Που πηγαίνει το λίπος όταν το καίμε; Πως φεύγει από το σώμα μας;
Η μείωση του σωματικού λίπους είναι ένας στόχος που πολλά άτομα έχουν. Πώς όμως χάνουμε λίπος, και πού πάει; Εξαφανίζεται; Μετατρέπεται σε μυς; Φεύγει με τον ιδρώτα;
Το σώμα μας είναι καλά δομημένο και λειτουργικό, με τέτοιο τρόπο, ώστε να επιβιώνει, και μέρος των λειτουργιών του είναι η αποθήκευση της περίσσειας ενέργειας (μακροθρεπτικών συστατικών) που λαμβάνουμε να μετατρέπεται και να αποθηκεύεται ως λίπος, και συγκεκριμένα ως τριγλυκερίδια στον λιπώδη ιστό.
Όταν το σώμα μας χρησιμοποιεί λίπος, τότε χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα για παραγωγή ενέργειας, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων που καταλήγουν στην παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα (CO2) και νερού (H2O).
Ουσιαστικά, λοιπόν, το λίπος μέσω βιοχημικών ενώσεων χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας και τα προϊόντα της “καύσης” του λίπους που παράγονται είναι το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό, τα οποία και εγκαταλείπουν το σώμα μας, μέσω των πνευμόνων και των ούρων και του ιδρώτα.
Αυτό σημαίνει ότι όταν ιδρώνουμε καίμε λίπος; Όχι ακριβώς! Ναι μεν, με την άσκηση (που θα ιδρώσουμε παραπάνω) χρησιμοποιούμε -“καίμε”- λίπος, η εφίδρωση από μόνη της δεν σημαίνει απώλεια λίπους!
Αν πίνουμε νερό θα χάσουμε παραπάνω λίπος; Ομοίως, και με την αυξημένη πρόσληψη υγρών που μπορεί να επιφέρει και αυξημένη διούρηση, δεν σημαίνει ότι θα χάσουμε λίπος!
Και πώς θα οδηγήσουμε το σώμα μας να χρησιμοποιήσει λίπος;
Καταρχάς, ανά πάσα στιγμή το σώμα μας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, αμινοξέα και λίπος για παραγωγή ενέργειας. Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας, κυτταρική λειτουργία, εγκεφαλική λειτουργία, καρδιακή λειτουργία κ.α.), για την φυσική δραστηριότητα, και την πέψη και τον μεταβολισμό της τροφής. Η χρήση του κάθε υποστρώματος (μακροθρεπτικού συστατικού) για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το κύτταρο, το φύλλο, τις ορμόνες και το τρόφιμο που έχει καταναλωθεί.
Για να χρησιμοποιήσει το σώμα μας το ήδη αποθηκευμένο λίπος, και να μειωθούν οι “αποθήκες” λίπους, θα πρέπει να βρίσκεται το σώμα σε κατάσταση αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δύο τρόπους, την αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης μέσω φυσικής δραστηριότητας, και τη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας (δηλαδή των θερμίδων).
Συνοψίζοντας, το λίπος δεν φεύγει απλώς από το σώμα μας, αλλά χρησιμοποιείται, δηλαδή μεταβολίζεται, για την παραγωγή ενέργειας, και τα προϊόντα της χρήσης του λίπους από το σώμα, εκκρίνονται από τους πνεύμονες μέσω της εκπνοής, μέσω των ούρων και του ιδρώτα.
Πηγές:
- When somebody loses weight, where does the fat go?BMJ 2014; 349 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g7257
- El Bacha, T., Luz, M. & Da Poian, A. (2010) Dynamic Adaptation of Nutrient Utilization in Humans. Nature Education 3(9):8
- Da Poian, A. T., El-Bacha, T. & Luz, M. R.M.P. (2010) Nutrient Utilization in Humans: Metabolism Pathways. Nature Education 3(9):11
Πώς διαβάζουμε και αξιολογούμε ένα επιστημονικό άρθρο;
Το σωστό διάβασμα ενός επιστημονικού άρθρου είναι τέχνη λένε, όμως στην πραγματικότητα ειναι κομμάτι της επιστήμης.
Διαβάζουμε επιστημονικές μελέτες για να ενημερώθουμε με εγκυρότητα για τα νέα επιστημονικά δεδομένα. Υπάρχουν και διάφορα είδη επιστημονικών άρθρων! Από πρωτότυπες μελέτες/άρθρα, και μετα-αναλύσεις -ομάδας όμοιων- ερευνών, έως κατευθυντήριες οδηγίες.
Ειναι πολύ σημαντικό να έχουμε βασικές γνώσεις περί του εκάστοτε επιστημονικού τομέα!
Η εισαγωγή (Ιntroduction) μας βοηθά να καταλαβουμε το ερευνητικό ερώτημα καλύτερα, δίνοντάς μας ένα υπόβαθρο, ειδικά όταν δεν είμαστε τόσο εξοικειωμένοι με το συγκεκριμένο θέμα!
Πώς θα διαβασουμε σωστά ένα επιστημονικό άρθρο;
- Ξεκινάμε με τον τίτλο και την περιληψη (Abstract) για να δούμε αν μας ενδιαφέρει, αλλά και για να κατανοήσουμε περιγραμματικώς το άρθρο και να είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την ανάλυσή του. Το άρθρο δεν είναι βιβλίο ή ταινία για να αναγιγνώσκεται γραμμικά από την αρχή έως το τέλος.
- Συνεχίζουμε με τους συγγραφείς, την ημερομηνία δημοσιεύσεως, και το επιστημονικό περιοδικό δημοσιεύσεως. Είναι οι συγγραφείς καταρτισμένοι για τη θεματολογία του άρθρου; Είναι όντως το μέσο δημοσιεύσεως επιστημονικό περιοδικό που ακολουθεί τη διαδικασία αξιολογήσεως από ομοτίμους (peer-reviewed); Ποιός είναι ο επιστημονικός αντίκτυπος ("φήμη") του περιοδικού; Δημοσιεύει αξιόλογα άρθρα; Με εξαίρεση το μέσο δημοσίευσης (μη επιστημονικό περιοδικό) δεν θα πρέπει να αποτραπούμε από το να συνεχίσουμε την αναγνωση του άρθρου, σε περίπτωση που μας ενδιαφέρει. Θεωρητικώς, αξιολογούμε το περιεχόμενο και όχι το περιοδικό. Όμως θα πρέπει να είμαστε ακόμη προσεκτικότεροι στην ανάλυση και στην αξιολόγηση ενός άρθρου από μη σχετικούς συγγραφείς ή με σύγκρουση συμφερόντων ή σε περιοδικά που συνηθίζουν να δημοσιεύουν χαμηλής ποιότητας έρευνες.
- Συνεχίζουμε στα Συμπεράσματα (Conclusions).
- Αφού διαβάσουμε τα συμπεράσματα, πάμε στα αποτελέσματα για να κατανοήσουμε πως προέκυψαν. Αναρωτιόμαστε αν όντως οδηγούν στο αποτέλεσμα και στην εξήγηση των συγγραφέων ή αν υπάρχουν και άλλες εξηγήσεις.
- Έπειτα διαβάζουμε τη μεθοδολογία για να αξιολογήσουμε αν τα αποτελέσματα συνάδουν με τη μεθοδολογία που χρησιμοποιήθηκε. Αφού σχηματίσουμε μία άποψη, διαβάζουμε εάν οι περιορισμοί που διαπιστώσαμε αναφέρονται και από τους συγγραφείς στην αντίστοιχη ενότητα.
- Επιστρέφουμε ξανά στα Συμπεράσματα (Conclusions) για να αξιολογήσουμε πλέον καλύτερα εάν συνάδουν με τη μεθοδολογία και τα αποτελέσματα. Μπορεί να χρειαστεί να διαβασουμε και δεύτερη φορά το άρθρο για να το κατανοήσουμε καλύτερα ή να χρειαστεί να ψαξουμε κάποιους όρους.
- Για το τέλος αφήνουμε τη Συζήτηση (Discussion) η οποία συγκρίνει τα αποτελέσματα της μελέτης με άλλες μελέτες, αναφέρει την αξία της μελέτης για την κοινωνία ή και επιστημονική κοινότητα, και προτάσεις για περαιτέρω έρευνα.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: σχεδόν ΌΛΕΣ οι μελέτες έχουν περιορισμούς και αδυναμίες.
Ας σκεφτούμε επιπλέον:
- Πότε δημοσιευτηκε; Μία αρκετά παλαιά μελέτη δεν εμπεριέχει τα συμπεράσματα τη σύγχρονης βιβλιογραφίας και ενδεχομένως να είναι αναχρονιστική.
- Υπάρχει αρθρογραφία που αναλύει την αξιοπιστία & τα αποτελέσματα του άρθρου (συνήθως σε ανασκοπήσεις, συστηματικές ανασκοπήσεις, και μετα-αναλύσεις); Υπάρχουν σχόλια από ομότιμους επιστήμονες σχετικά με το άρθρο ή κάποια ΄μετεγενέστερη διόρθωση ή σχόλια από τους συγγραφείς; Τα παραπάνω μπορούμε να τα αναζητήσουμε μέσω των αναφορών στο άρθρο από άλλα επιστημονικά άρθρα αναζητώντας τα "citations" στο "Google Scholar”.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 6-11 Νοέμβρη 2017
1. Το σύνδρομο πολυ κυστικών ωοθηκών είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 18-22% γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση του συνδρόμου!
2. Αν σας αρέσουν τα ρεβύθια, γιατί να μην φτιάξετε ρεβυθο-μπιφτέκια;
3. Κάθε εταιρεία τροφίμων θέλει να πουλήσει το προϊόν της.
Τι και αν το προϊόν είναι βιολογικό, χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά, χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, χωρίς γλουτένη; Δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό ή μια υγιεινή επιλογή!!!
4. Χρησιμοποιείτε σιρόπι αγαύης (ή σφενδάμου ή ρυζιού ή ζάχαρη καρύδας), αντί για ζάχαρη; Πιστέυετε ότι είναι πιο υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης, ή ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσο θέλετε;
Τα σιρόπια, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, η καστανή και η μη-επεξεργασμένη ζάχαρη είναι το ίδιο με τη λευκή ζάχαρη, απλά κοστίζουν πιο ακριβά και διαδημίζονται από διασημότητες!
Η ζάχαρη είναι ζάχαρη… είτε από το σιρόπι αγαύης, είτε από το μέλι, είτε από την απλή λευκή ζάχαρη!
“There is a lot of 'nutribabble' out there, and that is the polite description.”
5. Γιατί μερικοί διατηρούν την απώλεια βάρους, και άλλοι όχι;
Μια μικρή μελέτη με 14 συμμετέχοντες του Biggest Loser (ριάλιτι απώλειας βάρους στην Αμερική) έδειξε ότι εκείνοι που είχαν καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης για 80 λεπτά την ημέρα, ή έντονης έντασης άσκηση για 35 λεπτά την ημέρα κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Η άσκηση ήταν είτε οργανωμένη (πχ. γυμαντήριο) είτε μη-οργανωμένη (πχ. δουλειές του σπιτιού).
Όπως αναφέρουν, η διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους είναι μια συνεχής προσπάθεια!
Το γεγονός ότι καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος δεν σημαίνει ότι δεν θα το ξαναπάρουμε, και γι' αυτόν τον λόγο οι αλλαγές που κάνουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος διατροφής πρέπει να μας γίνουν τρόπος ζωής!
Πώς θα εντάξουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας;
Τα ζυμαρικα, όπως και άλλες πηγές υδατανθράκων έχουν αδίκως δαιμονοποιηθεί οτι αυξάνουν το σωματικό βάρος, με αποτέλεσμα πολλοί να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο δεν παχαίνουν (κανένα τρόφιμο δεν μας παχαίνει), αλλά ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από πηγή υδατανθράκων, πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά. Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καταλαμβάνοντας τη θέση της πηγής υδατανθράκων στο πιάτο μας.
Ποιοί είναι οι καλύτεροι τρόποι να βάλουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας;
1. Επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως και πιο χορταστικά σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά, ενώ είναι και πιο θρεπτικά, με υψηλότερες συγκεντρώσεις Μαγνησίου, Χαλκού και Φωσφόρου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
2. Επιλέγουμε ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεΐνη ή ζυμαρικά από όσπρια. Πολλοί παρατηρούν οτι δεν χορταίνουν με ζυμαρικά, και καταλήγουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών. Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο, συνεπώς επιλέγοντας τα ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεϊνη, αυξάνουμε τα επίπεδα κορεσμού. Μάλιστα, τα ζυμαρικά από 100% όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα συμβατικά ζυμαρικά!
Πότε ήταν η τελευταία φορά που ελέγξατε τη σύσταση του σώματός σας;
3. Η σάλτσα παίζει ρόλο στη μακαρονάδα. Πληθώρα συνδυασμών μπορούμε να σκεφτούμε για τα ζυμαρικά, από κόκκινη σάλτσα με κιμά, εως λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος και σάλτσα πέστο. Οι περισσότερες σάλτσες είναι πλούσιες σε λιπαρά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται αρκετά το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου, χωρίς να αυξάνεται και ο όγκος. Επιλέγουμε να συνδυάζουμε πιο συχνά τα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα λαχανικών ή/και μανιταριών, με προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου. Μάλιστα, προσθέτοντας σάλτσα με αρκετά λαχανικά, άρα και φυτικές ίνες διευκολύνουμε τον κορεσμό.
4. Τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να τσιγαριστούν με καυτό ελαιόλαδο ή βούτυρο για να είναι γευστικά. Πολλοί προσθέτουν σχετικά μεγάλη ποσότητα λιπαρών και θερμίδων στα ζυμαρικά, ρίχνοντας ελαιόλαδο ή βούτυρο μετά το βράσιμο. Εφόσον στα ζυμαρικά θα πρστεθεί κάποια σάλτσα ή/και πηγή πρωτεϊνης (πχ. γαρίδες, κοτόπουλο, κρέας, τυρί), δεν χρειάζεται να προστεθεί έξτρα ελαιολαδο ή βούτυρο.
5. Δοκιμάστε διαφορετικές συνταγές με τα ζυμαρικά. Πέρα από τις κλασσικές συνταγές, ας δοκιμάσουμε να βάλουμε τα ζυμαρικά στη σαλάτα, δημιουργώντας μακαρονοσαλάτες. Τα ζυμαρικά (πχ. πέννες) μπορούν να προστεθούν σε λαχανικά της επιλογής μας (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, ρόκα κ.α.) και ως πηγή πρωτεΐνης να μπει τυρί ή κοτόπουλο! Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες αποτελούν μια δροσιστική επιλογή πλήρους γεύματος!
Κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται από μια υγιεινή διατροφή. Απολαύστε τα ζυμαρικά σας και χορτάστε καλύτερα με τα παραπάνω tips.
Δείτε το σχετικό βίντεό μου στο YouTube εδώ:
Πηγές
Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber
Protein, Weight Management, and Satiety