Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Γ
Σήμερα, πιο πολύ από ποτέ, στα περιοδικά και το ίντερνετ, βλέπουμε νέες δίαιτες να έρχονται στο φως της δημοσιότητας.
Όλο και κάποιος νέος τρόπος για μόνιμη, γρήγορη και ανώδυνη απώλεια βάρους προκύπτει και όλο και κάποιο συστατικό στη διατροφή φταίει που «κόλλησε η ζυγαριά». Οι δίαιτες ανάλογα με την ομάδα αίματος, οι δίαιτες χωρίς γλουτένη και ανάλογα με διατροφικές δυσανεξίες είναι μερικοί από αυτούς τους τρόπους.
Μια δίαιτα που έχει γίνει γνωστή τα τελευταία χρόνια, είναι η δίαιτα ανάλογα με την ομάδα αίματος, σύμφωνα με την οποία αποκλείονται τρόφιμα ανάλογα με την ομάδα αίματος του ατόμου λαμβάνοντας υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα είναι ανεκτά μόνο από ορισμένες ομάδες αίματος.
Ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων - Διατροφολόγων τονίζει ότι δεν υπάρχει επιστημονική βάση, αλλά ψευδοεπιστήμη πίσω από τη δίαιτα αυτή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μάλλον είναι η δίαιτα που όλοι σίγουρα έχουν ακούσει τα τελευταία χρόνια. Είναι πολύ απλή: αποκλείει κάθε πηγή γλουτένης -αν και δεν είναι σίγουρο ότι οι ακόλουθοί της ξέρουν πού βρίσκεται η γλουτένη, καθώς υπάρχουν πολλές κρυφές πηγές της πρωτεΐνης. Η εν λόγω δίαιτα δεν επιτρέπει την κατανάλωση της γλουτένης, η οποία βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη και υποτίθεται ότι παχαίνει.
Στην πραγματικότητα, η γλουτένη δεν παχαίνει και ο αποκλεισμός της από τη δίαιτα είναι απαραίτητος μόνο σε περίπτωση κοιλιοκάκης, μιας αυτοάνοσης ασθένειας. Μάλιστα, τα προϊόντα δίχως γλουτένη περιέχουν περισσότερο λίπος από τα συμβατικά και περισσότερες θερμίδες, οπότε η κατανάλωσή τους μόνο στην απώλεια βάρους δε θα βοηθήσει.
Τέλος, μια νέα μόδα στη διατροφή είναι τα τεστ διατροφικής δυσανεξίας. Οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως αλλεργία και δυσανεξία.
Στην περίπτωση της δυσανεξίας σε μια τροφή, τα άτομα με διατροφική δυσανεξία σε ένα συστατικό μπορούν να το καταναλώσουν σε μικρή ποσότητα (π.χ. ένα ποτήρι γάλα σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη), αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες θα έχουν δυσάρεστα συμπτώματα, κυρίως στο γαστρεντερικό σύστημα.
Τα πολυδιαφημισμένα όμως αυτά τεστ δυσανεξίας, όχι μόνο δεν αναφέρονται στις διατροφικές δυσανεξίες, αλλά συνδέουν τα αποτελέσματά τους με την πρόσληψη βάρους! Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που από μόνο του θα προκαλέσει αύξηση βάρους! Είναι το ενεργειακό περιεχόμενο της διατροφής που καθορίζει το ενεργειακό ισοζύγιο και την πρόσληψη ή την απώλεια βάρους.
Μάλιστα, λόγω της μεγάλης δημοσιότητας που πήραν τα τεστ αυτά, το Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας κατέληξε στο ότι «ουδεμία σχέση έχουν οι τροφικές υπερευαισθησίες με το σωματικό βάρος ή το μεταβολικό ρυθμό, τη ρύθμισή του, την απώλεια βάρους και το σχεδιασμό διαιτολογίου με αυτόν το σκοπό.
Οποιοσδήποτε επικαλείται κάτι τέτοιο, εκμεταλλεύεται με δόλο την άγνοια του κοινού».
Είναι πολλές οι δίαιτες που υπόσχονται δραστικές αλλαγές στο βάρος σε μικρό χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συστατικό που να παχαίνει ή να αδυνατίζει.
Το κλειδί στην απώλεια βάρους είναι μια υποθερμιδική, αλλά ισορροπημένη δίαιτα, σύμφωνα με τις διατροφικές προτιμήσεις και το καθημερινό πρόγραμμα του κάθε ατόμου, καθώς και τακτική άσκηση προς αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Με την εμφάνιση του νέου κορονοϊού, ολοένα και αυξάνονται οι ισχυρισμοί για τρόφιμα και συμπληρώματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύπλοκο, μας προστατεύει και αντιμετωπίζει ο,τιδήποτε ξένο εισέρχεται στο σώμα μας (πχ. ιούς, βακτήρια, παράσιτα κ.α.). Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ανώριμο κατά τη γέννηση, εν συνεχεία “εκπαιδεύεται” και με τη γήρανση αρχίζει να υπολειτουργεί.
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Το ανοσοποιητικό μαθαίνει να γίνεται πιο αποδοτικό, καθώς θυμάται αν έχει έρθει σε προηγούμενη επαφή με έναν μιρκοοργανισμό (μέσω προηγούμενης νόσου ή εμβολιασμού) και τον αντιμετωπίζει πιο γρήγορα.
Δεν μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, ώστε να “υπερλειτουργεί”.
Μάλιστα, όταν το ανοσοποιητικό μας υπερλειτουργεί, τότε αναγνωρίζει ως ξένα, τα κύτταρα του οργανισμού μας με αποτέλεσμα τα αυτοάνοσα νοσήματα, καθώς γίνεται και πιο ευαίσθητο σε ακίνδυνες ξένες ουσίες με αποτέλεσμα τις αλλεργίες.
Τι σχέση έχει το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;
Η σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού είναι αμφίδρομη. Οι μολύνσεις επηρεάζουν αρνητικά τη διατροφή (μείωση όρεξης, αυξημένες αναγκες) και την κατάσταση θρέψης μας, και η κακή κατάσταση θρέψης (υποσιτισμός και παχυσαρκία) αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων & τη δυσχαιρένει την ανοσολογική απόκριση.
Θα πρέπει, λοιπόν, να βρισκόμαστε σε καλή κατάσταση θρέψης, για να μπορεί το σώμα να ανταπεξέλθει και το ανοσοποιητικό σύστημα να ανταποκριθεί σε περίπτωση λοίμωξης. Αυτό επιτυγχάνεται με την προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή, με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε το σώμα να έχει τις πρώτες ύλες για παραγωγή ενώσεων και κυττάρων του ανοσοποιητικού!
Αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, όπως και των ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Υπάρχουν ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να δώσουμε σημασία, και αυτά είναι οι βιταμίνες Α, D, και E, ο Σίδηρος (Fe), ο Ψευδάργυρος (Zn), το Σελήνιο (Se) και ο Χαλκός (Cu), καθώς παίζουν πολύ σημαντικούς ρόλους στην ειδική και μη ειδική ανοσολογική άμυνα. Ο ρόλος της βιταμίνης C έχει μελετηθεί, αλλά φαίνεται η συμπληρωματική της χορήγηση να μην είναι ευεργετική στην πρόληψη του κρυολογήματος στον γενικό πληθυσμό. Πέρα από την έλλειψη βιταμίνης Α σε υποανάπτυκτες χώρες, την έλλειψη βιταμίνης D και την έλλειψη Σιδήρου κυρίως σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ελλείψεις στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά είναι σπάνιες. Άτομα τα οποία ακολουθούν πλήρη, ισορροπημένη διατροφή δεν βρίσκονται σε κίνδυνο ελλείψεων των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.
Τέλος, ο ρόλος των προβιοτικών μελετάται αναφορικά με την προστατευτική τους δράση στην διαπερατότητα του εντέρου, στην ανοσολογική απόκριση και στον ανταγωνισμό με τα απθογόνα βακτήρια, όμως οι δράσεις τους ποικίλουν ανάλογα με τα προβιοτικά στελέχη.
Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα σε περίπτωση έλλειψης, και η επαναφορά τους σε φυσιολογικά επίπεδα θα βελτιώσουν την αμυντική ικανότητα του οργανισμού δεν φαίνεται να είναι χρήσιμα σε περίπτωση επάρκειας.
Επομένως, για την πρόληψη και αντιμετώπιση των λοιμώξεων αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ακολουθούμε μακροχρόνια μια υγιεινή διατροφή και να έχουμε επάρκεια θρεπτικών συστατικών. Φυσικά είναι απαραίτητο να τηρούμε όλους τους κανόνες υγιεινής!
Θρεπτικό συστατικό & Διατροφική Πηγή
ω-3 λιπαρά: Λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί & σπόροι
Σίδηρος: Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια
Βιταμίνη Ε: Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, ξηροί καρποί και σπόροι, φυστικοβούτυρο, σπανάκι
Βιταμίνη Α: Συκώτι, γλυκοπατάτα, καρότο, σπανάκι, κολοκύθα, σάλτσα ντομάτας, σολομός, αυγό, πιπεριά, μανγκο
Βιταμίνη D: Ξιφίας, σολομός, μουρουνέλαιο, τόνος, εμπλουτισμένα τρόφιμα, αυγό, ήλιος
Ψευδάργυρος: Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, στρείδια, όσπρια, ξηροί καρποί
Σελήνιο: Βραζιλιάνικα φυστίκια, ηλιόσποροι, καστανό Ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, χυλός βρώμης
Χαλκός: Συκώτι, στρείδια, πατατα, μανιταρια, ηλισποροι, τοφου, σοκολατα, κασιους, ρεβυθια, σολομος, ζυμαρικά ολ. άλεσης, αβοκαντο, σπανακι, σησαμι, ντοματα, γιαούρτι και γαλα
Πηγές
Manual of Dietetic Practice, 5th edition
Λάδι καρύδας: τι ισχύει τελικά
Το λάδι καρύδας (coconut oil) είναι γνωστό κυρίως γιατί περιέχεται σε κρέμες σώματος και μαλλιών. Όμως, χρησιμοποιείται και στη μαγειρική, κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει η «νέα διατροφική μόδα» και δεν είναι λίγοι εκείνοι που το χρησιμοποιούν καθημερινά στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Επειδή είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου το χρησιμοποιούν αντί για βούτυρο, ενώ πλέον και στο εμπόριο βρίσκουμε λίπη επάλειψης με έλαιο καρύδας! Και σίγουρα, αν και δεν το έχω δοκιμάσει, θα δίνει ένα ωραίο άρωμα και γεύση καρύδας!
Το λάδι καρύδας διαφημίζεται ως ένα «υγιεινό» λάδι, ένα «superfood» που βοηθά στην απώλεια βάρους, ενώ συνοδεύεται και από μια αρκετά υψηλή για την εποχή τιμή, γύρω στα 20 ευρώ το λίτρο! Τι ισχύει για αυτό το λάδι, ή καλύτερα λίπος;
Το λάδι-λίπος αυτό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, και μάλιστα περιέχει πολύ περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό λίπος. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL «κακή» χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, αν και αυξάνει και την HDL «καλή» χοληστερόλη, ως κορεσμένο λίπος, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ακόρεστα λιπαρά, που όχι μόνο μειώνουν την κακή, αλλά αυξάνουν και την καλή χοληστερόλη! Επίσης, το λάδι καρύδας δεν περιέχει τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Έτσι, λόγω της ελλιπούς θετικής επίδρασης στην υγεία, ο «American Heart Association» προτείνει την αποφυγή χρήσης του, ενώ άλλοι συστήνουν την χρήση του πιο σπάνια, εάν θέλουμε να φτιάξουμε ένα εξωτικό πιάτο, όπως Ταϋλανδέζικο!
Βέβαια, για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων δεν αρκεί μόνο η μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, αλλά χρειάζεται προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, και τακτική άσκηση.
Άλλος ένας λόγος για τον οποίο το λάδι καρύδας έγινε γνωστό, είναι το γεγονός ότι η έρευνα έχει δείξει ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό περισσότερο από τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας. Το λάδι καρύδας περιέχει τέτοιου είδους τριγλυκερίδια, και σε μεγαλύτερη πυκνότητα απ’ ό,τι άλλα έλαια, επομένως θεωρήθηκε ότι το έλαιο καρύδας θα βοηθά στη μείωση του βάρους. Όμως, η έρευνα έγινε με 100% MCT έλαια που σχεδιάστηκαν για τη μελέτη, ενώ το λάδι καρύδας περιέχει μόνο 13-15% MCT. Άρα, το όποιο όφελος θα είχε για το μεταβολισμό κατά πάσα πιθανότητα θα ήταν πολύ - πολύ μικρό, αν όχι ανύπαρκτο!
Επομένως, μπορούμε να βάλουμε λάδι καρύδας πάνω στο σώμα μας, αλλά όχι μέσα στο σώμα μας, όπως τόνισε ο Frank Sacks, συγγραφέας ενός επιστημονικού άρθρου για το συγκεκριμένο λάδι.
Στην Ελλάδα, είμαστε πολύ τυχεροί καθώς μπορούμε να έχουμε σε χαμηλή τιμή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, του οποίου τα οφέλη για την υγεία είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα, όπως είναι και τα οφέλη της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή!
Ω-3 λιπαρά οξέα: το καλό λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του, στις μεμβράνες του εγκεφάλου και στον έλεγχο της πήξης του αίματος. Ο οργανισμός μας δε μπορεί από μόνος του να συνθέσει αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφή είναι η μόνη πηγή.
Τρία είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, όπως τη σόγια, καθώς και σε κάποια πράσινα λαχανικά.
Το εικοσαπεντανοικό ( EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε, ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL «καλή» χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε ασθένειες όπως στον καρκίνο, νόσο Chron και ελκώδη κολίτιδα, άλλες αυτοάνοσες νόσους, στην οστεοπόρωση, και την άνοια, ενώ και οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, δύο μερίδες λιπαρό ψάρι (πχ. σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, βακαλάος) την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για καρδιαγγειακούς ασθενείς.
Παρακάτω προτείνονται τρόποι για αύξηση της πρόσληψης των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
1. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι κάποια ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, σκουμπρί και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
2. Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορείτε να τα προσθέστε σε συνταγές για κέικ, ψωμί και πουτίγκες.
3. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές. Αντί για μία κουταλιά της σούπας λαδιού ή βουτύρου χρησιμοποιείστε τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
4. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα και στη χώρα μας μπορούμε εύκολα να βρούμε τρόφιμα-πηγές τους. Μάλιστα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, είναι δύσκολο κανείς να μην προσλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες αυτά τα λιπαρά.