Μπανάνα: ότι δεν ήξερες
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα πλέον παρεξηγημένα φρούτα. Κι όμως, είναι ένα από τα πιο εύκολα φρούτα-σνακ που μπορεί να επιλέξει κάποιος, και η κατανάλωσή της συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Ποιά είναι η διατροφική αξία της μπανάνας;
Μια μερίδα (1 μπανάνα 130 γρ) προσδίδει 120 θερμίδες, και περιέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων, και 1,5 γρ πρωτεϊνης, καθώς και 0,4 γραμμάρια λίπους, ενώ περιέχει και 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Eιδικά η άγουρη μπανάνα είναι πηγή ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να βοηθά στην βελτίωση των μεταβολικών νόσων, ενώ φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μείωση της διαστολικής πίεσης, της γλυκόζης νηστείας, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (δείχνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος τους τελευταίους μήνες), στο βάρος και την σύσταση σώματος. Επίσης το ανθετικό άμυλο αποτελεί τροφή των βακτηρίων του εντέρου, με θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου μας, αλλά και όλου του οργανισμού μας.
Μια μπανάνα καλύπτει το 8% των αναγκών μας σε Μαγνήσιο, το 12% σε Κάλιο, το 25% σε βιταμίνη Β6, και το 19% των αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Η μπανάνα αυξάνει την σεροτονίνη στον εγκέφαλο;
Ακούμε συχνά οτι η μπανάνα βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στον ύπνο λογω της σεροτονίνης που περιέχει, στην πραγματικότητα η σεροτονίνη αυτή δεν περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να εισέλθει στον εγκέφαλο!
Τα βακτήρια του εντέρου, όμως, παράγουν σεροτονίνη που περνά τον φραγμό αυτό και επιδρά στην διάθεση και την ψυχική υγεία. Συνεπώς, καταναλώνοντας άγουρη μπανάνα, μπορούμε έμμεσα να βοηθήσουμε στην παραγωγή της σεροτονίνης και τη βελτίωση της διάθεσης.
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βοηθά στην μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη για καλύτερη διάθεση και ύπνο!
Άρα, κανει να φαω μπανάνα το βράδυ;
Ένας από τους πολλούς μύθους γύρω από τη μπανάνα, πέρα από τον μύθο οτι παχαίνει, είναι οτι δεν πρέπει να καταναλωθεί το βράδυ. Όπως και με όλα τα υπόλοιπα φρούτα, οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν και το βράδυ, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε οτι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ διατροφικών ελλείψεων, συμπεριλαμβανομένου του Μαγνησίου και σύντομου ύπνου. Οι μπανάνες, όπως είδαμε παραπάνω, παρέχουν Μαγνήσιο, ενώ και η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης!
Πώς η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα χοληστερόλης;
Ορισμένοι αναρωτιούνται αν η μπανάνα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Κατ’ αρχάς, η μπανάνα, όπως και όλα τα φρούτα δεν περιέχει χοληστερόλη! Επίσης, για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης συστήνεται να ακολουθεί κανείς έναν υγή τρόπο ζωής με άσκηση και προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή. Η διατροφή συστήνεται να είναι πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), άπαχη πρωτεΐνη (όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο), και με ελαχιστοποίηση των τρανς λιπαρών, και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και μείωση πρόσληψης σακχάρων και ροφημάτων με ζάχαρη. Δηλαδή μια διατροφή που να είναι κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Συγκεκριμένα, η επίδραση της βιομάζας άγουρης μπανάνας, η οποία είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, έχει μελετηθεί σε άτομα υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μια μελέτη έγινε σε μεσήλικες με προ-διαβητη ή διαβητη που έλαβαν διαιτολογική υποστήριξη και 40 γρ βιομάζας πράσινης μπανάνας ή μονο διαιτολογική υποστήριξη για 24 εβδομάδες. Η ομάδα που έλαβε την βιομάζα μπανάνας μείωσε την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, τη γλυκοζη νηστείας τη διαστολικη πιεση και το σωματικο βαρος, το ΔΜΣ και τις περιφερειες μεσης και γοφων και το ποσοστο λιπους, ενω αυξηθηκε το ποσοστο της μυικης μαζας.
Μια παρόμοια μελέτη σε άτομα με διαβητη έδειξε βελτίωση στις τιμές ολικής χοληστερόλης, μη-HDL χοληστερόλης, και στη γλυκόζη και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ αυξήθηκε και η πειρεκτικοτητα της LDL από την οξείδωση μεσω αυξησης της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
Μια μικρότερη μελέτη του 2014 μελέτησε την επίδραση της κατανανάλωσης μπανάνας σε 30 άτομα με υψηλή χοληστερόλη και σε 15 άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες, για 12 εβδομάδες κατανάλωσαν 250 ή 500 γραμμάρια μπανάνα στο πρωινό. Η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας οδήγησε στη μείωση της γλυκόζης νηστείας και του λογου LDL/HDL-χοληστερόλη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Συνεπώς, η έρευνα υποδεικνύει τη θετική επίδραση της κατανάλωσης μπανάνας, και ειδικά άγουρης μπανάνας, στην καρδιομεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομέωνων των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ψάχνετε συνταγές με μπανάνα; Δοκιμάστε baked oatmeal με μπανανα & σοκολάτα
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση μπανάνας; Προκαλεί δυσκοιλιότητα;
Δεν υπάρχουν κίνδυνοι με την κατανάλωση μπανάνας από το γενικό πληθυσμό!
Ασθενείς με νεφροπάθεια που πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη Καλίου θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την τακτική κατανάλωση μπανάνας, ενώ και τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου μπορεί να παρατηρήσουν ενοχλήσεις με την κατανάλωση ώριμης μπανάνας.
Σε αντίθεση με τον κοινό μύθο για το γεγονός οτι η μπανάνα προκαλεί δυσκοιλιότητα, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν οτι η μπανανα προκαλεί δυσκοιλιότητα, ενώ η άγουρη μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή της!
Πηγές
Arnett et al. . 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646. doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
Costa et al. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576.
Lotfollahi et al. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1.
Cressey et al. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81.
Young. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
O'Mahony et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027.
Cassettari et al. Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study. J Pediatr (Rio J). 2019 Jan-Feb;95(1):27-33. doi: 10.1016/j.jped.2017.10.011.
Θέλετε να μετρήσετε το λίπος και τη μυική μάζα του σώματός σας; Κλείστε το ραντεβού σας για ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Βραχάκια σοκολάτας με ρυζογκοφρέτες, cranberries & ξηρούς καρπούς
Βραχάκια σοκολάτας με ρυζογκοφρέτες, cranberries & ξηρούς καρπούς
Μια γευστικότατη & πανεύκολη συνταγή. Οι ρυζογκοφρέτες δίνουν μια διαφορετική υφή στα βραχάκια, ενώ οι ξηροί καρποί τα κανουν τραγανά, και τα cranberries δινουν τη γλυκα τους!
Θα χρειαστείτε:
- 200 γρ σοκολάτα
- 2 ρυζογκοφρέτες (σπασμένες με το χέρι σε πολυ μικρά κομμάτια)
- 50-70 γρ μιξ ξηρών καρπών & cranberries
Δοκιμάστε και βραχάκια λευκής σοκολάτας με αμύγδαλα & cranberries
Εκτέλεση:
1. Λιώσετε τη σοκολατα
2. Ανακατεψτε τις ρυζογκοφρέτες & τους ξηρούς καρπους & τα cranberries
3. Με ένα κουτάλι μεταφέρετε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό χαρτί σχηματίζοντας τα σοκολατακια
4. Αφήστε τα στο ψυγείο να δέσουν
5. Καλη απόλαυση!
Μπορείτε να αλλάξετε τις αναλογίες το μιξ ξηρών καρπών όπως σας αρέσει!
Βρείτε και άλλες συνταγές εδώ!
Porridge με καραμελωμένη μπανάνα
Porridge με καραμελωμένη μπανανα & φυστικοβούτυρο!
Ο χυμός βρώμης, το porridge είναι αγαπημένο και ιδιαίτερα θρεπτικό πρωινό, αλλά και βραδινο!
Είναι χορταστικό χάρη στις φυτικές ίνες, ενώ παρέχει Μαγγάνιο, Χαλκό και Σίδηρο. Η βρώμη είναι από τα λίγα τρόφιμα με ισχυρισμό υγείας (health claim), για τη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της στις φυτικές ίνες β-γλυκάνες.
Ας δοκιμάσουμε άλλη μια εκδοχή του!
Αν σας περισσευει ώριμη μπανάνα μπορείτε να τη βάλετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μπόλικη κανέλα για λίγα λεπτά για την κάθε πλευρά να καραμελώσει.
Φτιαξτε την κρέμα βρώμης (για τη συνταγή πατήστε εδώ) με γάλα ή φυτικό ρόφημα και βρώμη, και συνοδεψτε με την καραμελωμενη μπανάνα, έξτρα κανέλα και φυστικοβούτυρο!
Καλη απολαυση!
Κέικ μπανάνας
Συνταγή για κέικ μπανάνας, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, με τις μπανάνες, τους χουρμάδες και την κανέλα να δίνουν γλυκιά γεύση! Είναι ιδανικό για πρωινό!
Τι θα χρειαστείτε:
3 πάρα πολύ ώριμες μπανάνες (όσο πιο ώριμες τόσο το καλύτερο)
3-4 χουρμάδες πολτοποιημένους
1 αυγό
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 φακελάκι baking powder (3,5 κ.σ.)
1/4 κ.γ. αλάτι
1/2 κ.γ. κανέλα
3/4 φλιτζ. (180 ml) γάλα αμυγδάλου ή γάλα 2% λιπαρά
1 1/4 φλιτζ. (137 g) αμύγδαλο τριμμένο στο μπλέντερ
1 1/4 φλιτζ. (200 g) αλεύρι
1 1/4 φλιτζ. (112 g) βρώμη
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου
2. Σε μια φόρμα για ψωμί τοποθετείστε αντικολλητικό χαρτί
3. Λιώστε τη μπανάνα σε ένα μεγάλο μπωλ. Προσθέστε το γάλα και τα άλλα υλικά, εκτός από το τριμμένο αμύγδαλο, το αλεύρι, το baking powder και τη βρώμη.
4. Αναμείξτε το τριμμένο αμύγδαλο, το αλεύρι, το baking powder και τη βρώμη σε ένα μπωλ.
5. Αναμειξτε καλά όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπωλ.
6. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε καρύδια ή κομματάκια σοκολάτας και σταφίδες στο μείγμα.
7. Ψήστε στο φούρνο για 1 ώρα με 1 ώρα και 15 λεπτά. Όταν είναι έτοιμο θα έχει ροδίσει και θα έχει ανοίξει στο επάνω μέρος.
Αφήστε το να κρυώσει πριν το κόψετε. Διατηρείτε σε αεροστεγές δοχείο.
Η συνταγή είναι παραλλαγή από την ιστοσελίδα Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/one-bowl-gluten-free-banana-bread/).