Τι να προσέξω στα τρόφιμα που αγοράζω;
Πολλές φορές πάμε γρήγορα στο σούπερμάρκετ, πεινασμένοι, και αγοράζουμε τρόφιμα χωρίς πολλή σκέψη. Έτσι όμως ενδέχεται να μην κάνουμε τις πιο υγιεινές επιλογές. Τι πρέπει να προσέχουμε όταν αγοράζουμε τρόφιμα;
Αυτό που βλέπουμε στις συσκευασίες τροφίμων είναι το μπροστινό μέρος, όμως δεν σημαίνει ότι αυτό που αναγράφεται είναι και το αληθές. Αντίθετα, διαβάζοντας το πίσω μέρος της συσκευασίας θα έχουμε μια καλύτερη εικόνα για το τρόφιμο. Εκεί θα δούμε τα συστατικά και τα αλλεργιογόνα, την ημεορμηνία λήξης του προϊόντος, ποια είναι η μια μερίδα, και τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος.
Στον πίνακα με τις διατροφικές πληροφορίες θα διαβάσουμε πόσες θερμίδες (kcal) περιέχει το προϊόν, πόσους υδατάνθρακες και σάκχαρα, φυτικές ίνες, λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, πρωτεΐνες, αλάτι και πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, ανά 100 γραμμάρια ή ml, και ανά μερίδα. Είναι σημαντικό να διαβάσουμε ποιά είναι η μερίδα του προϊόντος, καθώς μια συσκευασία, όσο μικρή και αν μας φαίνεται μπορεί να περιέχει πάνω από μια μερίδες. Για παράδειγμα, στα πατατάκια η μερίδα είναι τα 25 γραμμάρια, όχι όλη η συκευασία (70 γραμμάρια)!
Επίσης, υπάρχουν αρκετά παραδείγματα όπου στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας αναγράφεται ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, ενώ στην πίσω πλευρά, στα συστατικά, αναγράφεται ότι το προϊόν περιέχει κάποιο άλλο σάκχαρο, όπως μέλι, σιρόπι γλυκόζης, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, λακτόζη, φρουκτόζη και άλλα σιρόπια ή σάκχαρα. Επομένως, το προϊόν δεν περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά μια εναλλακτική πηγή ζάχαρης, χωρίς διαφορά στη θρεπτική αξία του.
Επιπλέον, στα συστατικά θα διαβάσουμε και τα πρόσθετα τροφίμων ή τα “Ε”, τα οποία έχουν κακή φήμη, χωρίς όμως να σημαίνει ότι είναι επιβλαβή, καθώς τα τρόφιμα και τα πρόσθετα υπόκεινται σε αυστηρούς ελέγχους. Ακόμη και η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) που πολλές φορές χρησιμοποιείται ως πρόσθετο έχει αριθμό Ε. Παράλληλα, λέγεται ότι πρέπει να αποφεύγουμε τρόφιμα με συστατικά που δεν μπορούμε να προφέρουμε. Αυτή η πρακτική φυσικά δεν έχει επιστημονική τεκμηρίωση, καθώς πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και ουσίες έχουν περίπλοκες ονομασίες.
Τέλος, ενώ στον πίνακα με τη διατροφική αξία των προϊόντων αναγράφονται τα κορεσμένα λιπαρά, δεν αναγράφονται τα τρανς λιπαρά οξέα. Όμως, αν διαβάσουμε τα συστατικά μπορούμε να τα αναγνωρίσουμε, καθώς αναφέρονται ως υδρογωνομένα (φυτικά) έλαια, ή μερικώς υδρογωνομένα (φυτικά) έλαια. Ειδικά αν αναφέρονται πριν από πηγές ακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών, τότε ενδέχεται το προϊόν να περιέχει σχετικά μεγάλη ποσότητα τρανς λιπαρών. Στην Αμερική, η ετικέτα τροφίμων αναγράφει μαζί με τα κορεσμένα λιπαρά, εαν το τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά.
Η διατροφή μας έχει αντίκτυπο στην υγεία μας, επομένως, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το τι βάζουμε στο καλάθι του σούπερμαρκετ, και στο σπίτι μας. Είναι απαραίτητος ο έλεγχος των συσκευασιών τροφίμων, έτσι ώστε να είμαστε ενημερωμένοι για το τι περιέχει το τρόφιμο που επιλέξαμε, και να είμαστε σίγουροι ότι κάναμε την κατάλληλη επιλογή.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 4-9 Δεκέμβρη 2017
1. Αν σας αρέσουν τα μαυρομάτικα φασόλια φτιάξτε τα σε σαλάτα και απολαύστε την για μεσημεριανό ακόμη και στη δουλειά! Δείτε μια ωραία συνταγή εδώ.
2. Οι διατροφικοί μύθοι που αναπαράγονται εδώ και χρόνια είναι αρκετοί. Άλλοι οφείλονται σε παραπληροφόρηση και άλλοι βασίζονται σε παράδοξες δίαιτες, αλλά το κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν ισχύουν και η προσκόλληση σε αυτούς μπορεί να μας οδηγήσει σε χαμηλότερης ποιότητας διατροφή!
Ας δούμε μερικούς σχετικά με τους υδατάνθρακες!
3. Πόσο "γρήγορος" είναι ο μεταβολισμός μας;
Καθένας μας έχει το δικό του μεταβολισμό (ή βασικό μεταβολικό ρυθμό). Δηλαδή, καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες!
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως την ηλικία, την επιφάνεια σώματος, το ύψος, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, καθώς και από ορμονικούς και γενετικούς παράγοντες.
Κάποιοι έχουν πιο "γρήγορο" και άλλοι πιο "αργό" μεταβολισμό, με αποτέλεσμα οι πρώτοι να χάνουν "πιο εύκολα" βάρος!
Για να μετρήσουμε το βασικό μεταβολικό ρυθμό μπορούμε α) να χρησιμοποιήσουμε υπάρχουσες εξισώσεις με παράγοντες το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο, β) να μετρήσουμε την απώλεια θερμότητας του σώματος μέσω άμεσης θερμιδομετρίας και γ) να μετρήσουμε την κατανάλωση οξυγόνου και παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας.
Η χρήση εξισώσεων και η έμμεση θερμιδομετρία αποτελούν τους πιο κοινούς τρόπους μέτρησης του βασικού μεταβολικού ρυθμού, με την έμμεση θερμιδομετρία να είναι πιο έγκυρη, καθώς δεν εκτιμούμε απλώς, αλλά μετράμε το βασικό μεταβολισμό και έτσι μπορούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια να εκτιμήσουμε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και να αναπτύξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής!
4. Ξεκίνησε και πάλι η προώθηση διαφόρων παράδοξων διαιτών-εξπρές που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους.
Σε πολλές περιπτώσεις η δημιουργία και διαφήμιση των διαιτών αυτών προέρχεται από διασημότητες που Hollywood, με το τέλειο πρόσωπο και σώμα, που μας κάνει να θέλουμε να μάθουμε τα μυστικά τους!
Στην πραγματικότητα, όμως, οι δίαιτες αυτές δεν είναι ικανές να μας μετατρέψουν σε Gwyneth Paltrow ή οποιαδήποτε άλλη ηθοποιό, αλλά είναι δυνητικά επικίνδυνες δίαιτες για την υγεία μας, ενώ χάνουμε (πολύτιμα) υγρά και μυική μάζα, αντί για λίπος, και επιπλέον η (χωρίς λόγο) στέρηση τροφίμων και αρκετών θερμίδων μας οδηγούν σε υπερφαγία μετά το πέρας της δίαιτας!
Ως αποτέλεσμα, έχουμε ξαναπάρει το βάρος (και ειδικά λίπος), έχουμε μειώσει μυική μάζα και μεταβολισμό, ενώ ενδέχεται να έχουμε και χαμηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων, λόγω της ανεπαρκούς σε θρεπτικά συστατικά δίαιτας-εξπρές. Εν τω μεταξύ, έχουμε χάσει βάρος από το πορτοφόλι μας, αγοράζοντας προϊόντα που δεν χρειαζόμαστε και δεν λειτουργούν όπως διαφημίζεται!
5. Ήρθε πάλι ο καιρός να δούμε τις δίαιτες προς αποφυγή για το 2018 από τον British Dietetic Association!
Για φέτος νικήτρια χειρότερη δίαιτα είναι η "Raw Vegan diet" (ωμή βίγκαν διατροφή)!!!
Μια πολύ προσεγμένη vegan διατροφή με συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι υγιιενή, αλλά δεν σημαίνει ότι θα οδηγήσει και σε απώλεια βάρους. Τα vegan γλυκά και αλυρά σνακ συνεχίζουν να έχουν τις ίδιες θερμίδες και λιπαρά με τα μη-vegan!!!
Αναφορικά με το μαγείρεμα η κατανάλωση ωμών "raw" τροφίμων δεν είναι πάντα επιθυμητή, καθώς κάποια τρόφιμα δεν τρώγονται ωμα, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα και άλλα δεν είναι ασφαλή να καταναλώνονται ωμα!
Η διατροφή αυτή είναι δυνητικά επικίνδυνη μακροπρόθεσμα!
2η χειρότερη δίαιτα είναι η Αλκαλική δίαιτα! Διαβάστε περισσότερα για την αλκαλική δίαιτα εδώ.
Baked oatmeal με αμύγδαλο & καρύδα
Almond & coconut baked oatmeal!
Το baked oatmeal σε άλλη μια εκδοχή. Ιδανικό για να έχετε το πρωινό σας έτοιμο τις επόμενες μέρες!
Δοκιμάστε και άλλες συνταγές για baked oatmeal εδώ και εδώ!
Για 4 μεγάλες μερίδες θα χρειαστείτε:
- 2 φλ βρώμη
- 1/2 φλ τριμμένη καρύδα
- 1/2 φλ αμύγδαλο φιλέ ή σπασμένο
- 2 αυγά
- 1 φλ ρόφημα καρυδας ή αμυγδάλου
- 2 κ.σ αμυγδαλοβουτυρο
- 2 κ.σ. μέλι ή άλλο σιρόπι
- Κανέλα
- 1 κ.γ. baking powder
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την καρύδα, τα αμύγδαλα, το baking powder και την κανελα.
2. Σε ένα άλλο μπολ αναμειξτε καλά τα αυγά το γαλα.
3. Ενωστε τα στερεά & υγρά υλικά και αναμειξτε και το αμυγδαλοβουτυρο και το μελι.
4. Ψηστε για 20-25 λεπτά σε προθερμασμενο φουρνο στους 175 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!
Christian Orthodox Fasting as a Traditional Diet with Low Content of Refined Carbohydrates That Promotes Human Health: A Review of the Current Clinical Evidence
Giaginis, Constantinos, Maria Mantzorou, Sousana K. Papadopoulou, Maria Gialeli, Andreas Y. Troumbis, and Georgios K. Vasios. 2023. "Christian Orthodox Fasting as a Traditional Diet with Low Content of Refined Carbohydrates That Promotes Human Health: A Review of the Current Clinical Evidence" Nutrients 15, no. 5: 1225. https://doi.org/10.3390/nu15051225
Introduction: Christian Orthodox fasting is a pattern high in complex carbohydrates and low in refined carbohydrates. It has been explored in association with its potential health benefits. The present review aims to comprehensively explore the existing available clinical data concerning the potential favorable impact of the dietary pattern of Christian Orthodox fasting on human health. Methods: PubMed database, Web of Science and Google Scholar were extensively searched in order to identify the more appropriate clinical studies that explore the effect of Christian Orthodox fasting on health-related outcomes in humans utilizing relative keywords. We initially retrieved 121 records through database searching. After applying several exclusion criteria, 17 clinical studies were finally included in this review study. Discussion: Christian Orthodox fasting showed beneficial effects concerning glucose and lipid control, whereas the data for blood pressure remain inconclusive. Concerning weight control, fasters were characterized by lower body mass and lower caloric intake in the course of the fasting periods. During fasting, this pattern is higher in fruits and vegetables, showing the absence of dietary deficiencies for iron and folate. Nevertheless, dietary deficiencies were recorded for calcium and vitamin B2, and also hypovitaminosis D has been noticed in monks. Interestingly, the vast majority of monks do present with both good quality of life and mental health. Conclusions: Overall, Christian Orthodox fasting is a dietary pattern low in refined carbohydrates and high in complex carbohydrates and fiber that may be beneficial for human health promotion and chronic disease prevention. However, further studies are strongly recommended on the impact of long-term religious fasting on HDL cholesterol levels and blood pressure.
Η Χριστιανική Ορθόδοξη νηστεία ως παραδοσιακή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προάγει την ανθρώπινη υγεία: Μια ανασκόπηση των τρεχουσών κλινικών μελετών
Η χριστιανική ορθόδοξη νηστεία είναι ένα πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Έχει διερευνηθεί σε συνδυασμό με τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Η παρούσα ανασκόπηση στοχεύει να διερευνήσει διεξοδικά τα υπάρχοντα διαθέσιμα κλινικά δεδομένα σχετικά με την πιθανή ευνοϊκή επίδραση του διατροφικού προτύπου της Χριστιανικής Ορθόδοξης νηστείας στην ανθρώπινη υγεία.
Η βάση δεδομένων PubMed, το Web of Science και το Google Scholar αναζητήθηκαν εκτενώς προκειμένου να εντοπιστούν οι καταλληλότερες κλινικές μελέτες που διερευνούν την επίδραση της χριστιανικής ορθόδοξης νηστείας σε αποτελέσματα που σχετίζονται με την υγεία σε ανθρώπους χρησιμοποιώντας σχετικές λέξεις-κλειδιά. Αρχικά ανακτήσαμε 121 εγγραφές μέσω αναζήτησης στη βάση δεδομένων. Μετά την εφαρμογή πολλών κριτηρίων αποκλεισμού, 17 κλινικές μελέτες συμπεριλήφθηκαν τελικά σε αυτή τη μελέτη ανασκόπησης.
Η χριστιανική ορθόδοξη νηστεία έδειξε ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά τον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων, ενώ τα δεδομένα για την αρτηριακή πίεση παραμένουν ασαφή. Όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους, οι νηστευτές χαρακτηρίζονταν από χαμηλότερη μάζα σώματος και χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, αυτό το πρότυπο είναι υψηλότερο στα φρούτα και τα λαχανικά, δείχνοντας την απουσία διατροφικών ελλείψεων σε σίδηρο και φυλλικό οξύ. Ωστόσο, καταγράφηκαν διατροφικές ελλείψεις για το ασβέστιο και τη βιταμίνη Β2, ενώ παρατηρήθηκε και υποβιταμίνωση D σε μοναχούς. Είναι ενδιαφέρον ότι η συντριπτική πλειονότητα των μοναχών παρουσιάζει τόσο καλή ποιότητα ζωής όσο και ψυχική υγεία.
Συνολικά, η χριστιανική ορθόδοξη νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που μπορεί να είναι ευεργετικό για την προαγωγή της ανθρώπινης υγείας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, συνιστώνται περαιτέρω μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της μακροχρόνιας θρησκευτικής νηστείας στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.