Ω-3 λιπαρά οξέα: το καλό λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του, στις μεμβράνες του εγκεφάλου και στον έλεγχο της πήξης του αίματος. Ο οργανισμός μας δε μπορεί από μόνος του να συνθέσει αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφή είναι η μόνη πηγή.
Τρία είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, όπως τη σόγια, καθώς και σε κάποια πράσινα λαχανικά.
Το εικοσαπεντανοικό ( EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε, ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL «καλή» χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε ασθένειες όπως στον καρκίνο, νόσο Chron και ελκώδη κολίτιδα, άλλες αυτοάνοσες νόσους, στην οστεοπόρωση, και την άνοια, ενώ και οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, δύο μερίδες λιπαρό ψάρι (πχ. σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, βακαλάος) την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για καρδιαγγειακούς ασθενείς.
Παρακάτω προτείνονται τρόποι για αύξηση της πρόσληψης των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
1. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι κάποια ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, σκουμπρί και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
2. Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορείτε να τα προσθέστε σε συνταγές για κέικ, ψωμί και πουτίγκες.
3. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές. Αντί για μία κουταλιά της σούπας λαδιού ή βουτύρου χρησιμοποιείστε τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
4. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα και στη χώρα μας μπορούμε εύκολα να βρούμε τρόφιμα-πηγές τους. Μάλιστα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, είναι δύσκολο κανείς να μην προσλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες αυτά τα λιπαρά.
Τι θα πούμε σε έναν φίλο που έβαλε βάρος;
Τι να πουμε σε κάποιον που φαίνεται να έβαλε βάρος;
ΤΙΠΟΤΑ!
Όταν το σώμα μας αλλάζει, είμαστε σε θέση να το καταλάβουμε, είτε από τη ζυγαριά, τα ρουχα ή τον καθρέφτη!
Όπως είναι λογικό, όταν πάρουμε βάρος δεν θα το συζητήσουμε με τους γυρω μας!
Επειδή είναι αγένεια και αδιακρισία να φέρνουμε έναν φίλο ή γνωστό ή οποιονδήποτε σε δυσκολη θεση, είναι απαράδεκτο να σχολιάσουμε το σωμα του και το αν πηρε βάρος!
Το ξερει ήδη!
Αν όντως ενδιαφερόμαστε, τότε ας ρωτήσουμε αν είναι καλά!!! Πολλές φορές η αυξηση του βάρους οφείλεται στην κακή ψυχολογική κατάσταση και σε αλλά προβληματα που αντιμετωπίζει το άτομο.
Συνεπώς, αν θέλουμε να βοηθήσουμε να ρωτήσουμε και να προσφερουμε τη βοήθεια μας απλόχερα, χωρίς κριτική!
Και αν κάποιος σχολιάσει το σώμα μας, τι να κάνουμε; Διαβάστε εδώ για το πώς αντιδράμε σε σχόλια για το σώμα μας!
Πώς θα καταλάβουμε οτι κάποιος πάσχει από διατροφική διαταραχή από την εμφάνισή του;
Πώς θα καταλάβουμε ότι ένας άνθρωπος πασχει από διατροφική διαταραχή κοιτώντας τον;
ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΤΑΛΑΒΟΥΜΕ!
Εχούμε ακούσει πολλές φορές τη φράση "είναι ανορεξικια" για αδύνατες κοπέλες, χωρίς να ξέρουμε τι πραγματικά σημαίνει νευρογενής ανορεξία, και αντιστρόφως βλέποντας ένα άτομο με φυσιολογικό ή και γυμνασμένο σώμα θεωρούμε ότι το άτομο αυτό δεν έχει κανένα θέμα με την εμφάνιση και τη διατροφή του.
Κι όμως, το σωμα και η εμφάνιση δεν αποτελούν στοιχείο διάγνωσης διατροφικής διαταραχής!
Στο γραφείο βλέπω πολλα ατομα με φυσιολογικό βάρος να παλευουν με την ανορεξία, τη βουλιμία ή την αδηφαγικη διαταραχή και ο περίγυρος τους να μην έχει καταλάβει τίποτα απολυτως, γιατί οι διατροφικές διαταραχές δεν αναγράφονται στο σώμα τους!
Για παραδειγμα, ένα άτομο που πληροί τα διαγνωστικά κριτηρια για την ανορεξία και έχει φυσιολογικό βάρος δεν σημαίνει οτι δεν έχει ανορέξια ακόμη και δεν χρειάζεται θεραπεία μέχρι να φτασει σε επικίνδυνα χαμηλό βάρος για τη ζωη του! Δηλαδή, η ανορεξία "δουλεύει" και ας μην υπάρχει η τυπική εικόνα της ανορεξίας που έχουμε μυαλό μας!
Μάλιστα, το γεγονός ότι δεν είμαστε σε θέση να "διαγνωσουμε" & να αποκλείσουμε μια διατροφική διαταραχή σε ένα άτομο είναι ένας από τους λόγους που επιμένουμε εμείς οι διαιτολόγοι (και οι ψυχολόγοι) στο να μην γίνονται σχόλια σχετικά με την εμφάνιση και τη διατροφή!
Για την αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών χρειάζεται διεπιστημονική ομάδα ιατρών, ψυχολόγου & διαιτολόγου.
Καλοκαίρι και ενυδάτωση
Το καλοκαίρι έφτασε και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος έχει ανέβει. Κάθε χρόνο ειδικά σε ημέρες καύσωνα, ακούμε από τα ΜΜΕ ενημερώσεις σχετικά με την προστασία των ευπαθών ομάδων από τη ζέστη και την αφυδάτωση, η οποία έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία!
Το σώμα μας τους θερινούς μήνες αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες υγρών για τη διατήρηση της θερμοκρασίας μας σταθερής, επομένως είναι αναγκαία η κάλυψη της επιπλέον αυτής ποσότητας από τη διατροφή!
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρησή μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στο μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, σε περίπτωση αφυδάτωσης, λόγω μειωμένης πρόσληψης ή μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών σε υγρά ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Τα συμπτώματα ποικίλουν από ζαλάδες και αίσθημα αδυναμίας έως ξηροστομία, ταχυκαρδία, μηδενική παραγωγή ούρων και διαταραγμένη νοητική κατάσταση!
Για την πρόληψη της αφυδάτωσης, λοιπόν, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε αρκετή ποσότητα υγρών! Οι ανάγκες κυμαίνονται στα 2-3 λίτρα την ημέρα, τα οποία κατά το 80% καλύπτονται από υγρά (νερό, χυμοί, τσάι) και το 20% από τρόφιμα που καταναλώνουμε, όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και παγωτό!
Στην πράξη, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
1. Βάλτε ως στόχο τα 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα. Εάν το προτιμάτε μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό βάζοντας στο μπουκάλι ή την κανάτα σας κομμένο αγγούρι, λεμόνι, δυόσμο, μέντα και άλλα φρούτα και μυρωδικά της αρεσκείας σας. Αυτό το τρικ μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε επιπλέον νερό! Είναι σημαντικό να έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκαλάκι νερό, ειδικά για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.
Εάν νιώθετε ότι δυσκολεύεστε να πιείτε 6-8 ποτήρια υγρών να θυμάστε ότι το τσάι, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί και τα αναψυκτικά (επιλέξτε χωρίς ζάχαρη) αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Βέβαια, καλό είναι να καταναλώνουμε τους χυμούς με μέτρο, και να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά. Αν και ο καφές και το τσάι έχουν μια ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Προσοχή: το νερό με το λεμόνι δεν έχει μαγικές αδυνατιστικές ιδιότητες! Μάθετε περισσότερα εδώ.
2. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγές νερού, καθώς περιέχουν κατά 70-90% νερό! Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, κυρίως ως έχουν, είτε ως χυμούς και smoothies, αλλά με μέτρο.
3. Η μείωση των απωλειών των υγρών επίσης είναι σημαντική. Πέρα από το να μένουμε σε δροσερό περιβάλλον, καλό είναι να περιορίσουμε και το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά, αν και υγρά, αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους, ενώ όταν τα επιλέγουμε να συνοδεύονται με νερό!
Η αφυδάτωση του οργανισμού επιφέρει κινδύνους στην υγεία μας, και ιδιαίτερα σε άτομα υψηλού κινδύνου! Καταναλώνετε αρκετά υγρά, έχοντας πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό, ενώ να υπενθυμίζετε και να δίνετε συχνά στα παιδιά και τους ηλικιωμένους να πίνουν νερό!