Διατροφή και νηστεία: πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ταχίνι
Το ταχίνι παράγεται από αποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο ψημένο σουσάμι και χρησιμοποιείται ευρέως στη χώρα μας, την Τουρκία και τη Μέση Ανατολή. Ως νηστίσιμο προϊόν χρησιμοποιείται ιδιαίτερα αυτή την εποχή, αν και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε αρκετές συνταγές, ακόμη και να το φτιάξουμε μόνοι μας σπίτι.
Αναφορικά με τη διατροφική του αξία, το ταχίνι προσδίδει γύρω στις 90 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Γενικά, πολλοί πιστεύουν ότι το ταχίνι παχαίνει, όμως όταν καταναλώνεται με μέτρο, όπως και κάθε άλλη τροφή, δεν επηρεάζει αρνητικά το σωματικό βάρος.
Μάλιστα, το ταχίνι είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο, με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Λόγω της αποφυγής ζωικών και γαλακτοκομικών προϊόντων κατά τη νηστεία, είναι μειωμένη η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο, επομένως το ταχίνι έρχεται να εμπλουτίσει τη διατροφή μας.
Στο σπίτι, μπορούμε να φτιάξουμε ταχίνι πολύ εύκολα. Χρειαζόμαστε 2 φλιτζάνια σουσάμι ψημένο (στο φούρνο ή σε σιδερένιο σκεύος) και 1-2 κ. σούπας ελαιόλαδο. Βάζουμε τα υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων/μπλέντερ και αναμειγνύουμε μέχρι να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δηλαδή το δικό μας, σπιτικό ταχίνι.
Το ταχίνι είναι κύριο συστατικό διαφόρων κλασσικών συνταγών, όπως το χούμους, η ταχινόπιτα και ο χαλβάς, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και με άλλους τρόπους, όπως αναλύονται παρακάτω.
1. Αν δεν νηστεύετε τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να αναμείξτε 1 κουταλιά του γλυκού ταχίνι στο γιαούρτι σας. Δίνει μια νέα, διαφορετική γεύση στο γιαούρτι!
2. Ψωμί με ταχίνι και μέλι. Αναμείξτε το ταχίνι και το μέλι και απλώστε το πάνω σε μια φέτα ψωμί. Προσθέστε κανέλα και έχετε ένα γευστικό πρωινό ή γρήγορο και χορταστικό γλύκισμα!
3. Η μπανάνα ταιριάζει απόλυτα με το ταχίνι! Μπορείτε να κάνετε σάντουιτς με κομμάτια μπανάνας και ταχίνι.
4. Φτιάξτε χουρμάδες γεμιστούς με ταχίνι (με μέλι ή κακάο) και επικάλυψη σοκολάτας. Είναι ένα εύκολο και γρήγορο γλυκό!
5. Εάν λόγω νηστείας δεν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη θέση του, ταχίνι είτε στο φαγητό, είτε σε γλυκά, όπως μπισκότα, μπάρες δημητριακών και energy balls! Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλές γλυκές και αλμυρές συνταγές!
6. Σε σαλάτες με όσπρια και μπιφτέκια από ρεβίθια (falafel), μπορείτε να φτιάξετε dressing με ταχίνι, όπως στην παρακάτω συνταγή:
- 1/3 φλιτζ. ταχίνι
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
- Χυμό από 1 ½ λεμόνια
- 1 κ. σούπας μέλι
- Αλάτι και πιπέρι
- Λίγο ζεστό νερό για να αραιωθεί το μίγμα
7. Αν σας περίσσεψαν ρεβίθια, προσθέστε τα στο μπλέντερ με ταχίνι, κύμινο, λεμόνι και λίγο νερό και θα έχετε στη στιγμή χούμους. Απλώστε το σε ψωμί ή απολαύστε το με λαχανικά (αγγούρι, σέλερι, καρότο).
Το ταχίνι είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως όλο το χρόνο και αποτελεί τρόφιμο που συναντάμε στη Μεσογειακή Διατροφή. Είναι ιδανικό για άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, αλλά καλό είναι να το χρησιμοποιούμε με μέτρο, καθώς είναι θερμιδικά πυκνό.
Το (πολύτιμο) πρωινό μου
Στο σχολείο μας μαθαίνουν να τρώμε το πρωί σα βασιλιάδες, το μεσημέρι σαν άρχοντες και το βράδυ σα φτωχοί. Γιατί όμως το πρωινό είναι τόσο σημαντικό; Είναι το πρώτο γεύμα μετά από ολονύκτια νηστεία, κατά τη διάρκεια της οποίας ο οργανισμός αυτοεπισκευαζόταν και χρησιμοποιούσε θρεπτικά συστατικά.
Έτσι, το πρωινό ξαναγεμίζει τις αποθήκες του οργανισμού και δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας.
Παρ’ ότι γνωρίζουμε ότι το πρωινό είναι σημαντικό, ένας στους τρεις το παραλείπει! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό, έχουν πιο υγιεινή διατροφή, είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι και χάνουν βάρος πιο εύκολα.
Μάλιστα, τα παιδιά που τρώνε πρωινό ζυγίζουν τρία κιλά λιγότερο απ’ ό,τι τα παιδιά που το παραλείπουν. Επιπλέον, το πρωινό βοηθάει στην πνευματική απόδοση, την εγρήγορση και τη συγκέντρωση.
Παραλείποντας το πρωινό, ενδέχεται να καταναλώσετε περισσότερα σνακ μέχρι το μεσημεριανό (ή το ίδιο πρωί), τα οποία δε θα έχουν την ίδια θρεπτική αξία με ένα υγιεινό γεύμα. Αν και η έλλειψη χρόνου το πρωί μπορεί να σταθεί εμπόδιο, υπάρχουν λύσεις για κατανάλωση ενός γρήγορου πρωινού, το οποίο θα σας προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το πρωινό πρέπει να αποδίδει το 20% - 25% της ημερήσιας πρόσληψης, αλλά θα πρέπει να είναι θρεπτικό, χωρίς υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και λίπους.
Τα δημητριακά με γάλα είναι μια πολύ καλή επιλογή, περιέχοντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ πολλές φορές τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο, βιταμίνες και ασβέσιο. Είναι καλό να επιλέγετε ολικής άλεσης δημητριακά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, και αν τα προτιμάτε πιο γλυκά, να προσθέτετε αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε να κάνετε από το προηγούμενο βράδυ χυλό βρώμης με φρούτα και να τον αφήσετε στο ψυγείο. Το επόμενο πρωί θα είναι σα ρυζόγαλο, απλά με βρώμη!
Το γάλα και το γιαούρτι στο πρωινό είναι πηγές ασβεστίου! Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα περιέχουν περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Μπορείτε να το συνοδεύσετε όχι μόνο με δημητριακά, αλλά και με φρούτα ή κανέλλα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να έχουν θέση στο πρωινό μέσω ενός μικρού ποτηριού χυμού, ή σε μορφή smoothies και milkshakes. Μπορείτε να αναμείξετε στο blender φρούτα με γιαούρτι ή φρούτα και λαχανικά, κάνοντας το δικό σας συνδυασμό. Έτσι, θα έχετε ένα πρωινό με πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα ή λεπτή φέτα ψητό ή βραστό κοτόπουλο είναι μια άλλη χορταστική και γρήγορη επιλογή. Αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, που θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το δεκατιανό.
Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος είναι καλό να αποφεύγονται, ώστε να μην πεινάσετε μετά από λίγη ώρα λόγω απότομης πτώσης του σακχάρου.
Αν βιάζεστε πολύ, προτιμήστε να πάρετε φρούτα, γιαούρτι ή ένα τοστ. Στόχος είναι ένα υγιεινό πρωινό, όχι οποιοδήποτε πρωινό! Είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι νομίζετε να αφιερώστε 10 λεπτά σε ένα χορταστικό, υγιεινό και γευστικό γεύμα, που θα σας κρατήσει μακριά από πειρασμούς και θα βοηθήσει στην επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μαλακά μπισκότα βρώμης με μπανάνα
Με 3 μόλις υλικά και σε λιγοτερο απο 20 λεπτά μπορείτε να φτιάξετε μαλακά μπισκότα βρώμης με μπανάνα
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 μπανάνες
- 120 γρ βρώμη
- σταφίδες και κανέλα ή κομμάτια σοκολάτας
Εκτέλεση:
- Στο μπλεντερ ή με ενα πιρούνι λιώστε τις μπανάνες και τοποθετείστε σε ενα μπολ.
- Ανακατεψτε στο μπολ τη βρώμη και τις σταφίδες ή τη σοκολάτα.
- Πλαστε μπισκοτακια σε τοποθετείστε τα σε ενα ταψι με λαδοκολλα
- Ψηστε σε προθερμασμενο φούρνο στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά
- Καλή απόλαυση
Πεινάω ή διψάω;
Θα έχετε ακούσει τη φράση, “δεν πεινάς, διψάς”.
Στην πραγματικότητα, αυτή η φράση έχει τις ρίζες της στην κουλτούρα της δίαιτας, και όχι στην επιστήμη, καθώς η πείνα και η δίψα είναι δύο διακριτά φυσιολογικά φαινόμενα που ελέγχονται από διάφορους μηχανισμούς στον οργανισμό, και έχουν διαφορετικά σημάδια αναγνώρισης.
Η πείνα προκαλείται από έναν συνδυασμό φυσιολογικών, και νευροενδοκρινολογικών παραγόντων. Κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην πείνα περιλαμβάνουν την κενότητα του στομάχου, την ινσουλίνη και άλλες ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Οι νευρώνες στον εγκέφαλο, ειδικότερα στο υποθάλαμο, ανταποκρίνονται σε αυτές τις αλλαγές και παράγουν την αίσθηση της πείνας. Πεινάμε ανά τακτικά χρονικά διαστήματα, ανά 3-4 ώρες, και η πείνα αυξάνεται σταδιακά, ενώ ικανοποιείται με το φαγητό.
Από την άλλη πλευρά, η δίψα είναι η αίσθηση που προκαλείται από την αύξηση της οσμωτικότητα του αίματος, την μείωση του όγκου του αίματος ή την απώλεια νερού από τον οργανισμό, και ρυθμίζεται επίσης από τον υποθάλαμο, μέσω νευρολογικών οδών.
Αν και η πείνα και η δίψα είναι αισθήσεις που προκαλούνται από τον οργανισμό ως απάντηση σε βιολογικές ανάγκες, και ρυθμίζονται από τον υποθάλαμο, η πείνα είναι συνήθως συνδεδεμένη με την ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία, ενώ η δίψα είναι συνδεδεμένη με την ανάγκη για νερό, και είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τη διαφορά τους!
Δυστυχώς, λόγω της πανταχού παρούσας κουλτούρας της δίαιτας, έχουμε πειστεί ότι δεν είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τις ανάγκες του σώματος μας. Και ενώ όντως είναι συχνό φαινόμενο να μην ακούμε την πείνα και τον κορεσμό, ο διαχωρισμός της πείνας και της δίψας είναι αρκετά πιο εύκολος!
Πηγές:
- Augustine V, Lee S, Oka Y. Neural Control and Modulation of Thirst, Sodium Appetite, and Hunger. Cell. 2020 Jan 9;180(1):25-32. doi: 10.1016/j.cell.2019.11.040. PMID: 31923398; PMCID: PMC7406138.
- Crooks B, Stamataki NS, McLaughlin JT. Appetite, the enteroendocrine system, gastrointestinal disease and obesity. Proc Nutr Soc. 2021 Feb;80(1):50-58. doi: 10.1017/S0029665120006965. Epub 2020 May 4. PMID: 32364087.
- Sternson SM, Eiselt AK. Three Pillars for the Neural Control of Appetite. Annu Rev Physiol. 2017 Feb 10;79:401-423. doi: 10.1146/annurev-physiol-021115-104948. Epub 2016 Nov 28. PMID: 27912679.