Πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά: φίλοι ή εχθροί για την υγεία μας;
H μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι από τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Δίαιτας. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες εταιρείες τροφίμων δημιουργούν τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα οποία παλαιότερα όχι μόνο ήταν δύσκολο να βρούμε, αλλά λόγω χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα αυτά δεν υπερτερούσαν σε γεύση, κάτι που σήμερα έχει βελτιωθεί αρκετά.
Έως τώρα υπήρχε ένα βιβλιογραφικό κενό όσον αφορά την επίδραση των ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά, στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, της πρώτης αιτίας θανάτου στη χώρα μας, αλλά και στον κόσμο. Έτσι, το Πανεπιστήμιο του Harvard, διεξήγαγε μια μελέτη για εξακριβώσει αν τα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Τα αποτελέσματα της μελέτης, με χιλιάδες συμμετέχοντες από τρεις μεγάλες μελέτες, έδειξαν ότι η κατανάλωση ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων δεν αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά! Βέβαια, ούτε τον μειώνει!
Το κλειδί στην κατανόηση της επίδρασης των λιπαρών από τα γαλακτοκομικά, βρίσκεται στις υποκαταστάσεις των θερμίδων που προέρχονται από τα λιπαρά αυτά, με τις ίδιες θερμίδες από άλλα λιπαρά και προϊόντα.
Έτσι, φάνηκε πως η αντικατάσταση των λιπαρών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολυακόρεστα λιπαρά ή φυτικά έλαια, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών κατά 24% και 10%, αντίστοιχα! Επιπλέον, αν αντικαταστήσουμε τις ίδιες θερμίδες από τα λιπαρά των γαλακτοκομικών με υδατάνθρακες από προϊόντα ολικής άλεσης, τότε ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά μειώνεται κατά 28%! Αντίθετα, η αντικατάσταση των λιπαρών των γαλακτοκομικών με άλλα κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά του κόκκινου κρέατος, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών κατά 6%.
Δηλαδή είναι προτιμότερη η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, για παράδειγμα από το ψάρι, τους ανάλατους, άψητους ξηρούς καρπούς ή το ελαιόλαδο και προϊόντων ολικής άλεσης, σε σχέση με την κατανάλωση ίδιων θερμίδων από λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Όμως, είναι καλύτερο να καταναλώσουμε ολόπαχα γαλακτοκομικά, απ’ ό,τι το λίπος από το κόκκινο κρέας.
Τα αποτελέσματα αυτής της πολύ σημαντικής έρευνας δείχνουν ότι δεν επιβαρύνεται η υγεία μας εάν καταναλώνουμε ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πλαίσια μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια, όπως της Μεσογειακής Δίαιτας. Έτσι, δεν παραγκωνίζουμε τις πηγές «καλών» λιπαρών και τα προϊόντα ολικής άλεσης για τα κορεσμένα λιπαρά. Στην πράξη, μπορούμε να επιλέξουμε ολόπαχο γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, αντί για ολόπαχο τυρί σε πίτσα και σφολιατοειδή ή ολόπαχη κρέμα γάλακτος στο φαγητό!
Acai bowl με granola και φρούτα
Acai bowl: Ένα δροσερό, χρωματιστό και χορταστικό πρωινό
Τι θα χρειαστείτε για τη βάση:
- 1 παγωμένη μπανάνα
- 1 φλ. παγωμένα raspberries (θα τα βρείτε στους καταψύκτες των σούπερμαρκετ)
- 1 φλ. φράουλες
- 1 γεμάτη κ.σ. σκόνη acai (θα τη βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων)
Ως συνοδευτικά μπορείτε να προσθέσετε:
- φρούτα (πχ. blueberries, raspberries, φράουλες, μπανάνα)
-σπόρους chia ή ξηρούς καρπούς
-granola ή μούσλι
Καλή απόλαυση!
Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: a narrative review of the most recent clinical data
Δημοσιεύτηκε το 2ο επιστημονικό άρθρο μου, μια ανασκόπιση με των πρόσφατων κλινικών δεδομένων για τη συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμίνης σε χρόνιες νόσους.
Η κουρκουμίνη (diferuloylmethane), είναι συσατικό του κουρκουμά (turmeric, Curcuma longa), του οποίου η αντιβακτηριακή δράση παρατηρήθηκε το 1949. Από τότε μελέτες έχουν αναδείξει ότι αυτή η πολυφαινόλη έχει αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, υπογλυκαιμική, αντιοξειδωτική και αντιική δράση, γεγονός που υποδεικνύει ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση σε χρόνιες νόσους, μέσω επίδρρασής της στην παραγωγή ελευθέρων ριζών, στο οξειδωτικό στρες, και στη φλεγμονή, μεταξύ άλλων. Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν γίνει αρκετές μελέτες για τη χρήση της κουρκουμίνης σε ανθρώπους, ενώ οι πωλήσεις σκευασμάτων κουρκουμίνης έχουν αυξητική τάση.
Abstract
Numerous clinical trials have investigated the potential beneficial effects of curcumin supplementation against several human chronic diseases. Up to now, it has been claimed that curcumin consumption may exert beneficial effects against several chronic diseases by promoting human health and preventing diseases. In this aspect, the present review aims to critically collect and in-depth summarize the most recent, well-designed clinical studies evaluating the potential beneficial effects of curcumin consumption on human health promotion and disease prevention. According to recent and well-designed clinical studies, curcumin consumption may benefit against obesity, metabolic syndrome, and diabetes. Moreover, curcumin consumption seems to exert a positive effect on people suffering from various types of cancer, fatty liver disease, depression, arthritis, skin diseases, gut inflammation, and symptoms of premenstrual syndrome. Due to the strong heterogeneity among the clinical studies concerning the exact effective curcumin dose and formulation, as well as the recommended treatment duration for each chronic disease, no precise and definitive conclusions could be drawn. Further large-scale prospective studies are strongly recommended, being well-designed as far as follow-up times, dosage, formulation, and duration of curcumin supplementation are concerned. Moreover, potential confounders in each specific chronic disease should carefully be taken into account in future studies.
Τρόφιμα “αρνητικών” θερμίδων. Μύθος η πραγματικότητα;
Υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να έχει αρνητικές θερμίδες; Δηλαδή, η κατανάλωση του να μπορεί να επιφέρει μείωση του βάρους;
Για να ισχύσει κάτι τέτοιο θα πρέπει η πέψη και ο μεταβολισμός των θρεπτικών συστατικών του τροφίμου αυτού να οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη για το σώμα, σε σχέση με το ενεργειακό του περιεχόμενο (δηλαδή τις θερμίδες που εμπεριέχονται στα μακροθρεπτικά του συστατικά). Περί το 10-15% των θερμίδων που περικλείει το τρόφιμο όντως δαπανώνται στην θερμογένεση λόγω τροφής, δηλαδή στην πέψη του τροφίμου. Η ύπαρξη τροφίμου με αρνητικές θερμίδες θα σήμαινε ότι η κατανάλωση του τροφίμου αυτού δαπανά πέρα από ενέργεια και πόρους, όπως μικροθρεπτικά συστατικά που χρησιμεύουν στον μεταβολισμό, δηλαδή στις βιοχημικές αντιδράσεις του σώματος.
Η κατανάλωση φαγητού είναι απαραίτητη, έτσι ώστε να λαμβάνει ο οργανισμός την ενέργεια, τα μακροθρεπτικά συστατικά (τα οποία και περικλείουν αυτή την ενέργεια), και τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά) για να λειτουργεί, να αναπτύσσεται, να προστατεύεται και εν γένει να είμαστε και να νιώθουμε υγιείς.
Η τροφή, συνεπώς, είναι σημαντική για την ύπαρξη μας, και η ενέργεια που μας προσδίδει το εκάστοτε τρόφιμο (οι θερμίδες) είναι αναπόσπαστο κομμάτι της. Ουσιαστικά, τρώμε για να λάβουμε τις απαραίτητες για το σώμα και την ύπαρξη μας θερμίδες. Το να έχει ένα “τρόφιμο” αρνητικές θερμίδες, καθιστά το “τρόφιμο” ανεπαρκές για να χαρακτηριστεί τρόφιμο, καθώς αντί να μας προσδώσει θρέψη, μας την στερεί!
Συνοπτικά, δεν υπάρχουν τρόφιμα αρνητικών θερμίδων!
Υπάρχουν, βέβαια, τρόφιμα με σχετικά λίγες θερμίδες (δηλαδή με σχετικά λίγα μακροθρεπτικά συστατικά), αλλά πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά που συχνά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ορισμένα αντιοξειδωτικά (πχ. ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη) και βιταμίνες (ο μαϊντανός περιέχει βιταμίνες Α, C, και Κ).
Επιπλέον, το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με μεθόδους μαγειρικής. Για παράδειγμα, το καλό ψήσιμο του κρέατος οδηγεί σε μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών και σε περισσότερες θερμίδες, σε σχέση με ένα λιγότερο ψημένο κρέας (πχ. medium-rare), ενώ τα άψητα αμύγδαλα αποδίδουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα ψημμένα. Τέλος, η δημιουργία ανθεκτικού αμύλου πχ. αφήνοντας τις πατάτες ή το ρύζι στο ψυγείο πριν τα καταναλώσουμε, επίσης μειώνει (ελαφρώς) το ενεργειακό περιεχόμενο τους, καθώς δεν είναι σε θέση το σώμα μας να πέψει το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αναλαμβάνουν τα βακτήρια του εντέρου.
Εν κατακλείδι, δεν έχουμε τρόφιμα αρνητικών θερμίδων, καθώς η τροφή είναι σημαντική για την παροχή ενέργειας (θερμίδων), αλλά έχουμε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για εμάς και την εντερική μας μικροχλωρίδα.