Πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά: φίλοι ή εχθροί για την υγεία μας;
H μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι από τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Δίαιτας. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες εταιρείες τροφίμων δημιουργούν τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα οποία παλαιότερα όχι μόνο ήταν δύσκολο να βρούμε, αλλά λόγω χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα αυτά δεν υπερτερούσαν σε γεύση, κάτι που σήμερα έχει βελτιωθεί αρκετά.
Έως τώρα υπήρχε ένα βιβλιογραφικό κενό όσον αφορά την επίδραση των ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά, στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, της πρώτης αιτίας θανάτου στη χώρα μας, αλλά και στον κόσμο. Έτσι, το Πανεπιστήμιο του Harvard, διεξήγαγε μια μελέτη για εξακριβώσει αν τα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Τα αποτελέσματα της μελέτης, με χιλιάδες συμμετέχοντες από τρεις μεγάλες μελέτες, έδειξαν ότι η κατανάλωση ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων δεν αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά! Βέβαια, ούτε τον μειώνει!
Το κλειδί στην κατανόηση της επίδρασης των λιπαρών από τα γαλακτοκομικά, βρίσκεται στις υποκαταστάσεις των θερμίδων που προέρχονται από τα λιπαρά αυτά, με τις ίδιες θερμίδες από άλλα λιπαρά και προϊόντα.
Έτσι, φάνηκε πως η αντικατάσταση των λιπαρών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολυακόρεστα λιπαρά ή φυτικά έλαια, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών κατά 24% και 10%, αντίστοιχα! Επιπλέον, αν αντικαταστήσουμε τις ίδιες θερμίδες από τα λιπαρά των γαλακτοκομικών με υδατάνθρακες από προϊόντα ολικής άλεσης, τότε ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά μειώνεται κατά 28%! Αντίθετα, η αντικατάσταση των λιπαρών των γαλακτοκομικών με άλλα κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά του κόκκινου κρέατος, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών κατά 6%.
Δηλαδή είναι προτιμότερη η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, για παράδειγμα από το ψάρι, τους ανάλατους, άψητους ξηρούς καρπούς ή το ελαιόλαδο και προϊόντων ολικής άλεσης, σε σχέση με την κατανάλωση ίδιων θερμίδων από λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Όμως, είναι καλύτερο να καταναλώσουμε ολόπαχα γαλακτοκομικά, απ’ ό,τι το λίπος από το κόκκινο κρέας.
Τα αποτελέσματα αυτής της πολύ σημαντικής έρευνας δείχνουν ότι δεν επιβαρύνεται η υγεία μας εάν καταναλώνουμε ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πλαίσια μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια, όπως της Μεσογειακής Δίαιτας. Έτσι, δεν παραγκωνίζουμε τις πηγές «καλών» λιπαρών και τα προϊόντα ολικής άλεσης για τα κορεσμένα λιπαρά. Στην πράξη, μπορούμε να επιλέξουμε ολόπαχο γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, αντί για ολόπαχο τυρί σε πίτσα και σφολιατοειδή ή ολόπαχη κρέμα γάλακτος στο φαγητό!
"Δεν τρώω ψωμί"
Στο διαιτολογικό γραφείο συχνά ακούμε τη φράση "Δεν τρώω ψωμί, γιατί παχαίνει". Συχνά συνοδεύεται και με τη φράση "τρώω παξιμάδι" ή "τρώω φρυγανιές" ως αντικατάσταση του ψωμιού!
Πολλοί μένουν έκπληκτοι όταν ακούν οτι 1 μικρό παξιμαδάκι αντιστοιχεί με 1 φέτα ψωμί ή οτι το κριτσίνι με τους ηλιόσπορους αντιστοιχεί σε θερμίδες με 3 φέτες ψωμί!
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτιμητέο και κυριότερο “καύσιμο” του οργανισμού μας, ενώ λόγω του ότι η αποθήκη υδατανθράκων στο σώμα μας είναι μικρή σε σχέση με το αποθηκευμένο λίπος (περί τις 1.800 - 2.000 θερμίδες ενέργειας, ή αρκετό καύσιμο για 90 έως 120 λεπτά συνεχούς, έντονης δραστηριότητας), συστήνεται η επαρκής και τακτική τους κατανάλωση μέσα στη μέρα.
Μάλιστα, οι οδηγίες διατροφής ανά τον κόσμο συστήνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστά άνω του 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Στη Μεσογειακή Διατροφή, το στάνταρ της υγιεινής διατροφής, οι πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα σιτηρά, το ρύζι, και τα ζυμαρικά, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Παράλληλα, συστήνεται το 1/4 του πιάτου μας να αποτελείται από μια πηγή υδατανθράκων, και να συμπληρώνεται κατά το 1/4 από μια πηγή (άπαχης) πρωτεϊνης και το υπόλοιπο 1/2 από λαχανικά.
Το ψωμί, η βάση της Ελληνικής Μεσογειακής Διατροφής, η κύρια πηγή υδατανθράκων στην Ελλάδα, είναι ένα αρκετά παρεξηγημένο τρόφιμο! Πολλοί το θεωρούν "παχυντικό" και "απαγορευμένο", και το αποφεύγουν, αντικαθιστώντας το βέβαια με άλλα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων, όπως τα παξιμάδια, τις φρυγανιές και τις ρυζογκοφρέτες.
Πέρα από το γεγονός ότι το ψωμί αποτελεί μια καλή πηγή ενέργειας και βασικό τρόφιμο στη χώρα μας, το ψωμί, και ειδικά το ψωμί από ολικής άλεσης άλευρα, αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένων βιταμινών συμπλέγματος Β, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικών) και φυτικών ινών. Το ψωμί υψηλό σε φυτικές ίνες, ή με άλευρα από όσπρια οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Σε αυτό το άρθρο θα σταθούμε όμως στο τι άλλο ισοδυναμεί με το ψωμί, καθώς λόγω της παραπληροφόρησης και της κινδυνολογίας γύρω από την κατανάλωση ψωμιού, πολλοί καταλήγουν να υπερκαταναλώνουν άλλες πηγές υδατανθράκων, πέρα από το ψωμί.
Στην παρακάτω λίστα θα βρείτε τι αντιστοιχεί με 1 φέτα ψωμί:
- 1 μικρό παξιμάδι (15-20 γρ)
- 2 φρυγανιές
- 1/3 πίτα για σουβλάκι ή κυπριακή πίτα
- 1/2 μικρή αραβική πίτα ή τορτίγια
- 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού
- 1/3 φλ. ρύζι ή ζυμαρικά
- 1/2 φλ. πατάτα
- 1/2 φλ. πλιγούρι
- 1/2 φλ. φασολάκια πράσινα ή αρακά ή καλαμπόκι
- 1/3-1/2 φλ. όσπρια
- 1 μπισκότο
- 1 λεπτό κριτσίνι (ποικίλει ανάλογα με το κριτσίνι, καθώς υπάρχουν κριτσίνια που περιέχουν τις θερμίδες που αναλογούν σε 3 φέτες ψωμί)
Εν κατακλείδι, αν κάποιος θέλει να έχει το ψωμί στη διατροφή του, καλό είναι να επιλέξει ψωμί ολικής άλεσης, ενώ να έχει υπόψιν τις παραπάνω αντιστοιχίες για τα ισοδύναμα τρόφιμα.
Πηγές:
- Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):218-33. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00454.x.
- Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes: The 2008 Revision of Exchange Lists for Meal Planning
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 16-20 Ιουλίου 2018
1. Τι θα λέγατε για ένα εύκολο και γευστικό σνακ με σοκολάτα και λίγες θερμίδες;
Δοκιμάστε ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς!
2. Πώς φτιάχνεται ο στιγμιαίος καφές; Δείτε ένα πολύ ωραίο βίντεο για τον αγαπημένο καφέ των Ελλήνων!
3. Γνωρίζετε ότι μπορείτε να φτιάξετε γλυκά με βάση τα ρεβύθια, όπως τα blondies της εικόνας;
Το γλυκό με βάση τα ρεβύθια είναι πιο θρεπτικό, με περισσότερες φυτικές ίνες και πιο χορταστικό, ενώ η γεύση του δεν θυμίζει καθόλου ρεβύθι!!!!
Η συνταγή για τα blondies της φωτογραφίας είναι από το νέο βιβλίο συνταγών της The Food Medic.
4. Αν και έχουν γίνει μόδα το τελευταίο διάστημα φαίνεται ότι τα συμπληρώματα με ω-3 λιπαρά δεν φαίνεται να οφελούν την καρδιαγγειακή υγεία!
Όπως αναφέρει το άρθρο του Virus.com.gr:
"Ο Tim Chico, καθηγητής της καρδιαγγειακής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Sheffield, δήλωσε ότι είναι απίθανο οποιοδήποτε στοιχείο της διατροφής να μπορεί από μόνο τους να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις.
«Η προηγούμενη εμπειρία έχει δείξει ότι αν και ορισμένα είδη διατροφής συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, όταν προσπαθούμε να εντοπίσουμε το ευεργετικό στοιχείο της δίαιτας και να την δώσουμε ως συμπλήρωμα, γενικά δεν έχει κανένα ή καθόλου όφελος», ανέφερε. «Αυτό συνέβη με τις βιταμίνες και τώρα η έρευνα Cochrane είχε δείξει το ίδιο πράγμα με τα ωμέγα-3 λιπαρά»."
5. Αν ψάχνετε τρόπους να αποτοξινώσετε το πορτοφόλι σας, σας έχω τη λύση: συμπληρώματα (και άλλα προϊόντα) αποτοξίνωσης!
Η αποτοξίνωση μπορεί να είναι της μόδας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται συμπληρώματα διατροφής ή ειδικές δίαιτες για να αποτοξινωθεί. Την πολύ σημαντική αυτή δουλειά την έχουν αναλάβει το ήπαρ και οι νεφροί, με τη συμμετοχή των πνευμόνων, του δέρματος, και του εντέρου!
6. Περί νόμιμης άσκησης του επαγγέλματος του διαιτολόγου-διατροφολόγου:
Το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι επισήμως κατωχυρωμένο εδώ και λίγα χρόνια, μέσω της απόκτησης Άδειας Ασκήσεως Επαγγέλματος.
Για να γίνει κάποιος διαιτολόγος-διατροφολόγος θα πρέπει να έχει ολοκληρώσει 4ετείς σπουδές στο Χαροκόπειο Παν/μιο, ή σε τμήμα ΤΕΙ της χώρας ή να έχει αποκτήσει αναγνωρισμένο τίτλο σπουδών στο εξωτερικό.
Μεταπτυχιακό ή διδακτορικό σε τμήμα διαιτολογίας-διατροφής δεν επαρκεί για απόκτηση άδειας ασκήσεως επαγγέλματος διαιτολόγου-διατροφολόγου.
Επίσης, προώθηση "προϊόντων ή σκευασμάτων αδυνατίσματος" μαζί με διατροφικές συμβουλές γίνεται (παράνομα) από άτομα που ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη διαιτολογίας-διατροφής, με αποτέλεσμα να τίθεται η υγεία των καταναλωτών σε κίνδυνο!!!
Παράλληλα, ανά την επικράτεια υπάρχουν άτομα που παριστάνουν τους διαιτολόγους-διατροφολόγους, με αρκετούς να διατηρούν διαιτολογικά γραφεία ή να εργάζονται σε κέντρα αισθητικής!!!
Είναι θέμα υγείας να εμπιστεύεστε αποκλειστικά και μόνο διαιτολόγους-διατροφολόγους με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
Θα βρείτε τη λίστα με τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους στην ιστοσελίδα του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων εδώ.
Διατροφή και ψωρίαση
Η ψωρίαση είναι μια χρόνια, μη μεταδοτική φλεγμονώδης δερματοπάθεια, που εμφανίζει εξάρσεις και υφέσεις. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ αυτή η δερματοπάθεια επηρεάζει το 0.09–11.43% του παγκόσμιου πληθυσμού, και στις ανεπτυγμένες χώρες το ποσοστό των ασθενών είναι 1.5% με 5%. Η κλινική εικόνα των ασθενών διαφέρει ανάλογα με τη μορφή της. Η πλειονότητα των ασθενών εμφανίζει δερματικές πλάκες, συμμετρικά, κυρίως στους αγκώνες, τα γόνατα, στη μέση και το κεφάλι, που προκαλούν φαγούρα, πόνο και κάψιμο στο δέρμα. Οι δερματικές πλάκες δημιουργούνται από την υπερπλασία κυττάρων του δέρματος (κερατινοκυττάρων).
Η ψωρίαση διαγιγνώσκεται κυρίως μέσω φυσικής εξέτασης από δερματολόγο. Ενδέχεται να πραγματοποιηθεί βιοψία για την επιβεβαίωση της διάγνωσης. Η θεραπεία στοχεύει συχνά στη μείωση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη των εξάρσεων. Κοινές θεραπείες περιλαμβάνουν τοπικά κορτικοστεροειδή, ανάλογα της βιταμίνης D, φωτοθεραπεία, στοματικά ή ενέσιμα φάρμακα και βιολογικούς παράγοντες που στοχεύουν σε συγκεκριμένα μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψωρίασης, αν και δεν την προκαλεί. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν εστιάσει ιδιαίτερα γύρω από την ποιότητα της διατροφής.
- Διαχείριση Βάρους Το αυξημένο σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ψωρίασης. Επομένως, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, και την καλύτερη αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής. Μάλιστα, ακόμη και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης του 5% του αρχικού βάρους έχει θετικά αποτελέσματα!
- Μεσογειακή Διατροφή Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, με την έμφαση στα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το ψάρι, τα όσπρια και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Μάλιστα, συστήνεται η τακτική εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού και οσπρίων, όπως και κόκκινης σάλτσας στο φαγητό, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, και η καθημερινή χρήση ελαιολάδου. Αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να έχει ευεργετική δράση για τα άτομα με ψωρίαση λόγω των συστατικών των τροφίμων που τη χαρακτηρίζουν.
- Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα Η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη ψωρίαση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι και ξηροί καρποί.
- Συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη D σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων Ορισμένες μελέτες δείχνουν βελτίωση στα συμπτώματα με συμπληρωματική αγωγή σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
- Δίαιτα Χωρίς Γλουτένη Μόνο σε άτομα με ψωρίαση και κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ψωρίασης. Εαν δεν υπάρχει κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος αποφυγής της γλουτένης.
Τι πρέπει να προσέξει το άτομο με ψωρίαση στη διατροφή του;
Ελεγχόμενη Κατανάλωση Αλκοόλ Η κατανάλωση αλκοόλ ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τα συμπτώματα της ψωρίασης, επομένως η μείωση ή η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ασθένειας (Qureshi et al., 2009, Archives of Dermatology).
Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει αρνητική επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στην δερματοπάθεια. Συνεπώς, συστήνεται η αποφυγή της υψηλής κατανάλωσης τους. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα τροπικά έλαια (πχ. φοινικέλαιο, λάδι καρύδας) και τα ολόπαχα γαλακτοκομικά (κυρίως τυριά).
Χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων Σε ποντίκια, διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, και διατροφή πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά, είχε αρνητική επίδραση στην ψωρίαση. Συνεπώς, συστήνεται η χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων, όπως συστήνει και ο ΠΟΥ, μέχρι 5% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Το μέτρο αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω επιλογής τροφίμων με λιγότερη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, παρασκευή ροφημάτων και γλυκισμάτων χωρίς ή με λιγότερη ζάχαρη, και χρήση φρούτων για γλυκιά γεύση σε γλυκές παρασκευές (μπάρες, κέικ, μπισκότα).
Ημερήσιο Διατροφικό Πλάνο
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 φρούτο, μούσλι, κανέλα και σπόρους (πχ. κολοκυθόσπορο)
Δεκατιανό: Σπιτική μπάρα με βρώμη, σπόρους και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι ψητό ή πλακί, και ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 2 φρούτα και ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Σαλάτα ντάκος με παξιμάδι ολικής άλεσης, ανθότυρο, ντομάτα, κρεμμύδι και ελιές, και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Χρήσιμες πηγές:
- Kanda N, Hoashi T, Saeki H. Nutrition and Psoriasis. Int J Mol Sci. 2020 Jul 29;21(15):5405. doi: 10.3390/ijms21155405.
- Garbicz J, Całyniuk B, Górski M, Buczkowska M, Piecuch M, Kulik A, Rozentryt P. Nutritional Therapy in Persons Suffering from Psoriasis. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):119. doi: 10.3390/nu14010119.
- Honda T, Kabashima K. Current understanding of the role of dietary lipids in the pathophysiology of psoriasis. J Dermatol Sci. 2019 Jun;94(3):314-320. doi: 10.1016/j.jdermsci.2019.05.003. Epub 2019 May 21. PMID: 31133503.
- Ford AR, Siegel M, Bagel J, Cordoro KM, Garg A, Gottlieb A, Green LJ, Gudjonsson JE, Koo J, Lebwohl M, Liao W, Mandelin AM 2nd, Markenson JA, Mehta N, Merola JF, Prussick R, Ryan C, Schwartzman S, Siegel EL, Van Voorhees AS, Wu JJ, Armstrong AW. Dietary Recommendations for Adults With Psoriasis or Psoriatic Arthritis From the Medical Board of the National Psoriasis Foundation: A Systematic Review. JAMA Dermatol. 2018 Aug 1;154(8):934-950. doi: 10.1001/jamadermatol.2018.1412.