Pumpkin spice mix: το ωραιότερο μίγμα μπαχαρικών για το φθινόπωρο
Αν σας αρέσει η κανέλα και το μοσχοκάρυδο, τότε θα αγαπήσετε αυτό το μίγμα μπαχαρικών, που μυρίζει φθινόπωρο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κουταλιά της σούπας κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
- 1/2 κουταλιά του γλυκού μπαχάρι
- 1/2 κουταλιά του γλυκού γαρύφαλλο
Αναμείξτε τα μπαχαρικά σε ένα μπολ και διατηρείστε το μείγμα σε αεροστεγές δοχείο!
Μπορείτε να χρησιμοποιήστε το μείγμα σε διάφορες συνταγές, όπως σε:
- Ρυζόγαλο και άλλα κρεμώδη γλυκά
- Χυλό βρώμης
- Κέικ
- Κολοκυθόπιτα γλυκιά
- Πάνω από φούτα
- Αυγοφέτες
- Pancakes
- Μείγμα τσαγιού
- Πάνω από καφέ (pumpkin spice latte)
Η συνταγή για το μείγμα προέρχεται από το blog Honey and Birch
Ψύλλιο και Υγεία: Πέρα από τα όρια της δυσκοιλιότητας
Το ψύλλιο (psyllium) είναι ένα είδος φυτικών ινών, αραβοξυλάνης, από το πίτουρο των σπόρων του φυτού Plantago ovata ή ispaghula. Είναι γνωστό για την καθαρτική του δράση, ενώ παράλληλα, φαίνεται να έχει πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία, και πέρα από το γαστρεντερικό και τη δυσκοιλιότητα!
Το ψύλλιο έχει τη δυνατότητα να κατακρατά νερό, παίρνοντας μορφή γέλης, και έτσι να αυξάνει τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων. Επίσης, έχει πρεβιοτική δράση, γεγονός που σημαίνει οτι αποτελεί τροφή για “καλά” βακτήρια του εντέρου. Οι θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου δεν επηρεάζουν μόνο την εντερική υγεία, αλλά και το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία και την μεταβολική υγεία!
Ψύλλιο και γαστρεντερική υγεία
Αναλυτικότερα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε οτι η χρήση του 21 γραμμαρίων psyllium οδήγησε σε θετικές επιδράσεις στην εντερική μικροχλωρίδα και ειδικά στα άτομα με δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Μάλιστα, η δόση που συστήνεται για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι τα 20 γραμμάρια ψυλλίου ημερησίως, και συστήνεται και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και της διάρροιας, λόγω του συνδρόμου.
Ψύλλιο και μεταβολική υγεία
Αναφορικά με την επίδραση του ψυλλίου πέρα από τη δυσκοιλιότητα, φαίνεται να βοηθά και στον γλυκαιμικό έλεγχο (έλεγχο γλυκόζης αίματος), στην βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς και στο σωματικό βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, άτομα με προ-διαβήτη ενδέχεται να δουν μικρή βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης, μετά από χρήση ψυλλίου. Ακόμη και 5 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να αρκούν για να δει ένας ασθενής με διαβήτη βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο. 7 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καδιαγγειακή νόσο ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Επίσης, η προσθήκη του ψυλλίου στη διατροφή (36 γρ/ημέρα χωρισμένα σε 3 δόσεις), και δη σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής βρέθηκε σε μελέτες οτι οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα σε πολλούς παράγοντες της μεταβολικής υγείας, όπως στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την ινσουλίνη, αλλά και στο σωματικό βάρος και λίπος.
Είναι προτιμότερο να ξεκινήστε με μικρές δόσεις psyllium και να αυξάνετε σταδιακά, από 1/2 κουταλιά σούπας (3 γρ) σε 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσει κανείς στην επαρκέστατη πρόσληψη υγρών με το ψύλλιο, περί το 1 ποτήρι υγρών ανά 5 γραμμάρια ψυλλίου, για την σωστή δράση του, καθώς σε αντίθετη περίπτωση θα εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, το ψύλλιο χρησιμοποιείτε σε συνταγές χωρίς γλουτένη, για να βελτιώσει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της ζύμης.
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, μετεωρισμού, στομαχικού άλγους επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
Μην χρησιμοποιείστε το ψύλλιο σε περίπτωση που πάσχετε από Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο Εντέεου, εντερική απόφραξη, νεφρική νόσο.
Πώς θα χρησιμοποιήσουμε το ψύλλιο στη διατροφή μας;
- Σκέτο ως συμπλήρωμα με υγρά πχ. νερό ή χυμό
- Στο χυλό βρώμης και σε μπάρες
- Σε γλυκίσματα
- Σε smoothies
- Σε ψωμί και κρακερ
- Σε μπισκότα (έχει χρησιμοποιηθεί έτσι σε μελέτες!)
- Στο γιαούρτι
- To ψύλλιο μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε συνταγές με την παρακάτω αναλογία: ανακατεύοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο σε 3 κουταλιές σούπας νερό και αφήνοντας το μίγμα γα 10-15 λεπτά να δέσει
Δοσολογία
Ηλικία |
Δοσολογία |
Ενήλικες με δυσκοιλιότητα ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου |
1-2 κουταλιές του γλυκού, 1 με 3 φορές ημερησίως |
Παιδιά κάτω των 12 ετών |
1,25-15 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Παιδιά άνω των 12 ετών και Ενήλικες |
2.5 με 30 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Πηγές:
- Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.
- Kumar A, Kumar N, Vij JC, Sarin SK, Anand BS. Optimum dosage of ispaghula husk in patients with irritable bowel syndrome: correlation of symptom relief with whole gut transit time and stool weight. Gut. 1987;28(2):150-155. doi:10.1136/gut.28.2.150
- Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.002. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30661699.
- Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutr J. 2016 Oct 12;15(1):86. doi: 10.1186/s12937-016-0207-4. PMID: 27733151; PMCID: PMC5062871.
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi: 10.3945/ajcn.115.106989. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561625.
- Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S, Fakhrzadeh H, Dastpak A, Bandarian F, Rezai A, Badi HN, Emami T. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol. 2005 Nov 14;102(2):202-7. doi: 10.1016/j.jep.2005.06.042. Epub 2005 Sep 8. PMID: 16154305.
- Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114510003132. Epub 2010 Aug 23. PMID: 20727237.
Brownies με 2 υλικά
Τα πιο εύκολα και λαχταριστά, και συνάμα ελαφριά brownies είναι εδώ!
Μόνο με δύο υλικά, έτοιμα σε λιγότερο από μισή ώρα!
Θα χρειαστείτε:
- 4 αυγά
- 240 γρ κουβερτούρα
Εκτέλεση:
- Λιώστε την κουβερτούρα στον φούρνο μικροκυμμάτων
- Σπάστε και ανακατέψτε καλά τα αυγά
- Αναμείξτε την λιωμένη σοκολάτα με τα αυγά
- Ρίξτε το μίγμα σε ένα πυρέξ, στο οποίο έχετε βάλει λαδόκολλα
- Ψήστε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς
- Αφού κρυώσουν τα brownies, κόψτε σε 9 κομμάτια
- Καλή απόλαυση!
Pancakes με γιαούρτι
Τα pancakes έχουν γίνει εδώ και χρόνια μόδα για brunch. Υπάρχει πληθώρα συνταγών, για όλα τα γούστα, από κλασσικές συνταγές, εως pancakes φούρνου.
Αυτή τη φορά θα δοκιμάσουμε vegetarian pancakes με γιαούρτι & βρώμη, ιδανικά για γλυκά pancakes.
Τι θα χρειαστείτε για 6 μεγάλα pancakes:
- 1/2 φλ. γιαούρτι 2%
- 1/2 φλ. γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα
- 1 1/3 φλ. βρώμη
- 1 αυγό
- 2 κ.γ. baking powder
- 1 βανιλίνη
- 1 κ.γ. κανέλα
- Ελαιόλαδο για το ψήσιμο σε αντικολλητικό τηγάνι
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε όλα τα υλικά στο blender και αναμείξτε καλά για να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
- Αφήστε το μίγμα για 10 λεπτά, ενώ το αντικολλητικό τηγάνι θερμαίνεται.
- Ρίξτε λιγο ελαιόλαδο, και με ένα μεγάλο κουτάλι ρίξτε το μίγμα στο τηγάνι και ψήστε τα pancakes (αναποδογυρίζουμε τα pancakes, οταν στη μια πλευρά δημιουργηθούν φουσκάλες)
- Σερβίρετε με μέλι, γιαούρτι, τυρί κρέμα, βούτυρο ξηρών καρπών ή ό,τι άλλο έχετε όρεξη!