Να φάω ξηρούς καρπούς;
Οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές. Αν και η περιεκτικόκτητα σε θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών διαφέρουν ανά καρπό περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα “καλά” λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και δραστικές ουσίες, όπως φυτοχημικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση! Στο θρεπτικό προφίλ των ξηρών καρπών οφείλεται η σχέση της τακτικής κατανάλωσης των ξηρών καρπών με την πρόληψη καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα μειωμένα επίπεδα LDL “κακής” χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης, ενώ όταν καταναλώνονται με μέτρο δεν οδηγούν σε αύξηση του βάρους!
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικό σνακ, σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο, αλλά μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, στα δημητριακά, στο χυλό βρώμης (porridge), se smoothies, κέικ και σπιτικές μπάρες δημητριακών. Επίσης, στο εμπόριο θα βρείτε φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, ενώ μπορείτε να τα φτιάξετε και μόνοι σας! Δώστε προσοχή στα συστατικά και επιλέξτε το προϊόν που περιέχει μόνο τον ξηρό καρπό (100% φυστίκια).
Μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών οι ξηροί καρποί αποτελούν και πηγές μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικού οξέος - ALA), θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μας.
Από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τα ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, και πολλοί είναι εκείνοι που δεν τρώνε συχνά ψάρια, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλή πρόσληψη των απαραίτητων αυτών λιπαρών. Με καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μπροούμε, λοιπόν, να αυξήσουμε την πρόσληψη α-λινολενικού οξέος.
Οι ξηροί καρποί με τη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων (ALA) ανά 100 γρ είναι οι σπόροι chia, ο λιναρόσπροος, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, και φυστίκια τύπου Αιγίνης.
Τους ξηρούς καρπούς και τα μίγματα αυτών μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε ως σνακ ή να το προσθέσουμε σε συνταγές, όπως:
- Chia seed pudding που γίνεται πανεύκολα, και γρήγορα
- ως συστατικά σε δικό μας μίγμα για μούσλι
- πάνω από τον χυλό βρώμης ή μαζί με τα δημητριακά μας
- ως συστατικό σε σπιτικό πολύσπορο ψωμί, σπιτικά κράκερ, μπισκότα και κέικ
- πάνω από το ταχίνι με μέλι ή το φυστικο- και αμυγδαλο- βούτυρο
- ως έχουν σαν σνακ φτιάχνοντας το δικό μας mix ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων
Οι ξηροί καρποί είναι μέρος και της Μεσογειακής Διατροφής, και αποτελούν ιδανικό θρεπτικό σνακ και συμπλήρωμα της διατροφής μας για πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών φυτοχημικών. Μάλιστα, μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι και σε περιόδους νηστείας, όπου πολλές πηγές πρωτεϊνών και ψαριού, και ακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο) λείπουν από τη διατροφή μας!
Φρούτο ή χυμός;
Φρούτο ή χυμός;
Έχουμε γαλουχηθεί θεωρώντας οτι ο χυμός, και δη ο φυσικός χυμός είναι η καλύτερη επιλογή ροφήματος για να λάβουμε τις βιταμίνες μας. Ο χυμός πορτοκάλι ειδικά, είναι συνυφασμένος με την παιδική μας ηλικία και διατροφή.
Είναι, όμως έτσι; Είναι ο χυμός ή το φρούτο καλύτερη επιλογή για τη θρέψη και την υγεία μας;
Τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Συστήνεται η ημερήσια κατανάλωσή τους, και πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως! Μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1/2 φλ. χυμό.
Μάλιστα, τα φρούτα χάρη στις φυτικές ίνες έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι χορταστικά και τα σάκχαρα που περιέχουν δεν μετρούν στα ελεύθερα σάκχαρα (δηλαδή στη ζάχαρη).
Αντιθέτως, κάνοντας το φρούτο χυμό, χάνουμε την πλειοψηφία ή ακόμη και όλες τις φυτικές ίνες, ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών είτε μένει μαζί με τις ίνες στον αποχυμωτή, είτε οξειδώνονται, ενώ δεν χορταίνουμε, καθώς οι χυμοί καταναλώνονται σαν να ήταν νερό! Επιπλέον, πλέον, εξ' ορισμού τα σάκχαρα μετρούν στη ζάχαρη, ενώ είναι να σημειώσουμε ότι είτε βάλουμε 1 φρούτο είτε παραπάνω στο χυμό, μετρά ως 1 μερίδα φρούτου!
Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι οι χυμοί δεν συστήνονται για παιδιά κάτω του ενός έτους, καθώς δεν προσφέρουν επιπλέον θρεπτικό όφελος, εντείνουν την προτίμηση στη γλυκιά γεύση, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο για τερηδόνα και διαρροϊκές κενώσεις.
Εαν θέλετε να πιείτε χυμό συνοδεύστε τον με ένα σνακ ή γεύμα, το οποίο να περιέχει καλά λιπαρά ή/και πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς ή τοστ με τυρί.
Τέλος, ο γλυκαιμικός δείκτης των χυμών είναι πλέον υψηλός, γεγονός που σημαίνει οτι καλό είναι άτομα με διαβήτη, ή προ-διαβήτη να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους. Είναι βέβαια, καλή επιλογή σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.
Πηγές:
Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 23-27 Ιουλίου 2018
1. Τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού, τεστ DNA, τεστ ομάδας αίματος και άλλα τεστ καλούνται πολλές φορές να περάσουν επίδοξοι διαιτώμενοι.
Άραγε η απώλεια βάρους είναι τόσο δύσκολη και περίπλοκη;
Πριν από αυτά τα τεστ δεν μπορούσαμε να χάσουμε βάρος, δεν μπορούσαμε να είμαστε υγιείς;
Διαβάστε εδώ από τι τεστ είναι ουσιαστικό, και επιστημονικά ορθό να περάσετε πριν την επίσκεψή σας σε αδειούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο!
2. Μια νέα ανασκόπηση της βιβλιογραφίας αναλύει την ευεργετική επίδραση των πρεβιοτικών στην υγεία μας.
Τα πρεβιοτικά είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, που αποτελούν τροφή για τους μικροοργανισμούς του εντέρου μας, διαμορφώνουν την ενετερική μικροχλωρίδα, και σχετίζονται με οφέλη για την υγεία μας.
Τα οφέλη είναι:
1. Αύξηση των πληθυσμών Bifidobacteria και Lactobacilli
2. Παραγωγή ευεργετικών μεταβολιτών
3. Αύξηση απορρόφησης Ασβεστίου
4. Μείωση ζύμωσης πρωτεϊνών
5. Μείωση πληθυσμών παθογόνων βακτηρίων
6. Μείωση κινδύνου αλλεργιών
7. Επίδραση στην διαπερατότητα του εντέρου
8. Βελτιωση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος
Ποιές είναι οι πηγές πρεβιοτικών;
Το κρεμμύδι, το σκόρδο, η αγκινάρα, τα πράσα, τα σπαρράγια, η μπανάνα, η βρώμη, το μήλο, το κακάο, ο λιναρόσπορος, και το πίτουρο σιταριού είναι μερικά από τα τρόφιμα-πηγές πρεβιοτικών.
Παράλληλα, πολυφαινόλες του κόκκινου κρασιού επίσης φαίνεται να έχουν πρεβιοτική δράση!!!
3. Πολλές φορές ακούμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Θα πρέπει, όμως;
Διαβάστε τι ισχύει άρθρο της Δρ. Ειρήνης Δημίδη!
4. Ένα αγαπημένο, χορταστικό, θρεπτικό και δροσιστικό πρωινό είναι το acai bowl, ή αλλιώς smoothie bowl (αν δεν βρείτε σκόνη acai berries)!!!
Μύθοι για τους διαιτολόγους και τη διαιτολογία: Οι διαιτολόγοι εκνευρίζονται αν δεν χασει ο διαιτώμενος βάρος
Πολλοι σκέφονται ότι αν δεν χάσουν βάρος ή δεν τηρήσουν “κατα γράμμα” το πρόγραμμα διατροφής δεν πρέπει να πάνε στο διαιτολόγο, καθώς θα τους μαλώσει ή θα εκνευριστεί ή δεν υπάρχει νόημα για συνεδρία! Μάλιστα, η πεποίθηση αυτή σε συνδυασμό με το γεγονός ότι ο διαιτώμενος πάει στο διαιτολόγο να δει πόσο έχει χάσει αποτελεί μια από τις πιο συχνές αφορμές για τη αναβολή της συνάντησης με το διαιτολόγο, που ομως μας απομακρύνει από το στόχο για απώλεια βάρους!
Η αδυναμία τήρησής του προγράμματος και τα ολισθήματα αποτελούν δυνατό έναυσμα για συζήτηση πάνω στις συνθήκες που οδήγούν σε παρέκκλιση από το πρόγραμμα, με σκοπό τη βελτίωση της διατροφής, καθώς και των διατροφικών συνηθειών! Επομένως, εαν (νομίζετε ότι) δεν τα πήγατε καλά, είναι προτιμότερο και πιο αποδοτικό να το συζητήσετε εκτενώς με το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας και να βρείτε μαζί τις αιτίες που σας οδηγούν να “βγαίνετε εκτός προγράμματος” και τις πιθανές λύσεις στα διατροφικά ζητήματα που αντιμετωπίζετε! Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή όταν πηγαίνουμε στο διαιτολόγο για να βλέπουμε μόνο την απώλεια βάρους, βάζουμε κάτω από το χαλί τα προβλήματα, τα οποία θα επανεμφανιστούν και έχουν αρνητική επίδραση στην προσπάθειά μας και μπορεί να μας οδηγήσουν στην απογοήτευση και την χαμηλή αυτοπεποίθηση αναφορικά με την επίτευξη των στόχων μας.
Άλλωστε δουλειά του διαιτολόγου-διατροφολόγου δεν είναι να συγχαίρει την απώλεια βάρους και να τιμωρεί την μη απώλεια βάρους, αλλά να βοηθά τους διαιτώμενους να βελτιώσουν τις διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές.
Ο διαιτολόγος δεν εκνευρίζεται και δεν πρέπει να εκνευρίζεται ή να μαλώνει! Είναι δίπλα σας να σας βοηθά!