Ζωική vs Φυτική Πρωτεϊνη: Ποιά μας χορταίνει περισσότερο;
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο. Χορταίνουμε όμως περισσότερο με φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες; Στο ερώτημα αυτό έχουν προσπαθήσει να απαντήσουν ορισμένοι ερευνητές.
Μια μελέτη που [1] ερεύνησε σε 35 υγιείς άνδρες πώς ένα γεύμα-πηγή φυτικής πρωτεΐνης επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη και τομείς της όρεξης (πείνα, κορεσμός, αίσθηση πληρότητας, μετέπειτα κατανάλωση τροφής) σε σύγκριση με ένα γεύμα που περιέχει τις ίδιες θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά προέρχεται από ζωική πηγή πρωτεϊνης. Τόσο η ενεργειακή πρόσληψη όσο και οι τομείς της όρεξης δεν επηρεάστηκαν από τα διαφορετικά γεύματα! Δηλαδή, δεν είχε σημασία αν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτική ή ζωική πηγή!
Μια παρόμοια μελέτη [2] σύγκρινε την επίδραση στην όρεξη ενός γεύματος από μοσχάρι και ενός γεύματος με τις ίδιες θερμίδες, ίδια μακροθρεπτικά συστατικά & φυτικές ίνες, αλλά με πρωτεΐνη από σόγια. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη αυτή ήταν 21 γυναίκες και άντρες με φυσιολογικό βάρος. Δεν υπήρξαν διαφορές στην πείνα, τον κορεσμό, και σε ορμονικούς παράγοντες που διέπουν την όρεξη μετά από πρόσληψη ίσης ποσότητας πρωτεϊνης από φυτική ή ζωική πηγή, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά παρέμειναν σταθερά!
Είστε vegan ή vegeterian και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια πλήρη διατροφή; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Μια άλλη μελέτη [3], όμως, έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα σε 43 άνδρες με φυσιολογικό βάρος. Τα γεύματα που μελετήθηκαν απέδιδαν τις ίδιες θερμίδες, και λίπος, και είχαν είτε Α. υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης (από χοιρινό ή μοσχάρι) και λίγες φυτικές ίνες, είτε Β. υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες, είτε Γ. χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης & μέτριες φυτικές ίνες. Το γεύμα που περιείχε υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεϊνης & αρκετές φυτικές ίνες (Β) οδήγησε σε μεγαλύτερο κορεσμό, λιγότερη πείνα και όρεξη, και χαμηλότερη μετέπειτα πρόσληψη τροφής σε σχέση με το γεύμα της ζωικής πρωτεΐνης (Α) και το γεύμα χαμηλής πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης (Γ). Ιδιαιτερα εντυπωσιακό ήταν το εύρημα ότι το γεύμα φυτικής προέλευσης με χαμηλό ποσοστό πρωτεϊνης (Γ) ήταν τόσο χορταστικό όσο και το γεύμα ζωικής πρωτεΐνης με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης! Παρόμοια ήταν τα αποτελέσματα του άλλου σκέλους της προαναφερθείσας μελέτης [2] η οποία έδειξε οτι ένα γεύμα με μοσχάρι που απέδιδε 24 γ πρωτεϊνης και 1γ φυτικών ινών είχε την ίδια επίδραση στους τομείς της όρεξης με ένα γεύμα σόγιας που απέδιδε 14 γ πρωτεϊνης και 5γ φυτικών ινών.
Τα δεδομένα των παραπάνω μελετών συνεπώς μας δείχνουν ότι η πηγή της πρωτεϊνης σε ένα γεύμα δεν παίζει ρόλο στους τομείς της πείνας, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα ίδια, όμως η επίδραση των φυτικών ινών φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική στον κορεσμό, όταν συγκρίνουμε γεύματα υψηλότερης και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη!
Φυσικά, θα πρέπει να επισημανθεί οτι η όρεξη μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ενώ οι παράπανω μελέτες δεν μεταφράζονται αυτόματα στην καθημερινότητα, καθώς διεξάγονται υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
1. Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake—A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study
2. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults.
3. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study
Υδατάνθρακες και λιπαρά: Έχουμε νέα δεδομένα που αλλάζουν ο,τι ξέραμε;
"Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά σκοτώνουν", "οι υδατάνθρακες σκοτώνουν", "σοκ στην επιστημονική κοινότητα" και άλλοι βαρύγδουποι τίτλοι συνόδεψαν τα (παραφρασμένα) αποτελέσματα μιας νέας μεγάλης μελέτης παρατήρησης που εκδόθηκε στο περιοδικό Lancet.
Η έρευνα "the PURE study" μελέτησε τις δίαιτες 135.335 ατόμων σε 18 χώρες της Ασίας, της Αφρικής, της Ευρώπης και της Αμερικής.
Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων για 7 έτη και μελέτησαν τη σχέση διατροφής (ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών) και των αιτιών θανάτων των συμμετεχόντων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
Τα άτομα που έτρωγαν τους περισσότερους υδατάνθρακες (77% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από υδατάνθρακες!!!!) βρισκόντουσαν σε 28% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν τους λιγότερους υδατάνθρακες!
Εκείνοι που έτρωγαν το περισσότερο λίπος (35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από λίπος) βρίσκονταν σε 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο λίπος (10%ων συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από λίπος).
Ο τύπος των λιπαρών δεν σχετιζόταν με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και καρδιακών συμβαμάτων, ενώ χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Επομένως τι συμβαίνει; Οι υδατάνθρακες μας σκοτώνουν και τα λιπαρά μας σώζουν;
Όχι φυσικά!
Η μελέτη αυτή αποτελεί μια μελέτη παρατήρησης, η οποία μπορεί να μας δείξει συσχέτιση και όχι αίτια! Άρα, δεν μπορούμε να πούμε ότι η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων είναι η αιτία για τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου!!!
Επίσης, ο κίνδυνος θανάτου ήταν υψηλότερος για κατανάλωση υδατανθράκων στο 77% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ποσοστό πολύ υψηλό, ενώ η "υψηλή" κατανάλωση λίπους, μόνο υψηλή δεν θα χαρακτηριζόταν στο 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ποσοστό που συνάδει με τη Μεσογειακή Διατροφή.
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες της μελέτης προέρχονται από φτωχές χώρες, όπου τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων είναι πιο φτηνά, όπως το ρύζι στην Ασία.
Αν και μελετήθηκαν τα είδη λιπαρών, κάτι τέτοιο δεν έγινε για τους υδατάνθρακες, ώστε να δούμε τη συσχέτιση των σακχάρων στην θνησιμότητα.
Η μελέτη εξέτασε μακροθρεπτικά συστατικά και όχι τρόφιμα. Κορεσμένα λιπαρά βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως στα γαλακτοκομικά, στο λίπος του κρέατος και του κοτόπουλου, που αποτελούν πηγές πρωτεϊνών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Συμπερασματικά, η μελέτη αυτή μας δείχνει αυτό που έχουν δείξει και άλλες μελέτες στο παρελθόν, και επιβεβαιώνει ότι είναι σημαντικό να έχουμε μια ποικίλη διατροφή, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία δεν στερείται καλών λιπαρών, περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες και επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών!
Επίσης, ο ντόρος που έγινε με τη μελέτη αυτή αναδυκνείει για άλλη μια φορά ότι η κατανόηση των επιστημονικών άρθρων είναι σοβαρή υπόθεση.Είναι δυνητικά επικίνδυνο να παραφράζονται με τέτοιο τρόπο τα αποτελέσματα μελετών με συνέπεια την παραπληροφόρηση των αγαγνωστών για την απόσπαση like!
Διαβάστε την περίληψη της μελέτης εδώ.
Pre-Pregnancy Excess Weight Association with Maternal Sociodemographic, Anthropometric and Lifestyle Factors and Maternal Perinatal Outcomes
Papandreou D, Mantzorou M, Tyrovolas S, Pavlidou E, Antasouras G, Psara E, Poulios E, Vasios GK, Giaginis C. Pre-Pregnancy Excess Weight Association with Maternal Sociodemographic, Anthropometric and Lifestyle Factors and Maternal Perinatal Outcomes. Nutrients. 2022; 14(18):3810. https://doi.org/10.3390/nu14183810
Background: Pre-pregnancy excess weight is an important factor for adverse maternal perinatal outcomes; however, data for Greek women remain limited. Therefore, the aim of the present work was to evaluate the relation between pre-pregnant weight status and sociodemographic, anthropometric and lifestyle factors and maternal perinatal outcomes. Methods: In the present cross-sectional study, 5133 healthy women were enrolled from nine different Greek regions after applying specific inclusion and exclusion criteria. Validated questionnaires were used to assess the sociodemographic characteristics and certain lifestyle factors of the study population. Anthropometric and clinical data were retrieved from medical history files of the women, including measured weight in the first weeks of pregnancy and right before delivery, and maternal perinatal outcomes. Women’s weights and heights were also measured 2–5 years postpartum by trained nutritionists. Non-adjusted and adjusted statistical analysis was performed to assess whether pre-pregnancy weight status was associated with sociodemographic, anthropometric and lifestyle factors and maternal perinatal outcomes. Results: In pre-pregnancy, 17.5% of the women were overweight, and 4.9% were classified as obese. These rates were increased 2–5 years postpartum, reaching 21.0% for overweight and 9.6% for obese women. Pre-pregnancy overweight/obesity were associated with older maternal age, higher prevalence of overweight/obesity at 2–5 years postpartum and nonexclusive breastfeeding, as well as increased rates for preterm birth and pregnancy-induced hypertension after multiple adjustments. Conclusions: Overweight and obesity rates were high among women of childbearing age in Greece. These findings highlight the urgent need for healthy lifestyle promotion and targeted obesity prevention and intervention schemes among women of reproductive age.
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τις δυσμενείς περιγεννητικές εκβάσεις για την μητέρας. Ωστόσο, τα στοιχεία για τις Ελληνίδες παραμένουν περιορισμένα. Ως εκ τούτου, ο στόχος της παρούσας μελέτης ήταν να αξιολογήσει τη σχέση μεταξύ της κατάστασης βάρους πριν την εγκυμοσύνη και των κοινωνικοδημογραφικών, ανθρωπομετρικών παραγόντων και παραγόντων τρόπου ζωής και των μητρικών περιγεννητικών εκβάσεων.
Στην παρούσα συγχρονική μελέτη, 5133 υγιείς γυναίκες εντάχθηκαν από εννέα διαφορετικές ελληνικές περιφέρειες μετά την εφαρμογή συγκεκριμένων κριτηρίων ένταξης και αποκλεισμού. Χρησιμοποιήθηκαν επικυρωμένα ερωτηματολόγια για την αξιολόγηση των κοινωνικοδημογραφικών χαρακτηριστικών και ορισμένων παραγόντων του τρόπου ζωής του πληθυσμού της μελέτης. Τα ανθρωπομετρικά και κλινικά δεδομένα ανακτήθηκαν από αρχεία ιατρικού ιστορικού των γυναικών, συμπεριλαμβανομένου του μετρημένου βάρους τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης και ακριβώς πριν τον τοκετό, και των περιγεννητικών αποτελεσμάτων της μητέρας. Το βάρος και το ύψος των γυναικών μετρήθηκαν επίσης 2-5 χρόνια μετά τον τοκετό από εκπαιδευμένους διατροφολόγους. Πραγματοποιήθηκε στατιστική ανάλυση για να εκτιμηθεί εάν η κατάσταση βάρους πριν από την εγκυμοσύνη συσχετίστηκε με κοινωνικοδημογραφικούς, ανθρωπομετρικούς παράγοντες και παράγοντες τρόπου ζωής και με τα μητρικά περιγεννητικά αποτελέσματα.
Στην προ της εγκυμοσύνης περίοδο, το 17,5% των γυναικών ήταν υπέρβαρες και το 4,9% ταξινομήθηκαν ως παχύσαρκες. Αυτά τα ποσοστά αυξήθηκαν 2-5 χρόνια μετά τον τοκετό, φτάνοντας το 21,0% για τις υπέρβαρες και το 9,6% για τις παχύσαρκες γυναίκες. Το υπέρβαρο/παχυσαρκία πριν από την εγκυμοσύνη συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ηλικία της μητέρας, υψηλότερο επιπολασμό υπέρβαρου/παχυσαρκίας στα 2-5 χρόνια μετά τον τοκετό και μη αποκλειστικό θηλασμό, καθώς και αυξημένα ποσοστά πρόωρου τοκετού και υπέρτασης που προκαλείται από εγκυμοσύνη μετά από πολλαπλές προσαρμογές.
Τα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας ήταν υψηλά στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία στην Ελλάδα. Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν την επείγουσα ανάγκη για προώθηση υγιεινού τρόπου ζωής και στοχευμένα προγράμματα πρόληψης και παρέμβασης της παχυσαρκίας μεταξύ των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Τι να προσφέρω και τι να προσέξω στο τραπέζι του γάμου μου;
Μετά από κάθε γάμο και βάπτιση έρχεται η ώρα της δεξίωσης. Η προετοιμασία τψων δεξιώσεων είναι πολύ σημαντική και απαιτεί χρόνο, ενώ ένα από τα ιδιαίτερα και μάλλον πιο δύσκολα μέρη της ετοιμασίας δεν είναι άλλο από το φαγητό. Εκατοντάδες άτομα, το καθένα με διαφορετικές διατροφικές συνήθειες και ενδεχομένως ανάγκες, θα πρέπει να τραφούν με εύγευστο, ευπαρουσίαστο και ασφαλές φαγητό!
Πώς θα εξασφαλίσει ένα ζευγάρι ότι το φαγητό που θα προσφέρει θα πληροί τις παραπάνω προϋποθέσεις;
- Οι αλλεργίες (και η κοιλιοκάκη) ολοένα και αυξάνονται, με αποτέλεσμα κάποιοι από τους καλεσμένους να χρειάζεται να καταναλώσουν τρόφιμα ειδικής διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι από τα παρεχόμενα γεύματα, ένα μέρος θα πρέπει να μην περιέχει κοινά αλλεργιογόνα και γλουτένη. Είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι τα τρόφιμα αυτά παρασκευάζονται και διατηρούνται σε ξεχωριστό μέρος, για αποφυγή επιμολύνσεων. Επίσης, λόγω νηστείας ή χορτοφαγίας μπορείτε να έχετε και μια vegetarian ή vegan επιλογή. Μπορείτε να ρωτήστε τους καλεσμένους για πιθανές αλλεργίες ή κοιλιοκάκη, κατά την επιβεβαίωση της πρόσκλησης.
- Για τα παιδιά μπορείτε να έχετε ειδικό “μενού” με τρόφιμα αγαπητά σε παιδιά, όπως burger και ζυμαρικά.
- Η υγιεινή και ασφάλεια των τροφίμων είναι απαραίτητη. Ειδικά σε γάμους το καλοκαίρι, τα τρόφιμα που αλλοιώνται γρήγορα σε θερμοκρασία δωματίου (πχ. τυριά, σαλάτες) δεν θα πρέπει να παραμείνουν εκτός ψυγείου για πολλή ώρα. Βεβαιωθείτε ότι το catering διαθέτει πιστοποίηση συστήματος HACCP.
- Η ασφάλεια των καλεσμένων είναι επίσης σημαντική, οπότε φροντίστε να παρέχετε κοκτέιλ και ποτά χωρίς αλκοόλ για τους οδηγούς!
- Η ποικιλία στα προσφερόμενα τρόφιμα είναι κλειδί! Ειδικά αν κάνετε μπουφέ είναι εύκολο να έχετε ποικιλία φαγητών και σαλάτας. Επιπλέον, το κρέας/κοτόπουλο μπορεί να συνοδευτεί με διαφορετικές σάλτσες, όπως σάλτσα μήλου ή καυτερή σάλτσα, για πιο gourmet επιλογές. Στα γλυκά επίσης είναι ωραία η ποικιλία, πέρα από την τούρτα, με παγωτά ή ποικιλία μικρών γλυκών (ταρτάκια, μους κ.α.). Μη φοβηθείτε να πειραματιστείτε, αλλά προσοχή στην υπερβολή.
- Συνενοηθείτε από πριν για τρόπους μείωσης της σπατάλης τροφίμων. Βεβαιωθείτε ότι φαγητό που δεν έχει καταναλωθεί θα δωριστεί σε άπορες οικογένειες ή ιδρύματα, και το φαγητό που δεν καταναλώθηκε από τα πιάτα θα ανακυκλωθεί σε κομποστ ή θα δοθεί σε ζώα.