη, μέσω της γλυκιάς γεύσης των γλυκαντικών, υπό έλλειψη υδατανθράκων. Φυσικά, αν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε υπάρχει και απώλεια βάρους.
Εν κατακλείδι, θα λέγαμε ότι η μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων είναι απαραίτητη, καθώς ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που συστήνονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει αρνητική επίδραση στην υγεία του. Η αντικατάσταση μέρους των σακχάρων με γλυκαντικά είναι ένας τρόπος για τη μείωση της κατανάλωσής τους, αρκεί να θυμόμαστε ότι εξίσου σημαντικό είναι να ακολουθούμε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, όπου κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, ενώ η ζάχαρη δεν είναι εχθρός, αλλά η χρόνια υπερκατανάλωσή της μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας.
Βιβλιογραφία:
Sugars intake for adults and children http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5251321/
Sugars and Sweeteners https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventio...
OPINION of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety on the assessment of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0161RaEN.pdf