Τι να χρησιμοποιήσω αντί για βούτυρο σε συνταγές;
Tι άλλες πιο υγιεινές επιλογές έχω αντί για βούτυρο στο φαγητό ή τα γλυκά;
Το βούτυρο χρησιμοποιείται σε πολλές κλασσικές γλυκές συνταγές, καθώς και σε ορισμένα γεύματα.
Το βούτυρο αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε με φειδώ και η πρόσληψή τους να περιορίζεται στο 5-6% των ημερήσιων θερμίδων την ημέρα, σύφμωνα με τον American Heart Association. Αυτο σημαίνει οτι ένα άτομο που χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, συστηνεται να μην καταναλώνει πάνω από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Το βούτυρο, ανά 100 γραμμάρια, περιέχει 81 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, εκ των οποίων τα 51 γραμμάρια, κορεσμένα λιπαρά. Δηλαδή, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια περίπου) προσδίδει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές για γεύματα και για γλυκίσματα, με ακόρεστα “καλά” λιπαρά, ενώ ειδικά στη χώρα μας, και στο φαγητό μπορούμε να χρησιμοποιούμε πηγές καλών λιπαρών.
Πώς θα αντικαταστήσουμε το βούτυρο;
- Χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση (φαγητό, σαλάτες, γλυκίσματα), όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα, ανάλογα με τη χρήση που θέλουμε, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ σε γεύση και άρωμα ελαιόλαδο για γλυκίσματα, και ενα πιο αρωματικό για το φαγητό και τις σαλάτες.
- Σε συνταγές που χρειάζονται βούτυρο, λόγω της στερεής μορφής του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι που το έχουμε καταψύξει σε παγοθήκες. Μάλιστα, σε αλμυρές συνταγές μπορουμε να προσθέσουμε και μυρωδικά μέσα στο ελαιόλαδο
- Σε γλυκές συνταγές το βούτυρο επίσης μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, όπως:
- το γιαούρτι και το τυρί κρέμα που έχουν λιγοτερα λιπαρά και είναι πηγές πρωτεϊνης
- φρούτα όπως ώριμη μπανάνα ή σάλτσα μήλου (από καθαρισμένο μήλο στο μπλέντερ) που ειναι πηγές φυτικών ινών και γλυκιάς γεύσης
- λαχανικά όπως σάλτσα κολοκύθας ή ώριμο αβοκάντο, που είναι πηγή καλών λιπαρών
- βούτυρα ξηρών καρπών ή ταχίνι, που επίσης είναι πηγή καλών λιπαρών
- βρασμένα όσπρια, όπως ρεβύθια, τα οποία είναι πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ δεν αλλοιώνουν γεύση του εδέσματος
Συνήθως η αναλογία υποκατάστασης είναι 1 προς 1, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν λιγότερα υγρά στο μίγμα.
Με αυτή την αντικατάσταση μπορούμε να έχουμε ένα γευστικότατο γεύμα ή γλυκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Πηγή:
American Heart Association: Saturated fats
Σοκολατένια κεκάκια με παντζάρι
Ακόμη και αν δεν είστε φαν του παντζαριού, αυτή η συνταγή θα σας αλλάξει τη γνώμη!
Το παντζάρι δίνει γλυκιά γεύση στα κεκάκια, χωρίς όμως να καταλαβαίνει κανείς οτι τρώει παντζάρι!
Τι θα χρειαστείτε για 6 μεγαλα cupcake:
- 1 μέτριο παντζάρι βρασμένο & αλεσμένο στο μπλέντερ (περίπου 1/4-1/2 φλιτζάνι)
- 2/3 φλ. (150 ml) φυτικό ρόφημα ή γάλα 1,5%
- 1 αυγό
- 1/2 φλ. (90 γρ) μέλι
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 1 βανιλίνη
- 1/2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις (100 γρ)
- 1/2 κ.γ. baking powder
- 1/2 κ.γ. σόδα
- 1/3 φλ. κακάο (30 γρ)
Έχετε δοκιμάσει να φτιάξετε βραχάκια σοκολάτας με ρυζογκοφρέτες, cranberries & ξηρούς καρπούς;
Εκτέλεση:
- Αναμείξτε το παντζάρι, το γάλα/ρόφημα, το αυγό, το ελαιόλαδο και το μέλι σε ένα μπολ.
- Σε άλλο μπολ αναμείξτε τα υπόλοιπα, στερεά υλικά (αλεύρι, κακάο, baking powder, σόδα, βανιλίνη)
- Αναμείξτε τα στερεά & υγρά υλικά
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο σοτυς 190 βαθμούς για 20 λεπτά
- Καλή απόλαυση
Αν σας αρέσει η σοκολάτα και ο καφές, εδώ θα βρείτε τις μπάρες που περιμένατε!
Extra tips
- Αν περισέψει παντζάρι αλεσμένο, απολαύστε το πάνω σε ψωμί με τυρί κρέμα
-Για ακόμη πιο σοκολατένια γεύση προσθέστε σοκολατένιο φυτικό ρόφημα
-Αντί για μέλι μπορείτε να βάλετε μαρμελάδα πορτοκάλι που ταιριάζει με τη σοκολάτα
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 3-8 Σεπτεμβρίου 2018
1. Οι πυρήνες βερύκοκου έγιναν γνωστοί πριν από λίγα χρόνια για τις υποτιθέμενες αντικαρκινικές ιδιότητες της ουσίας αμυγδαλίνης, που πολλοί ονομάζουν βιταμίνη Β17.
Στην πραγματικότητα, η αμυγδαλίνη ούτε είναι βιταμίνη, ούτε και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως έδειξε πληθώρα μελετών.
Η αμυγδαλίνη, αντιθέτως, είναι μια κυανιούχα ένωση, η οποία μετατρέπεται σε υδροκυάνιο με την καταατροφή του πυρήνα, με αποτέλεσμα τη δηλητηρίαση!
Μάλιστα, έχουν καταγραφεί περιπτώσεις δηλητηρίασης από τους πυρήνες βερύκοκου στη χώρα μας, καθώς και στο εξωτερικό.
Παράλληλα, η κατανάλωση 3 πυρήνων βερύκοκου δεν θεωρείται ααφαλής!
Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μου "Βιταμίνη Β17: η ανύπαρκτη βιταμίνη"
2. Αρκετοί υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω της διατροφής; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Δρ Ειρήνη Δημίδη μας αναλύει το θέμα εδώ.
3. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος στα παιδιά είναι δυστυχώς ένα πολύ κοινό εύρημα, όταν τα παιδιά επισκέπτονται τον παιδίατρο ή τον διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Η αντιμετώπιση αυτού του σοβαρού προβλήματος είναι αναγκαία!
Για να βοηθηθεί, όμως, το παιδί θα πρέπει ολόκληρη η οικογένεια να λάβει μέρος στην προσπάθεια!!!
4. Διάφορα συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορούν στο εμπόριο.
Ανά τον κόσμο, τα συμπληρώματα διατροφής δεν χρειάζοντια την έγκριση από τον αντίστοιχο ΕΟΦ, αλλά έχουν έναν αριθμό γνωστοποίησης, ο οποίος σημαίνει ότι ο εκάστοτε φορέας γνωρίζει ότι το προϊόν υπάρχει και πωλείται.
Για την κυκλοφορία των συμπληρωμάτων δεν χρειάζεται να καταγράφοτναι όλα τα συστατικά, ούτε να έχει αποδειχθεί ότι το συμπλήρωμα όντως λειτουργεί, όπως διαφημίζεται!
Έτσι, κυκλοφοορούν συμπληρώματα που διαφημίζονται ότι είναι "αντηλιακά χάπια", τα οποία όμως σύμφωνα με τον Αμερικάνικο FDA δεν λειτουργούν!!!
5. Αυτή την εβδομάδα έγινε το 1ο Διεθνές Φεστιβάλ Lesvos Euphoria, στην Πέτρα και το Μόλυβο, με αρκετές δράσεις. Είχα την τιμή να παρουσιάσω στους συμμετέχοντες τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία μας, σε δύο ομιλίες!
Φωτογραφία 1. Από την ομιλία μου στην Πέτρα, την πρώτη μέρα του φεστιβάλ.
Φωτογραφία 2. Από την ομιλία μου στο Μόλυβο, τη δεύτερη μέρα του φεστιβάλ.
Φωτογραφία 3. Ο μαγευτικός Μόλυβος, με το Κάστρο του.
Γιατί δεν έχασα βάρος;
Η απώλεια βάρους είναι μια σχετικά μακροχρόνια διαδικασία, η οποία απαιτεί προσπάθεια, παρά τους ισχυρισμούς για “γρήγορη, χωρίς κόπο” απώλεια βάρους που συνοδεύουν τις περιοριστικές δίαιτες εξπρές. Σίγουρα δεν χρειάζεται η προσπάθεια να είναι σαν μαρτύριο, αλλά για να δούμε την αλλαγή πρέπει να κάνουμε κάτι διαφορετικό από αυτό που κάναμε πριν.
Η απώλεια λίπους εξαρτάται αποκλειστικά και μόνο από το -αρνητικό- ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή, για την απώλεια λίπους θα πρέπει η πρόσληψη θερμίδων να είναι λιγότερη από την κατανάλωση θερμίδων. Έτσι, το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει το ήδη αποθηκευμένο λίπος! Συνεπώς, αν βρισκόμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, ανεξαρτήτως της ένδειξης της ζυγαριάς θα υπάρξει απώλεια λίπους!
Σχεδόν όλοι, αν όχι όλοι, οι διαιτώμενοι θα έρθουν αντιμέτωποι με τη μη απώλεια ή μικρή αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς τους, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
“Μα τα έκανα όλα σωστά, γιατί δεν έχασα;”
Καταρχάς, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το βάρος μας έχει καθημερινές αυξομειώσεις, μέρα με τη μέρα και μέσα στη μέρα. Οι αυξομειώσεις μπορεί να οφείλονται σε μεγαλύτερο όγκο τροφής, μεγάλη πρόσληψη Νατρίου (αλατιού), φαρμακευτική αγωγή, τον κύκλο της έμμηνου ρύσης και σε άλλες ορμονικές αλλαγές, και οδηγούν σε αυξομειώσεις στα υγρά του σώματος. Επιπλέον, άτομα με δυσκοιλιότητα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να δυσκολευτούν να δουν αλλαγή στη ζυγαριά και στα ρούχα, λόγω φουσκώματος.
Επίσης, οι άνθρωποι υποεκτιμούμε την πρόσληψη τροφής και θερμίδων (μελέτη 1 και 2). Δηλαδή, τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που νομίζουμε ότι τρώμε, και το γεγονός αυτό έχει καταγραφεί και σε μελέτες. Είτε είναι μεγάλύτερη η μερίδα, περισσότερο το ελαιόλαδο ή τα κουλουράκια με τον καφέ, το κερασμένο γλυκισμα, το φαγητό των παιδιών που περίσεψε, η μπουκίτσα που δοκιμάσαμε, συνολικά μπορεί αυτές οι μικρές αποκλίσεις να μας οδηγήσουν σιγά σιγά μακριά από την προβλεπόμενη απώλεια βάρους, χωρίς καν να το καταλάβουμε!
Τέλος, ας μην ξεχνάμε οτι η ζωή δεν πάει πάντα με το πρόγραμμα διατροφής μας. Θα βγούμε έξω για φαγητό, θα πάμε διακοπές και θα ευχαριστηθούμε το φαγητό και τα γλυκίσματα των εορτών. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι λογικό ότι θα καταναλώσουμε και θα απολαύσουμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής απ΄ότι συνήθως, και ενδέχεται να μην χάσουμε βάρος ή να μην χάσουμε τόσο όσο θα θέλαμε.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε την απογοήτευση που επέρχεται με την μη απώλεια του βάρους;
Η τήρηση ημερολογίου καταγραφής τροφίμων μας βοηθάει πολύ να δούμε όχι μόνο τι τρώμε, αλλά να αναγνωρίσουμε συμπεριφορές και “επικίνδυνες καταστάσεις”, και να έχουμε μια ρεαλιστική εικόνα της διατροφής και των διατροφικών μας συνηθειών. Πρέπει να αναγνωρίσουμε τι είναι αυτό που μας οδήγησε στην παρούσα κατάσταση, έτσι ώστε να το αντιμετωπίσουμε και να προετοιμαστούμε για μελλοντικές παρόμοιες καταστάσεις!
Οι ρεαλιστικοί στόχοι & προσδοκίες, η ενημέρωση και εκπαίδευση γύρω από τη διατροφή, τις φυσιολογικές αυξομειώσεις του βάρους & το ισοζύγιο ενέργειας μας βοηθούν να έχουμε καλυτερη εικόνα της κατάστασης και της προόδου μας! Επίσης, η επίλυση προβλημάτων σε συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο αποτελούν από τα πιο σημαντικά κομμάτια της διατροφικής συμβουλευτικής στην αντιμετώπιση και πρόληψη ολισθημάτων.
Η απώλεια και η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι μια διαδικασία, η οποία απαιτεί ενεργητική προσπάθεια, βελτίωση συνηθειών και απόκτηση νέων δεξιότητων. Δεν θα δούμε κάθε φορά μείωση στη ζυγαριά, αλλά αν δεν επιμείνουμε, δεν αναγνωρίσουμε τους λόγους που οδηγήσαν στην μη απώλεια, τότε δεν θα φτάσουμε ποτέ στον στόχο μας!