Μήπως αυτή είναι η στιγμή που περίμενες για να ξεκινήσεις να προσέχεις τη διατροφή σου;
Πόσες φορές έχεις πει οτι από Δευτέρα θα ξεκινήσεις δίαιτα; Πόσες φορές έχει πει ότι δεν έχεις χρόνο για να προσέξεις τη διατροφή σου;
Μήπως τώρα έχει έρθει αυτή η στιγμή που περίμενες για να ξεκινήσεις;
Η περίοδος που διανύουμε είναι αδιαμφισβήτητα διαφορετική και ιδιαίτερη. Είναι, όμως, σημαντικό να εκμεταλλευτούμε αυτή την περίοδο προς όφελός μας, να εκμεταλλευτούμε το πλεονέκτημα του περισσότερου ελεύθερου χρόνου.
Μια από τις πλέον κοινές δικαιολογίες για αναβολή της προσπάθειάς μας για απώλεια βάρους είναι η έλλειψη χρόνου, κάτι που τώρα έχουμε σε αφθονία. Είναι λοιπόν η ευκαιρία να οργανωθούμε και να ξεκινήσουμε να φτάσουμε τους στόχους μας! Άλλωστε η παρούσα κατάσταση ειναι παροδική!
Σχεδόν όλοι έχουμε εφοδιαστεί με τρόφιμα, συνεπώς έχουμε την ευχαίρια να δοκιμάσουμε και να μάθουμε νέες θρεπτικές και γευστικές συνταγές, καθώς και να ετοιμάσουμε κάποια δύσκολα ή χρονοβόρα γεύματα, να τα μεριδοποιήσουμε και να τα βάλουμε στην κατάψυξη για τις επόμενες εβδομάδες, όταν θα έχουμε επιστρέψει στην καθημερινότητάς μας.
Επίσης, είναι ευκαιρία να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας ξανά. Από τη μια με τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας τρώμε όταν η πείνα μας έχει φτάσει στο ζενίθ, με αποτέλεσμα να τρώμε γρήγορα, μεγάλη ποσότητα χωρίς να μπορούμε να ελέγξουμε το πότε θα σταματήσουμε να τρώμε και δεν ακούμε τον κορεσμό. Όταν καθησούμε και απολαύσουμε, αργά, με την ησυχία μας το κάθε γεύμα και σνακ μας, την ώρα που πεινάμε μετρίως είμαστε σε καλυτερη θέση να ακούσουμε αναγνωρίσουμε τον κορεσμό.
Από την άλλη, λόγω του εγκλεισμού στο σπίτι, πολλοί “τρώμε” τα συναισθηματά μας (ανία, άγχος, εκνευρισμός), αντί να τα αντιμετωπίσουμε. Είναι μια καλή ευκαιρία να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας στην αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας. Ενώ, λοιπόν ψάχνουμε τι θα φάμε, ας κάνουμε μια παύση και ας αναρωτηθούμε αν πεινάμε και τι πραγματικά νιώθουμε αυτή τη στιγμή. Είναι πείνα ή βαρεμάρα; Εφόσον κατανοήσουμε τι νιώθουμε, ας αναρωτηθούμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε. Αντί να ξεχάσουμε για λίγα λεπτά το συναίσθημα, μήπως να βρούμε μια λύση; Για παράδειγμα, αν βαριόμαστε αυτές τις μέρες, μπορούμε να κάνουμε μια λίστα με ασχολίες και υποχρεώσεις που αναβάλουμε ή εχουμε αφήσει στη μέση, όπως διάβασμα, τακτοποίηση του σπιτιού, κηπουρικές εργασίες και άλλα. Φυσικά, μπορούμε και να κάνουμε εύκολες ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό!
Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους δεν αρκεί να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά να βελτιώσουμε τις διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές μας, να αναγνωρίσουμε τις καταστάσεις που μας δυσκολεύουν και να λύσουμε τα διατροφικά προβλήματα που μας απασχολούν (πχ. συναισθηματική υπερφαγία)! Έτσι, αλλάζουμε τον τρόπο ζωής μας, και είμαστε έτοιμοι να διατηρήσουμε ευκολότερα την απώλεια βάρους, γνωρίζοντας πώς θα συμπεριφερθούμε στις δύσκολες, ιδιαίτερες καταστάσεις της καθημερινότητας!
Τέλος, σχεδόν όλοι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι αναλαμβάνουμε και εξ’αποστάσεως συνεδρίες μέσω τηλεφώνου, Skype ή μέσων κοινωνικών δικτύωσης, και δεν χάνετε τα προγραμματισμένα σας ραντεβού, ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε και τώρα!
Το άρθρο μου δημοσιεύτηκε αρχικά στο Fitness Motivation Hellas, με το οποίο και συνεργάζομαι!
Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε
Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, όση προσπάθεια και να κάνετε; Ψάχνετε να βρείτε τον τρόπο που θα ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός σας;
Είστε στο σωστό μέρος για να βρείτε την απάντηση!
Πολλοί διαιτώμενοι θεωρούν ότι ο μεταβολισμός τους είναι πολύ αργός ή έχει «μπλοκάρει». Ας πάμε πρώτα να δούμε τι είναι ο μεταβολισμός, και από ποιους παράγοντες επηρεάζεται.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, όπως ονομάζεται, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα για να μπορεί να εκτελέσει τις βασικές του ανάγκες, όπως την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εγκεφαλική λειτουργία, τις κυτταρικές λειτουργίες και την μεταφορά του αίματος στους ιστούς.
Ο μεταβολισμός λοιπόν, δεν μπορεί να σταματήσει ή να μπλοκάρει!
Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί περί το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και εξαρτάται από παράγοντες όπως, το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη σύσταση του σώματος (λίπος και μυϊκή μάζα), και τα γονίδια.
Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση & τις καθημερινές κινήσεις, και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής.
Δηλαδή, άτομα με υψηλότερο βάρος έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερο βάρος, ενώ άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερη μυϊκή μάζα.
Νομίζω ότι έχω αργό μεταβολισμό και γι’ αυτό παχαίνω ή δεν μπορώ να χάσω βάρος!
Αν και πολλές φορές ρίχνουμε το φταίξιμο στον μεταβολισμό, φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν είμαστε καλοί στο να εκτιμούμε πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των ποτών και ροφημάτων.
Ακόμη και σε άτομα με υποθυρεοειδισμό, όπου οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι ρυθμισμένες, η απώλεια βάρους δεν επηρεάζεται.
Πώς μετράται ο μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στην καθημερινή πρακτική μπορεί να εκτιμηθεί μέσω εξισώσεων που λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου, καθώς και να μετρηθεί μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας, με την μέτρηση της χρήσης του οξυγόνου από τον οργανισμό, με τον αναλυτή βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολισμό σας στο διαιτολογικό μας γραφείο!
Έχοντας μετρήσει τον μεταβολισμό, μπορούμε να αξιολογήσουμε αν είναι φυσιολογικός, ή είναι «αργός» ή «γρήγορος», σε σχέση με τον εκτιμώμενο από τις εξισώσεις εκτίμησης βασικού μεταβολισμού.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό, αν ο μεταβολισμός είναι «αργός»;
Αν και κατά καιρούς ακούμε για τρόφιμα, σκευάσματα και ροφήματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα η άσκηση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί αρκετή ενέργεια (καίει θερμίδες) ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αναφορικά με την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η οποία περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής, και πάλι η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Η άσκηση μπορεί να είναι οργανωμένη (πχ. περπάτημα, γυμναστήριο, χορός), ή μη οργανωμένη (πχ. χρήση σκάλας, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική).
Δεν υπάρχει τρόπος μέσω της διατροφής να επηρεάσουμε το μεταβολισμό;
Η επίδραση της -πέψης της- τροφής στην ενεργειακή δαπάνη είναι σχετικά μικρή, με την πρωτεΐνη να οδηγεί σε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη για την πέψη σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, ενώ και τα καυτερά τρόφιμα οδηγούν σε πολύ μικρή και παροδική αύξηση του μεταβολισμού.
Εν κατακλείδι, εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει μπλοκάρει, εστιάστε στην ποιότητα & ποσότητα των γευμάτων, σνακ και ροφημάτων που καταναλώνετε, και στην άσκηση, ενώ μπορείτε να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας σε ένα διαιτολογικό γραφείο!
Πηγές:
- Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):340-344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27901037.
- Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, Padwal R, Bertoli S, Battezzati A, Prado CM. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):476-87. doi: 10.3945/an.115.008755. PMID: 27184275; PMCID: PMC4863259.
- Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
- Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.
Carrot cake pancakes
Carrot cake pancakes, για τους λάτρεις των pancakes και του κέικ καρότου!
Για 2-4 μερίδες θα χρειαστείτε:
- 1 μεγάλο καρότο τριμμένο
- 5 κ.σ. σταφίδες
- 1 φλ. γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου/σόγιας κτλ
- 1 φλ. βρώμη (ή 1/2 φλ. βρώμη & 1/2 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του)
- 1 αυγό
- 1/2 κ.γ. baking powder
- 1 κ.γ. κανέλα
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε τη βρώμη (ή και το αλεύρι) με το baking powder και την κανέλα
2. Αναμείξτε τις σταφίδες με το καρότο
3. Αναμείξτε το γάλα με το αυγό
4. Ανακατέψτε όλα τα υλικά
5. Σε αντικολλητικό τηγάνι βάλτε 1 γεμάτη κ.σ. από το μίγμα και αναποδογυρίστε όταν το pancake έχει φυσαλλίδες στην πάνω πλευρά
6. Συνοδέψτε με γιαούρτι & μέλι
7. Καλή απόλαυση!
Σημειώσεις:
Μπορείτε να καταψύξετε τα έτοιμα pancakes.
Στο μείγμα μπορείτε να βάλετε και καρύδια!
Φωτογραφία: Ambitious kitchen
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 3-9 Απριλίου 2017
1. Η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με το υπερβάλλον σωματικό βάρος, όπως έδειξε μια νέα έρευνα σε 98 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20-78 ετών. Η κατανάλωση αντιφλεγμονοδών τροφίμων όπως ψάρι, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια, τρόφιμα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής, συνδέονται με λιγότερο πόνο, ανεξαρτήτου σωματικού βάρους. http://www.medicalnewstoday.com/releases/316029.php
2. Φτιάξτε μια βελουτέ σούπα με πράσο και πατάτα! http://mantzorou.gr/el/blog/veloyte-soypa-me-praso-kai-patata-apo-vivlio...
3. Μπορούμε πολύ εύκολα να φτιάξουμε διάφορα ντιπ με αβοκάντο, αγκινάρα, τυρί και όσπρια και να συνδυάσουμε με άλλα λαχανικά για σνακ ή ορεκτικό! https://www.facebook.com/nutrischool.gr/photos/a.1675767555977001.107374...
4. Ας δώσουμε βάση στην υγεία μας! 12 τρόποι για να βελτιώσουμε την υγεία μας από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας:
1. Ακολουθηστε μια υγιεινή διατροφή!
2. Ασκηθείτε καθημερινά!
3. Εμβολιαστείτε!
4. Διακόψτε το κάπνισμα!
5. Αποφύγετε ή ελλατώστε το αλκοόλ!
6. Διαχειριστείτε το άγχος!
7. Προσέξτε την υγιεινή σας!
8. Μην τρέχετε με το αυτοκίνητο ή τη μηχανή, και αποφύγετε να πίνετε και να οδηγείτε!
9. Φορέστε ζώνη ασφαλείας ή κράνος!
10. Πάρτε προφυλάξεις!
11. Κάντε τακτικά τσεκάπ!
12. Ο θηλασμός είναι η καλύτερη επιλογή για τα παιδιά!
https://www.facebook.com/WHO/photos/a.167668209945237.34204.154163327962...
5. Τα παιδιά καταναλώνουν 73,2 γραμμάρια σακχάρων την ημέρα!
Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε:
- 2,5 ατομικά κέικ (cupcakes) ή
- 5 ντόνατς ή
- 5,5 φέτες κέικ ή
- 58 ζελεδάκια ή
- 20 μπισκότα
https://www.facebook.com/BritishDieteticAssociation/photos/a.41820676067...