Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 13-18 Φεβρουαρίου 2017
1. Μια νέα έρευνα υποδεικνύει ότι η διατροφή επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου του π. εντέρου, αλλάζοντας το μικροβίωμα του εντέρου. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315465.php
2. Μια πρόσφατη έρευνα 8 εβδομάδων σε 81 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης οδηγεί σε ανάπτυξη επιθυμητών βακτηρίων του εντέρου και σε βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315727.php
3. Στις 15 Φεβρουαρίου ήταν η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Παιδικού Καρκίνου. http://www.aegeandoctors.gr/eidiseis/pagkosmia-imera-kata-tou-paidikoy-k...
4. Η υπέρμετρη χρήση tablet, έξυπνων τηλεφώνων (smartphones) και παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού βάρους στους εφήβους, όπως αναδυκνείει μια νέα έρευνα. Μάλιστα, οι έφηβοι που χρησιμοποιούσαν τις παραπάνω συσκευές για πάνω από 5 ώρες την ημέρα βρίσκονταν ήταν 2 φορές πιο πιθανό να πίνουν ροφήματα με ζάχαρη και να να μην ασκούνται, ενώ βρίσκονταν σε 43% μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι και είναι 74% πιο πιθανό να έχουν ποιοτικό ύπνο, σε σχέση με εκείνους που δεν χρησιμοποιούν τις συσκευές! Η ασυναίσθητη κατανάλωση φαγητού παράλληλα με την ενασχόληση με οθόνες/συσκευές είναι γεγονός, ενώ δεν συνειδοποιείται ο κορεσμός! https://consumer.healthday.com/kids-health-information-23/adolescents-an...
5. Διαβάστε το άρθρο μου για τη δίαιτα των "μονάδων". Μια παράδοξη δίατα, με αντικρουόμενους κανόνες, που δεν τεκμηριώνεται επιστημονικά! http://mantzorou.gr/el/blog/anorthodoxes-diaites-meros-z-i-diaita-ton-mo...
6. Πώς μπορούμε να τραφούμε σωστά και οικονομικά; http://www.protothema.gr/ugeia/article/328553/trofima-hamilou-kostous-al...
7. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι δυνητικά επικίνδυνη για όσους ακολουθούν παράδοξα, μη εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής, τα οποία δεν βασίζονται σε επιστημονικά ευρήματα και συστάσεις εγκεκριμένων οργανισμών. Είναι θέμα προσωπικής και δημόσιας υγείας να λαμβάνουμε έγκυρες πληροφορίες, όχι μόνο για θέματα διατροφής, αλλά και υγείας, από τους αρμόδιους ειδικούς, με επαγγελματικές διαπιστεύσεις (πχ. άδεια ασκήσεως επαγγέλματος), για τη δική μας ασφάλεια! Και μην ξεχνάτε ότι αν κάτι είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό, τότε μάλλον δεν ισχύει!
Βρείτε τους κατόχους άδειας ασκήσεως επαγγέλματος του διαιτολόγου-διατροφολόγου εδώ:
http://www.hda.gr/…/ΑΔΕΙΑ-ΑΣΚΗΣΕΩΣ-ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΟΣ_20012017.pdf
Μην ξεχάστε να κάνετε like στη σελίδα μου στο facebook, ώστε να διαβάζετε τα νέα πάνω στη διατροφή, καθημερινά!
Οδοντική Υγεία & Διατροφή
Η στοματική υγεία είναι άρρηκτα και αμφίδρομα συνδεδεμένη με τη διατρoφή μας, καθώς ό,τι τρώμε περνάει από τη στοματική κοιλότητα. Κατά την παιδική ηλικία η διατροφή επηρεάζει την ανάπτυξη των δοντιών μας, ενώ στην ενήλικο ζωή επηρεάζει τη διατήρηση τους σε καλή κατάσταση. Μάλιστα, η τεριδόνα είναι η πιο κοινή χρόνια νόσος. Υπάρχουν τρόφιμα που βοηθούν στη διαφύλαξη της υγείας των δοντιών μας, και άλλα τα οποία φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στη στοματική υγεία.
Με τη σίτιση, τα βακτήρια που υπάρχουν στο στόμα μας μετατρέπουν τα σάκχαρα των τροφών σε οξέα, τα οποία φθείρουν το σμάλτο των δοντιών. Κάθε φορά που τρώμε η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται και είναι εντονότερη όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σάκχαρα και ελεύθερα σάκχαρα, και τρόφιμα που μένουν στα δόντια μας περισσότερη ώρα (πχ. μαλακά αποξηραμένα φρούτα, πατατάκια), καθώς και με τη χρήση μπιμπερό στα μικρά παιδιά και τη συνεχή κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη (αναψυκτικά & χυμούς).
Ποια βήματα να ακολουθήσουμε για καλύτερη στοματική υγεία;
Η συχνότητα κατανάλωσης όξινων και πλούσιων σε σάκχαρα τροφίμων επηρεάζουν τη στοματική υγεία.
✓ Είναι προτιμότερη η κατανάλωση σακχάρων μαζί με τα γεύματα, παρά ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα, οπότε και υπάρχει μεγάλυτερη παραγωγή σιέλου, η οποία βοηθάει στην μείωση της δράσης των οξέων.
✓Είναι καλύτερο να αποφεύγουμε τη τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σάκχαρα, όπως γλυκίσματα και σνακ, αναψυτκικά, χυμούς και άλλα ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη. Αντιθέτως, μπορουμε να επιλέξουμε ροφήματα, τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη.
✓Αναφορικά με τα όξινα τρόφιμα, είναι καλό να τα καταναλώνουμε μαζί με τα γεύματά μας, για την μείωση της αρνητικής επίδρασής τους στην υγεία των δοντιών μας.
Κάποια τρόφιμα έχουν ευεργετική δράση στην στοματική υγεία και είναι αποτελούν προτιμότερες επιλογές.
Το Ασβέστιο, ο Φώσφορος και οι βιταμίνες C & D αποτελούν βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των δοντιών και των ούλων.
Θρεπτικό συστατικό |
Πηγή |
Βιταμίνη C |
Φρούτα & Λαχανικά |
Βιταμίνη D |
Έκθεση στον ήλιο, μουρουνέλαιο, γάλα, σολομός, σαρδέλες, αυγό, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
Ασβέστιο |
Γαλα, γιαούρτι, τυρί, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο |
Φωσφορος |
Γαλα, γιαούρτι, τυρί, όσπρια, σολομος, κοτόπουλο, ξηροί καρποί |
Τα σκληρά φρούτα, όπως τα μήλα περιέχουν αρκετό νερό και προάγουν την παραγωγή σιέλου για τη μείωση της περιεκτικότητας των σακχάρων στο στόμα μας και μείωση της φθοράς των δοντιών. Επίσης, η κατανάλωση τυριού και άλλων γαλακτοκομικών μαζί με τα γεύματα βοηθά στην διατήρηση υψηλότερου pH στο στόμα, εμποδίζοντας ως ενα βαθμό την τερηδόνα και την διάβρωση των δοντιών.
Μη θερμιδικές γλυκαντικές ουσίες που περιέχονται σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη φαίνεται να προστατεύουν τα δόντια μας, μέσω της μείωσης των βακτηρίων που υπάρχουν στην στοματική κοιλότητα, καθώς δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για παραγωγή ενέργειας από τα βακτήρια και να παράξουν οξέα. Επιπλέον, πολλές τσίχλες περιέχουν το ευεργετικό φθόριο για την προστασία του σμάλτου, προκαλούν έκκριση σιέλου και απομακρύνουν υπολοίματα τροφών από τα δόντια μας.
Συνεπώς, ως σνακ τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι, το τυρί και οι ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές για την υγεία των δοντιών μας, ενώ όταν καταναλώνουμε όξινα & σακχαρούχα ροφήματα μπορουμε να χρησιμοποιούμε καλαμάκι και να πίνουμε μαζί νερό.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία προσφέρει επάρκεια θρεπτικών συστατικών, με χαμηλή κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων και όξινων ροφημάτων παίζει σημαντικό ρόλο στην διαφύλαξη της στοματικής υγείας.
Πηγές
American Dental Association Nutrition and Oral Health
Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα
Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα
Το πώς και τι θα φάμε μέσα στη μέρα, και μέχρι ποια ώρα αποτελούν βασικά ζητήματα συζήτησης γύρω από τη διατροφή. Στο δημοτικό μαθαίνουμε ότι το πρωινό είναι πιο βασικό γεύμα της ημέρας, και το βράδυ θα πρέπει να τρώμε ελαφριά, ενώ ορισμένοι προτιμούν να αποφεύγουν το πρωινό. Στο εξωτερικό, το κύριο γεύμα της ημέρας είναι το βραδινό, ενώ στην Ελλάδα στο μεσημεριανό.
Τι λέει η έρευνα για όλα αυτά; Πώς πρέπει να κατανέμονται οι θερμίδες μέσα στην ημέρα;
Τα τελευταία χρόνια, ένας νέος κλάδος της επιστήμης της διατροφής είναι η “χρονοδιατροφή”, η οποία εξετάζει την αλληλεπίδραση της ώρας σίτισης, και της μεταβολικής υγείας με τον κιρκάρδιο ρυθμό. Ο κιρκάρδιος ρυθμός είναι το σύστημα που ελέγχει τον καθημερινό βιολογικό ρυθμό, συγχρονίζοντας τη φυσιολογία (μεταβολισμός, έκφραση γονιδίων) και τη συμπεριφορά (ύπνος, σίτιση), ανάλογα με την ώρα της ημέρας, και επηρεάζεται από εξωτερικά ερεθίσματα, όπως την εναλλαγή φωτός-σκότους, και τα επεισόδια σίτισης (γεύματα και σνακ).
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας έχει οδηγήσει στην πολύωρη έκθεση στο τεχνητό φως των συσκευών, στην πρόσληψη τροφής αργά το βράδυ, ειδικά σε άτομα που εργάζονται με κυλιόμενο ή νυχτερινό ωράριο, και στην κατάκλιση πολύ αργά το βράδυ. Αυτές οι καθημερινές πρακτικές μπορούν να “αποσυντονίσουν” τον κιρκάρδιο ρυθμό, και να οδηγήσουν σε διαταραγμένο μεταβολισμό γλυκόζης και καρδιομεταβολικές νόσους, όπως και έχει φανεί σε μελέτες σε νοσηλευτές που δουλεύουν κυλιόμενο ωράριο.
Οι μελέτες έχουν εστιάσει στα ωράρια σίτισης, και στον αριθμό και το μέγεθος των επεισοδίων σίτισης, όμως, η δυσκολία που αντιμετωπίζεται σε παγκόσμιο επίπεδο είναι η διαφορετική κουλτούρα γύρω από το φαγητό (πχ. σε μερικές χώρες 1μμ θεωρείται αργά για φαγητό, και σε άλλες χώρες 1μμ είναι νωρίς για φαγητό), και το γεγονός ότι η διατροφική συμπεριφορά ενός ατόμου έχει διαφέρει μέρα με τη μέρα.
Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων νωρίς στη μέρα, πριν τις 3 μμ, σχετίζεται με χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, υψηλότερης ποιότητας διατροφή και πιο καλά δομημένα γεύματα.
Σε μελέτες παρατήρησης, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίστηκε με την πρακτική της πρόσληψης των περισσότερων θερμίδων του εικοσιτετραώρου αργότερα μέσα στην ημέρα, ή το βράδυ. Παράλληλα, μειωμένη πιθανότητα για αυξημένο σωματικό βάρος είχαν όσοι κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και το μεσημεριανό. Βέβαια, η συσχέτιση αυτή φαίνεται να οφείλεται στην υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων όταν οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται αργότερα μέσα στη μέρα. Παράλληλα, η μη σταθερότητα στα γεύματα του πρωινού και του μεσημεριανού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο μακροπρόθεσμα, και ενδεχομένως επηρεάζει την επιλογή γευμάτων την υπόλοιπη μέρα. Γενικότερα, η τακτική κατανάλωση πρωινού φαίνεται να έχει προστατευτική δράση ενάντια στον διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα μέχρι τώρα δεδομένα της χρονοδιατροφής μας οδηγούν στη σύσταση του να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων της ημέρας στο πρωινό και το μεσημεριανό, με την κατανάλωση ελαφρών γευμάτων σχετικά νωρίς το βράδυ. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κοιμηθούμε νηστικοί ή πεινασμένοι ή ότι θα πρέπει να παραλείψουμε το βραδινό μας, αλλά να επιλέξουμε ένα θρεπτικό, ελαφρύ βραδινό, και αν κοιμόμαστε αργά το βράδυ ή δουλεύουμε νύχτα, να προτιμήσουμε θρεπτικά γεύματα και σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
Τα πλεονεκτήματα του να δώσουμε έμφαση στην κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς στη μέρα έχουν να κάνουν με τη ρύθμιση του βάρους, της γλυκόζης και των λιπιδίων του αίματος, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί, ιδιαίτερα πίσω από την ρύθμιση του βάρους, δεν έχουν αποσαφηνιστεί ακόμη.
Πηγές
Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, Johnston JD. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.
Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, Ciccone G, Broglio F, Soldati L, Bo S. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res. 2017 Nov;125(Pt B):132-141. doi: 10.1016/j.phrs.2017.09.005. Epub 2017 Sep 18. PMID: 28928073.
Vetter C, Devore EE, Ramin CA, Speizer FE, Willett WC, Schernhammer ES. Mismatch of Sleep and Work Timing and Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2015 Sep;38(9):1707-13. doi: 10.2337/dc15-0302. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109502; PMCID: PMC4542269.
Molzof HE, Wirth MD, Burch JB, Shivappa N, Hebert JR, Johnson RL, Gamble KL. The impact of meal timing on cardiometabolic syndrome indicators in shift workers. Chronobiol Int. 2017;34(3):337-348. doi: 10.1080/07420528.2016.1259242. Epub 2017 Jan 20. PMID: 28107043; PMCID: PMC5527274.
Γιαούρτι με γεύση φράουλα και φλίδες σοκολάτας
Θυμάστε τα γιαούρτια με γεύση φράουλα και μπαλάκια σοκολάτας;
Μπορούμε στο σπίτι να φτιάξουμε κάτι παρόμοιο, αλλά πιο θρεπτικό!
Τι θα χρειαστούμε:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και λίγο γάλα 1,5% ή 1 φλ. κεφίρ
- 1 κ.σ. σπόρους chia
- 2 κ.σ. βρώμη
- Κατεψυγμένεςή νωπές φράουλες
- 10 γρ μαύρη σοκολάτα
Εκτέλεση:
- Ανακατεύουμε το γιαούρτι με λίγο γάλα για να γίνει πιο ιδαρές ή χρησιμοποιούμε 1 φλ. κεφίρ (είναι ήδη παχύρευστο)
- Στο μπλέντερ ανακατεύουμε το μίγμα μαζί με κατεψυγμένες ή νωπές φράουλες
- Προσθέτουμε στο παραπάνω μίγμα τη βρώμη & τους σπόρους chia και τα αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα
- Ρίχνουμε από πάνω τις φλίδες τριμμένης σοκολάτας
- Καλή απόλαυση!