Μπάρες με βρώμη και αμύγδαλα
Μπορούμε πολύ εύκολα να φτιάξουμε στο σπίτι μπάρες βρώμης που δεν χρειάζονται ψήσιμο.
Η συνταγή μπορεί να μην περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά περιέχει μέλι, το οποίο ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα όπως και η κρυσταλλική ζάχαρη (είτε είναι λευκή, είτε καστανή)!
Τι θα χρειαστείτε:
1 φλιτζάνι (220 γρ) χουρμάδες
1/4 φλιτζ. (80 γρ) μέλι
1/4 φλιτζ. (60 γρ) φυστικοβούτυρο
1 φλιτζ. (110 γρ) αμύγδαλα κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
1 1/2 φλιτζ. (130 γρ) βρώμη
Εκτέλεση:
- Πολοτοποιήστε τους χουρμάδες στο μπλέντερ.
- Βάλτε σε ένα μπολ τη βρώμη, τα αμύγδαλα και τους πολτοποιημένους χουρμάδες.
- Ζεστάνετε το μέλι και το φυστικοβούτυρο και αναμείξτε τα μεταξύ τους.
- Ρίξτε το μείγμα στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακέτεψτε καλά.
- Βάλτε σε ένα σκεύος 20x20 εκατοστά αντικολλητικό χαρτί
- Μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος και πιέστε το να καλύψει το σκεύος
- Καλύψτε με μια διαφανή μεμβράνη και βάλτε το στο ψυγείο για 15-20 λεπτά.
- Κόψτε σε 10 κομμάτια-μπάρες και κρατήστε τις σε ένα αεροστεγές τάπερ ή στο ψυγείο.
Η συνταγή (και η εικόνα) προέρχεται από το Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/)
Υδατάνθρακες: Μας παχαίνουν;
Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας». Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν; Μας κάνουν τόσο κακό;
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενα κείμενα, ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, για την απώλεια βάρους αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως σύστασης της διατροφής μας. Αντιστρόφως, για την πρόσληψη βάρους αρκεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Συνεπώς, πρωτεύουσα σημασία για την απώλεια και πρόσληψη βάρους έχουν οι θερμίδες.
Όμως, δεν τρώμε μόνο ενέργεια, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χρειαζόμαστε και τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πλήρης, και με ποικιλία τροφίμων και ομάδων τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του. Οι πηγές αμύλου/υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ρύζι, πατάτα, παξιμάδι, ζυμαρικά κ.α.) είναι πηγές φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, με τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια να είναι τρόφιμα αρκετά χορταστικά και θρεπτικά! Άρα, γιατί να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας; Φυσικά, η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, σιρόπια κ.α.) έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, και θα πρέπει να περιορίζεται στο 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε.
Αναφορικά με την πρόσληψη βάρους, μια νέα μελέτη σε επίμυες έδειξε ότι υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, οι επίμυες αύξησαν το σωματικό λίπος τους μόνο όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Βέβαια, τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο. Αυτό όμως που μας δείχνει η έρευνα αυτή είναι ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων δεν επέφερε αύξηση του λιπώδους ιστού, όπως θα αναμενόταν από υποστηρικτές των διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες.
Στον άνθρωπο, μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη είχε δείξει ότι είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψιν μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τους υδατάνθρακες βλέπουμε ότι η μέτρια-φυσιολογική πρόσληψη υδατανθράκων, όχι μόνο είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σχετίζεται και με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Κανένα τρόφιμο, από μόνο του δεν επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος, συμπεριλαμβανομένων των πηγών αμύλου. Παράλληλα, τα πρόσφατα κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι ευεργετική η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή όταν περίπου οι μισές θερμίδες που λαμβάνουμε την ημέρα προέρχονται από υδατάνθρακες! Άλλωστε, και η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη και αντιμετώπιση πληθώρας ασθενειών έχει στη βάση του τις πηγές αμύλου ολικής άλεσης.
Βιβλιογραφία
Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 17-22 Ιουλίου 2017
1. Μια νέα πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη εξέτασε τον αυτο-έλεγχο στο φαγητό.
Πολλές φορές ξέρουμε τι είναι καλύτερο ή πιο υγιεινό για εμάς (πχ. ένα φρούτο), αλλά αυτό διαφέρει από το τι θέλουμε (πχ. ένα μπισκότο)!
Η ερευνητική ομάδα έβαλε τους συμμετέχοντες να επιλέξουν από την οθόνη ενός υπολογιστή το τρόφιμο που θα τους βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων υγείας και σωματικής διάπλασής τους (health and fitness goals). Στην οθόνη εμφανίστηκαν ένα πιο υγιεινό και ένα πιο ανθυγιεινό σνακ. Στο τέλος του πειράματος πληροφορήθηκαν ότι θα τους δινόταν ένα από τα τρόφιμα που είχαν επιλέξει! Εκείνοι που είχανε μεγαλύτερο αυτο-έλεγχο επέλεξαν κατευθείαν το πιο υγιεινό σνακ, ενώ εκείνοι με λιγότερο αυτο-έλεγχο αρχικά μετέφεραν τον κέρσορα του υπολογιστή προς την πιο ανθυγιεινή επιλογή, πριν επιλέξουν την πιο υγιεινή!
Έτσι φαίνεται ότι υπάρχει μια "εσωτερική διαμάχη" στον εγκέφαλό μας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επιλογής! Αυτό το πείραμα θα μας βοηθήσει να εξετάσουμε σε βάθος την δύναμη της θέλησης και την λήψη αποφάσεων, καθώς και το πώς μπορούμε να αντισταθούμε στους πειρασμούς!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318312.php
2. Η συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της κατάθλιψης είναι γνωστή, αν και δεν έχει μελετηθεί ακόμη εκτενώς πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μια νέα, αρκετά ενδιαφέρουσα έρευνα έρχεται να καλύψει το κενό αυτό.
Η τυχαιοποιημένη αυτή μελέτη έδειξε ότι η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Συμμετέχοντες με κατάθλιψη, που ακολουθούσαν ανθυγιεινή διατροφή χωρίστηκαν σε 2 ομάδες, με τους μεν να λαμβάνουν μια "κοινωνική υποστήριξη" και τους δε να λαμβάνουν "διατητική υποστήριξη", για 12 εβδομάδες. Η διατροφική παρέμβαση έγινε με τη μορφή συνδεριών με διαιτολόγους, και οι συμβουλές που δόθηκαν ήταν ο συνδυασμός των οδηγιών για υγιεινή διατροφή της Αυστραλίας και της Ελλάδας! Η κοινωνική παρέμβαση αποτελούταν απο τον ίδιο αριθμό και ώρα συνδεριών, όπως στην διατροφική παρέμβαση, αλλά γινόταν συζήτηση για ουδέτερα θέματα ή άλλες δραστηριότητες (πχ. επιτραπέζια παιχνίδια).
Η διατροφική παρέμβαση, δηλαδή η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ακόμη και στην ύφεση της ασθένειας!
Φυσικά περισσότερες μελέτες χρειάζονται για την επιβεβαίωση των αποτελεσμάτων και τη βαθύτερη κατανόηση των υποκείμενων μηχανισμών!
Διαβάστε το επιστημονικό άρθρο: A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)
3. Θυμάστε την αλκαλική δίαιτα; Είναι μια παράδοξη δίαιτα η οποία υποτίθεται ότι κρατά το pH του σώματός μας αλκαλικό.
Όμως, το pH του σώματός μας δεν αλλάζει ό,τι και αν εμείς φάμε ή πιούμε, αλλά παραμένει σταθερό σε πολύ στενά όρια pH 7,35-7,45.
Στην εικόνα βλέπουμε τι γίνεται όταν το pH μας αλλάξει προς πιο αλκαλικό ή πιο όξινο!
Λίγο πιο αλκαλικό και λίγο πιο όξινο pH σημαίνει αναπνευστική ή μεταβολική αλκάλωση και αναπνευστική ή μεταβολική οξείδωση. Όταν το pH ξεφύγει λίγο πιο πολύ προς το αλκαλικό ή όξινο… θάνατος!
4. Το κόκκινο κρέας είναι από τα πιο κοινά τρόφιμα που καταναλώνουμε πλέον, αν και στη Μεσογειακή Διατροφή η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος ήταν πολύ πιο σπάνια. Συστήνεται να καταναλώνουμε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, και να δίνουμε έμφαση σε άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών.
Ας δούμε πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος! http://www.mantzorou.gr/el/blog/pos-tha-trome-ligotero-kokkino-kreas
5. Έχτε δοκιμάσει να ψήσετε ροδάκινα; Συνοδεύονται υπέροχα με παγωτό! http://www.mantzorou.gr/el/blog/psita-rodakina-me-pagoto
6. Αρκετά συχνά βλέπουμε διαφημίσεις για προϊόντα "αδυνατίσματος" που υπόσχονται γρήγορη και ανώδυνη, μαγική θα λέγαμε απώλεια βάρους!
Πέρα από το γεγονός ότι μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν (αλλιώς δεν θα είχαμε πια και τόσο μεγάλο πρόβλημα παχυσαρκίας), τα προϊόντα αυτά, όπως και τα συμπληρώματα διατροφής, δεν ελέγχονται από κανέναν εθνικό ή ευρωπαϊκό φορέα!
"Ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (Ε.Φ.Ε.Τ.), με αφορμή την προώθηση προϊόντος μεταξύ άλλων και μέσω τηλεοπτικών εκπομπών με την εμπορική ονομασία «CHOCO SLIM» με επίκληση της πιστοποίησής του από τον Ε.Φ.Ε.Τ. ή/και την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), ενημερώνει ότι οι εν λόγω αρχές δεν πιστοποιούν ούτε εγκρίνουν τρόφιμα. Ως εκ τούτου, οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ραδιοτηλεοπτικές ή διαδικτυακές προωθητικές ενέργειες (διαφημίσεις) προϊόντων καθώς και σε ενδείξεις επί της ετικέτας των τροφίμων, οι οποίες παραπλανητικώς και παρανόμως επικαλούνται ή υπονοούν την πιστοποίηση τροφίμων από τον Ε.Φ.Ε.Τ. και την EFSA.
Η αποστολή του Ε.Φ.Ε.Τ είναι η προστασία της υγείας και των συμφερόντων των καταναλωτών διασφαλίζοντας με τη διενέργεια ελέγχων τη συμμόρφωση των τροφίμων που διατίθενται στην αγορά με την κείμενη ενωσιακή και εθνική νομοθεσία, ενώ o ρόλος της EFSA είναι η παροχή αντικειμενικών και ανεξάρτητων επιστημονικών γνωμοδοτήσεων σε θέματα ασφάλειας τροφίμων, οι οποίες δεν αποτελούν νομοθετική πράξη ή είδος πιστοποίησης."
http://www.efet.gr/portal/page/portal/efetnew/news/view_new?par_newID=1710
7. Πόσο καλά κοιμάστε;
Τα αποτελέσματα της Ελληνικής μελέτης MedWeight από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο έδειξαν συσχέτιση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου (σύμφωνα με το ερωτηματολόγιο Athens Insomnia Scale) και της διατήρησης της απώλειας βάρους!
Τα αποτελέσματα, βέβαια, ήταν στατιστικά σημαντικά για τους άνδρες και όχι για τις γυναίκες!
Περισσότερες μελέτες χρειάζονται για την καλύτερη διερεύνηση της συσχέτισης αυτής και των υποκείμενων μηχανισμών!
Διαβάστε την περίληψη του επιστημονικού άρθρου: Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight study
Διατροφή στις Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσους Εντέρου Μέρος Α΄
Οι Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσοι Εντέρου ή συνοπτικά ΙΦΝΕ είναι οι χρόνιες αυτοάνοσοι νόσοι Εκλώδης Κολίτιδα και Νόσος Crohn. Δεν πρέπει να συγχέονται με το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή τη σπαστική κολίτιδα.
Οι ΙΦΝΕ χαρακτηρίζονται από υφέσεις και εξάρσεις. Η εκλώδης κολίτιδα προσβάλλει μόνο το παχύ έντερο, ενώ η νόσος Crohn μπορεί να προσβάλει το λεπτό ή το παχύ έντερο ή και τα δύο. Στην ελκώδη κολίτιδα προσβάλλεται ο βλεννογόνος του εντέρου, με συνεχή φλεγμονή, ενώ στη νόσο Crohn η φλεγμονή είναι ανομοιόμορφη, και προσβάλει όλο το πάχος του εντέρου. Αναφορικά με τα συμπτώματα, διάρροια με αίμα παρατηρείται στην ελκώδη κολίτιδα, ενώ η νόσος Crohn εμφανίζεται με πόνο, διάρροια, πυρετό, απώλεια βάρους και υποθρεψία.
Η αιτιολογία και η παθογένεια των ΙΦΝΕ δεν είναι καλά αναπτυγμένες στη βιβλιογραφία. Γενετικοί παράγοντες και το περιβάλλον παίζουν ρόλο στην εμφάνιση των νόσων. Περί τα 100 γονίδια έχουν αναγνωριστεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ΙΦΝΕ, ενώ τα αυξανόμενα ποσοστά που παρατηρούνται σε πρόσφατα αναπτυγμένες και ανεπτυγμένες χώρες, υποδεικνύει και επίδραση από τον τρόπο ζωής. Το κάπνισμα, η κατάχρηση αντιβιοτικών, και η διατροφή ενδέχεται να είναι αντιστρέψιμοι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της Νόσου Crohn και της Ελκώδους Κολίτιδας.
Η διατροφή φαίνεται να παίζει ρόλο στην εμφάνιση της νόσου και έχει μελετηθεί εκτενώς.
Άτομα με διατροφή «Δυτικού τύπου», δηλαδή με αυξημένη κατανάλωση γρήγορου φαγητού, υψηλότερη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων, και χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών φαίνεται να έχουν υψηλότερη εμφάνιση ΙΦΝΕ. Η χλωρίδα του εντέρου επίσης φαίνεται να παίζει ρόλο στην παθογένεια, ενώ η Δυτικού τύπου διατροφή φαίνεται να αλλάζει τη σύσταση του μικροβιώματος του εντέρου, με αρνητική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου.
Μάλιστα, η υψηλότερη κατανάλωση κορεσμένων, πολυακόρεστων, και ω-6 λιπαρών και αυξημένη κατανάλωση κρέατος σχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο για Νόσο Crohn, ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους και πολυακόρεστων, και ω-6 λιπαρών σχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης Ελκώδους Κολίτιδας. Χαμηλή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και υψηλή κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων επίσης σχετίστηκε με γενικώς αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ΙΦΝΕ. Ενδέχεται τα λιπαρά να διέπουν την ανοσολογική απόκριση και να αλλάζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών, και ειδικά διαλυτών φυτικών ινών, όπως φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ΙΦΝΕ. Γενικά, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει ευεργετική επίδραση στην πρόληψη των Ιδιοπαθών Φλεγμονοδών Νόσων Εντέρου.
Η βιταμίνη D επίσης φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο. Η διάγνωση έλλειψης βιταμίνης D είναι συχνή σε νεο-διαγνωσμένους ασθενείς, σε σχέση με το γενικό πληθυσμό, ενώ αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D φαίνεται να προστατεύει από τη Νόσο Crohn. Η υψηλή πρόσληψη ψευδαργύρου επίσης έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Νόσου Crohn.
Συνοπτικά, θα λέγαμε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε ω-3 λιπαρά, και χαμηλή σε ω-6 λιπαρά έχει προστατευτική δράση ενάντια στην εμφάνιση των ΙΦΝΕ. Εφόσον, η διατροφή είναι ένας αναστρέψιμος παράγοντας κινδύνου, και βοηθά στην πρόληψη των επίπονων αυτών νόσων είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπ’ όψιν, ειδικά από άτομα με γενετική προδιάθεση και οικογενειακό ιστορικό.