Overnight oats: φτιάχνουμε το πρωινό μας από το προηγούμενο βράδυ
Η κατανάλωση πρωινού είναι μια εξαιρετική διατροφική συνήθεια. Μια κοινή δικαιολογία για την παράλειψη του πρωινού είναι η έλλειψη χρόνου. Υπάρχουν, φυσικά, πολλές λύσεις στο πρόβλημα αυτό, όπως το να ξυπνήσουμε πιο νωρίς, ή να ετοιμάσουμε το πρωινό μας από το προηγούμενο βράδυ.
Τα overinight oats είναι μια γευστική λύση όταν δεν έχουμε χρόνο για την προετοιμασία του πρωινού. Απώς τα προετοιμάζουμε το βράδυ και το επόμενο πρωί είναι έτοιμα για κατανάλωση!
Όπως και με το χυλό βρώμης (porridge), τα overnight oats μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα υλικά και γίνουν αμέτρητοι συνδυασμοί, για να μην βαρεθούμε ποτέ!!!
Ας δούμε τη βασική συνταγή:
Θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλ. γάλα 1,5% ή ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας
- 1/2 φλ. βρώμη (rolled oats για καλύτερη υφή!!!)
Προσθέστε επιπλέον υλικά όπως κανέλλα, chia seeds, λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, ταχίνι, μέλι, φυστικοβούτυρο, ή κόψτε φρούτα το πρωί! Ακόμη μπορείτε να προσθέστε κακάο σε σκόνη για σοκολατένια γεύση!
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ/δοχείο που κλείνει με καπάκι ανακατέψτε την βρώμη και το γάλα, ώστε όλη η βρώμη να μουσκέψει.
- Προσθέστε τα υλικά της επιλογής σας και ανακατέψτε.
- Κλείστε καλά το καπάκι και αφήστε το δοχείο στο ψυγείο όλο το βράδυ.
- Το επόμενο πρωί απολαύστε το πρωινό σας!!!
Μπορείτε να πάρετε ιδέες από εδω:
https://minimalistbaker.com/peanut-butter-overnight-oats/
http://www.quakeroats.com/cooking-and-recipes/overnightoats
http://www.foodnetwork.com/healthyeats/recipes/2015/05/as-you-like-it-ov...
Πώς μπορούν οι γονείς να αποτρέψουν την παιδική παχυσαρκία
Η παιδική παχυσαρκία αποτελεί ένα σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας. Ένα στα τρία παιδιά είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.
Η Ελλάδα κατέχει τα πρωτεία με το 44% των αγοριών και το 39% των κοριτσιών, να έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, ενώ η περιφέρεια Β. Αιγαίου παίρνει το ασημένιο μετάλλιο στα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας!
Παρόλα αυτά, το 30-40% των γονέων δεν μπορεί να αναγνωρίσει αν το παιδί του έχει υπερβάλλον σωματικό βάρος. Το γεγονός αυτό, όχι μόνο διαιωνίζει το πρόβλημα με επιπτώσεις για την υγεία του παιδιού στο μέλλον, αλλά κάνει και πιο δύσκολη την πρόληψη και την αντιμετώπιση του αυξημένου βάρους.
Οι γονείς, ως υπεύθυνοι για την υγεία των παιδιών τους, αλλά και ως πρότυπα, μπορούν να τα βοηθήσουν ιδιαίτερα, ακόμη και από την εμβρυική ηλικία!
Όταν η μητέρα έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος, δεν καπνίζει, δεν παίρνει υπερβάλλον βάρος και έχει φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D κατά την εγκυμοσύνη, τότε το παιδί βρίσκεται σε μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η διατροφή της μητέρας παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών προτιμήσεων των παιδιών. Το αμνιακό υγρό και το μητρικό γάλα αλλάζουν γεύση ανάλογα με τη διατροφή της μητέρας και το έμβρυο / βρέφος εξοικειώνεται με αυτές τις γέυσεις, τις οποίες προτιμά αργότερα. Επομένως, οι μέλλουσες μητέρες και οι θηλάζουσες πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη, πλήρη και ποικίλη διατροφή.
Το μητρικό γάλα είναι η καλύτερη τροφή για τα βρέφη, με τα παιδιά που δεν έχουν θηλάσει να είναι κατά μέσο όρο 6 κιλά βαρύτερα από αυτά που έχουν. Όμως, είτε ένα βρέφος θηλάζει είτε όχι, όταν φαίνεται ότι έχει χορτάσει, είναι καλό να σταματήσει το γεύμα. Η παρακολούθηση του σωματικού βάρους είναι χρήσιμο εργαλείο για να καταλάβετε αν το παιδί σας τρέφεται αρκετά.
Ο απογαλακτισμός στο σωστό χρόνο, στους 4-6 μήνες, είναι σημαντική εποχή για τη διαμόρφωση των διατροφικών προτιμήσεων. Η ποικιλία τροφίμων που προσφέρεται στο παιδί, συμβάλλει στο να συνηθίσει σε όλες τις γεύσεις, ακόμα και το πικρό, ώστε να δέχεται τα νέα τρόφιμα πιο εύκολα.
Ένα συχνό φαινόμενο στα παιδιά είναι η νεοφοβία, δηλαδή η απόρριψη νέων τροφίμων, το οποίο όμως δεν χρειάζεται να αποθαρρύνει τους γονείς. Χρειάζονται πέντε με δέκα εκθέσεις σε ένα νέο τρόφιμο μέχρι το παιδί να συνηθίσει και να το αποδεχτεί! Μπορείτε να «πείσετε» έμμεσα το παιδί να δοκιμάσει το νέο τρόφιμο, δείχνοντας και λέγοντάς του πόσο γευστικό είναι ή μπορείτε να το συνδυάσετε με γνώριμα, αρεστά στο παιδί, φαγητά. Μάλιστα, τα παιδιά που εκτίθενται σε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, έχουν αυξημένες πιθανότητες να καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά αργότερα.
Όταν το παιδί είναι σε ηλικία που αυτοσιτίζεται, έχει την ικανότητα να αντιλαμβάνεται τον κορεσμό και να σταμάταει όταν χορτάσει και δεν χρειάζεται να πιέζεται να καταναλώσει όλο το φαγητό του. Τα παιδιά μέχρι την ηλικία των 3 ετών, καταναλώνουν όση τροφή χρειάζονται μέχρι να χορτάσουν, ενώ σε μεγαλύτερη ηλικία καταναλώνουν όσο φαγητό τούς προσφερθεί.
Είναι λοιπόν συνετό οι μερίδες των παιδιών να είναι μικρότερες από αυτές των ενηλίκων και να τους τονίζετε ότι δεν χρειάζεται να αδειάσουν το πιάτο τους αν έχουν χορτάσει.
Η τακτική παρακολούθηση του ρυθμού της ανάπτυξης των παιδιών, είναι ιδιαιτέρως σημαντική, ώστε να προληφθεί ή αντιμετωπιστεί εγκαίρως ο υπερβάλλον ρυθμός αύξησης του βάρους. Πολλές φορές τα παιδιά μπορεί να φαίνονται νορμοβαρή, αλλά στις καμπύλες ανάπτυξης να βρίσκονται στην κλίμακα του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας!
Η υιοθέτηση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών από μικρή ηλικία ακολουθούν τα παιδιά για χρόνια. Η βελτίωση τους όμως, δεν μπορεί να γίνει από τη μια μέρα στην άλλη και χρειάζεται «οικογενειακή προσπάθεια», υπομονή και επιμονή. Η αντικατάσταση των επίμαχων τροφών είναι απαραίτητη. Είναι πιο δύσκολο κάποιος να σταματήσει μια συνήθεια από το να την αντικαταστήσει με κάποια άλλη.
Τα έτοιμα σνακ (κρουασάν, σοκολάτα, πατατάκια κ.ά.) αν και πολλές φορές προορίζονται για παιδιά, είναι τρόφιμα πλούσια σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη.
Η αντικατάστασή τους πρέπει να γίνει με ένα «εύκολο» τρόφιμο που να φυλάσσεται σε προσβάσιμο, εμφανές σημείο, όπως το τραπέζι ή ο πάγκος της κουζίνας ή σε εμφανή θέση στο ψυγείο. Αυτά τα σνακ μπορεί να είναι μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη, φρούτα και λαχανικά, που τα παιδιά μπορούν να καταναλώσουν χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσουν μαχαίρι ή που έχετε κόψει νωρίτερα, σπιτικά αρτοσκευάσματα, σπιτικά ποπ-κορν χωρίς αλάτι, και γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Μερικές φορές η «διακόσμηση του πιάτου» (το food styling) με φαντασία, μπορεί να εγείρει την περιέργεια των παιδιών και να κάνει το φαγητό πιο ελκυστικό! Πολλές φορές οι αγαπημένες συνταγές μπορούν με μικρές τροποποιήσεις να γίνουν πιο υγιεινές, απλά μειώνοντας το ελαιόλαδο και τη ζάχαρη ή αντικαθιστώντας το βούτυρο με ελαιόλαδο, και προτιμώντας το αλεύρι ολικής άλεσης.
Φυσικά, η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική. Εκτός του ότι είναι ευχάριστη ασχολία, η συστηματική άσκηση δυναμώνει τα οστά, μειώνει το άγχος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και βοηθάει στον έλεγχο του βάρους. Τα παιδιά πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα για όσο περισσότερες μέρες την εβδομάδα γίνεται.
Ομαδικά παιχνίδια, βόλτες, χορός και μπάνιο στη θάλασσα είναι μερικοί από τους τρόπους εκγύμνασης και διασκέδασης! Εξίσου σημαντική είναι και η μείωση των καθιστικών δραστηριοτήτων! Συστήνεται τα παιδιά κάτω των 2 ετών, να μην παρακολουθούν τηλεόραση, ενώ τα παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας είναι καλό να την περιορίσουν σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα.
Η παιδική παχυσαρκία δεν έχει μόνο μια αιτία, αλλά είναι απόρροια πολλών παραγόντων. Η πρόσληψη ενέργειας και η φυσική δραστηριότητα είναι παράγοντες που στοχεύουμε!
Ενεργοποιώντας όλη την οικογένεια να βελτιώσει τον τρόπο ζωής της, μπορεί να προληφθεί ή και να αντιμετωπιστεί το αυξημένο σωματικό βάρος στα παιδιά!
Τι να φάω για πρωινό αν έχω διαβήτη;
Η διατροφή των ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ και κύησης πρέπει να είναι στοχευμένη στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, ενώ παράλληλα να ευνοεί τις τιμές αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων του αίματος.
Το πρωί, η ινσουλινοαντίσταση είναι μεγαλύτερη, επομένως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, και φυσικά την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ακόμη και τρόφιμα ή συνταγές που είναι ιδιαίτερα θρεπτικά μπορεί να μην είναι καλές επιλογές για ατομα που δυσκολεύονται να ελέγξουν τις τιμές σακχάρου! Για παράδειγμα, μια κλασσική επιλογή πρωινού, όπως γάλα με δημητριακά πρωινού μπορεί να μην ευνοεί την ευγλυκαιμία σε ορισμένα άτομα με διαβήτη. Στόχος είναι η διαμόρφωση ενός πλήρους γεύματος, με πηγή υδατάνθρακα (ολικής άλεσης), πρωτεΐνης και λαχανικά ή φρούτα. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα με τη φλούδα, λαχανικα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και πρωτεΐνη! Σκοπός είναι η δημιουργία ενός πλήρους γεύματος!
Η ποσότητα του εκάστοτε υλικού, και δη των υδατανθράκων, θα πρέπει να είναι εξατομικεύμενη ανάλογα με το ατομο, ενώ και ο American Diabetes Association συστήνει στα άτομα με διαβήτη να συμβουλευτουν διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Μερικές ιδέες πρωινού είναι:
- Τοστ με τυρί, αυγό και λαχανικά
- Τορτιγια με λαχανικά, αβοκάντο και τυρί cottage
- Ψωμί ή μικρη τορτιγια με ομελέτα και λαχανικά
- Ψωμί με αβοκάντο και αυγό και καπνιστό σολομό
- Γιαούρτι με βρωμη και φρούτο και βούτυρο ξηρών καρπών ή ξηρούς καρπούς
- Κρέμα βρώμης με φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη, μούρα και ξηρούς καρπούς
- Overnight oats με γιαούρτι, φυτικό ρόφημα, σπόρους chia, 2 κ.σ. βρώμη, φρουτο και βούτυρο ξηρών καρπών
- Scrambled eggs με λαχανικά και ψωμί ολικης άλεσης
Εύκολη χαλβαδόπιτα
Για τους λάτρεις του χαλβά, η πιο εύκολη και γρήγορη χαλβαδόπιτα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία με 2 φύλλα για πίτες
- 170 γρ χαλβά (με κακάο ή βανίλια)
- 70 γρ ταχίνι
- 3 κ.σ. μέλι
- Χυμό από μισό λεμόνι
- 3 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.γ ζάχαρη
- 100 γρ αμύγδαλα στο μπλέντερ σε μικρά κομματακια
Εκτέλεση:
- Φτιάξτε τη γέμιση της πίτας αναμειγνύοντας θρυματισμένο χαλβά, το ταχίνι & το μέλι, το χυμό λεμονιού, 2 κ.γ. κανέλα και τα 80 γραμμάρια αμύγδαλων
- Σε ένα πυρεξ (ή στο χάρτινο ταψακι) τοποθετήστε το κάτω φύλλο και τοποθετήστε μέσα τη γέμιση
- Βάλτε από πάνω το άλλο φύλλο
- Πασπαλίστε το πάνω φύλλο με μιξ από 1 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. ζάχαρη και τα υπόλοιπα θρυματισμένα αμύγδαλα
- Ψήστε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσει το φύλλο
- Καλή απόλαυση!