Μπορώ να ξεκινήσω διατροφή για απώλεια βάρους όταν έχω διατροφικές ελλείψεις;
Το αυξημένο σωματικό βάρος είναι ένα σοβαρό θέμα υγείας που απασχολεί ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού ανά τον κόσμο, ενώ παράλληλα οι μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μη θρεπτικά τρόφιμα, οδηγούν συχνά σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως έλλειψη σιδήρου ή φολικού οξέος.
Εάν ένα άτομο εμφανίζει διατροφικές ελλείψεις μπορεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Η σύσταση των τροφίμων σε μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή σε βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία, δεν είναι ανάλογη της ενεργειακής τους πυκνότητας. Συνεπώς, μια διατροφή υψηλή σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Αντιστρόφως, μια διατροφή χαμηλών μεν θερμίδων -αλλά όχι κάτω από 1200 θερμίδες/ημέρα- μπορεί να είναι πλήρης διατροφικά. Επομένως, ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής, με ποικιλία θρεπτικών τροφίμων μπορεί να είναι διατροφικά επαρκές.
Συγκεκριμένα, η απώλεια βάρους συστήνεται να μην ξεπερνά το 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι, αποφεύγεται ο αυξημένος κίνδυνος, όχι μόνο για απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά και για διατροφικές ελλείψεις, καθώς η συνολική ενεργειακή πρόσληψη δεν θα είναι τόσο χαμηλή, ώστε να μην είναι πλήρης σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, εφόσον η διατροφή για απώλεια βάρους είναι εξατομικευμένη και στα πλαίσια ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου οι υπάρχουσες διατροφικές ελλείψεις λαμβάνονται υπόψιν και η διόρθωσή τους συγκαταλέγεται στους στόχους της διαιτολογικής υποστήριξης. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι το πλάνο διατροφής και οι σχετικές οδηγίες διατροφής απευθύνονται αποκλειστικά και μόνο στις ανάγκες του κάθε ατόμου που ακολουθεί το πρόγραμμα. Μάλιστα, εφόσον γίνει διάγνωση έλλειψης συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, τότε κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση του θρεπτικού συστατικού, ώστε να αυξηθούν τα επίπεδά του άμεσα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, ο αδειούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο μοναδικός ειδικός, ο οποίος θα μπορέσει να κατευθύνει το άτομο σε πιο υγιεινές και θρεπτικές διατροφικές επιλογές, έτσι ώστε -σε συνδυασμό με τα συμπληρώματα διατροφής- να διορθωθούν οι διατροφικές ελλείψεις, και να μειωθεί ο κίνδυνος επανεμφάνισής τους στο μέλλον, λόγω μειωμένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, ανεξαρτήτως εάν το άτομο επιθυμεί απώλεια βάρους ή όχι.
Εν κατακλείδι, η απώλεια βάρους παρουσία διατροφικών ελλείψεων είναι απολύτως εφικτή, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία του ατόμου, εφόσον βέβαια το διατροφικό πρόγραμμα δεν είναι ακραίο. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια της διαιτολογικής παρέμβασης το άτομο μαθαίνει να επιλέγει πιο θρεπτικές τροφές, και να ακολουθεί ένα υγιεινό, πλήρες διατροφικά πρότυπο διατροφής, που εν συνεχεία οδηγεί σε μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων στο μέλλον.
Μπανάνα: ότι δεν ήξερες
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα πλέον παρεξηγημένα φρούτα. Κι όμως, είναι ένα από τα πιο εύκολα φρούτα-σνακ που μπορεί να επιλέξει κάποιος, και η κατανάλωσή της συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Ποιά είναι η διατροφική αξία της μπανάνας;
Μια μερίδα (1 μπανάνα 130 γρ) προσδίδει 120 θερμίδες, και περιέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων, και 1,5 γρ πρωτεϊνης, καθώς και 0,4 γραμμάρια λίπους, ενώ περιέχει και 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Eιδικά η άγουρη μπανάνα είναι πηγή ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να βοηθά στην βελτίωση των μεταβολικών νόσων, ενώ φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μείωση της διαστολικής πίεσης, της γλυκόζης νηστείας, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (δείχνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος τους τελευταίους μήνες), στο βάρος και την σύσταση σώματος. Επίσης το ανθετικό άμυλο αποτελεί τροφή των βακτηρίων του εντέρου, με θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου μας, αλλά και όλου του οργανισμού μας.
Μια μπανάνα καλύπτει το 8% των αναγκών μας σε Μαγνήσιο, το 12% σε Κάλιο, το 25% σε βιταμίνη Β6, και το 19% των αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Η μπανάνα αυξάνει την σεροτονίνη στον εγκέφαλο;
Ακούμε συχνά οτι η μπανάνα βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στον ύπνο λογω της σεροτονίνης που περιέχει, στην πραγματικότητα η σεροτονίνη αυτή δεν περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να εισέλθει στον εγκέφαλο!
Τα βακτήρια του εντέρου, όμως, παράγουν σεροτονίνη που περνά τον φραγμό αυτό και επιδρά στην διάθεση και την ψυχική υγεία. Συνεπώς, καταναλώνοντας άγουρη μπανάνα, μπορούμε έμμεσα να βοηθήσουμε στην παραγωγή της σεροτονίνης και τη βελτίωση της διάθεσης.
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βοηθά στην μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη για καλύτερη διάθεση και ύπνο!
Άρα, κανει να φαω μπανάνα το βράδυ;
Ένας από τους πολλούς μύθους γύρω από τη μπανάνα, πέρα από τον μύθο οτι παχαίνει, είναι οτι δεν πρέπει να καταναλωθεί το βράδυ. Όπως και με όλα τα υπόλοιπα φρούτα, οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν και το βράδυ, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε οτι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ διατροφικών ελλείψεων, συμπεριλαμβανομένου του Μαγνησίου και σύντομου ύπνου. Οι μπανάνες, όπως είδαμε παραπάνω, παρέχουν Μαγνήσιο, ενώ και η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης!
Πώς η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα χοληστερόλης;
Ορισμένοι αναρωτιούνται αν η μπανάνα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Κατ’ αρχάς, η μπανάνα, όπως και όλα τα φρούτα δεν περιέχει χοληστερόλη! Επίσης, για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης συστήνεται να ακολουθεί κανείς έναν υγή τρόπο ζωής με άσκηση και προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή. Η διατροφή συστήνεται να είναι πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), άπαχη πρωτεΐνη (όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο), και με ελαχιστοποίηση των τρανς λιπαρών, και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και μείωση πρόσληψης σακχάρων και ροφημάτων με ζάχαρη. Δηλαδή μια διατροφή που να είναι κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Συγκεκριμένα, η επίδραση της βιομάζας άγουρης μπανάνας, η οποία είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, έχει μελετηθεί σε άτομα υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μια μελέτη έγινε σε μεσήλικες με προ-διαβητη ή διαβητη που έλαβαν διαιτολογική υποστήριξη και 40 γρ βιομάζας πράσινης μπανάνας ή μονο διαιτολογική υποστήριξη για 24 εβδομάδες. Η ομάδα που έλαβε την βιομάζα μπανάνας μείωσε την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, τη γλυκοζη νηστείας τη διαστολικη πιεση και το σωματικο βαρος, το ΔΜΣ και τις περιφερειες μεσης και γοφων και το ποσοστο λιπους, ενω αυξηθηκε το ποσοστο της μυικης μαζας.
Μια παρόμοια μελέτη σε άτομα με διαβητη έδειξε βελτίωση στις τιμές ολικής χοληστερόλης, μη-HDL χοληστερόλης, και στη γλυκόζη και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ αυξήθηκε και η πειρεκτικοτητα της LDL από την οξείδωση μεσω αυξησης της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
Μια μικρότερη μελέτη του 2014 μελέτησε την επίδραση της κατανανάλωσης μπανάνας σε 30 άτομα με υψηλή χοληστερόλη και σε 15 άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες, για 12 εβδομάδες κατανάλωσαν 250 ή 500 γραμμάρια μπανάνα στο πρωινό. Η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας οδήγησε στη μείωση της γλυκόζης νηστείας και του λογου LDL/HDL-χοληστερόλη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Συνεπώς, η έρευνα υποδεικνύει τη θετική επίδραση της κατανάλωσης μπανάνας, και ειδικά άγουρης μπανάνας, στην καρδιομεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομέωνων των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ψάχνετε συνταγές με μπανάνα; Δοκιμάστε baked oatmeal με μπανανα & σοκολάτα
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση μπανάνας; Προκαλεί δυσκοιλιότητα;
Δεν υπάρχουν κίνδυνοι με την κατανάλωση μπανάνας από το γενικό πληθυσμό!
Ασθενείς με νεφροπάθεια που πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη Καλίου θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την τακτική κατανάλωση μπανάνας, ενώ και τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου μπορεί να παρατηρήσουν ενοχλήσεις με την κατανάλωση ώριμης μπανάνας.
Σε αντίθεση με τον κοινό μύθο για το γεγονός οτι η μπανάνα προκαλεί δυσκοιλιότητα, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν οτι η μπανανα προκαλεί δυσκοιλιότητα, ενώ η άγουρη μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή της!
Πηγές
Arnett et al. . 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646. doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
Costa et al. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576.
Lotfollahi et al. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1.
Cressey et al. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81.
Young. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
O'Mahony et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027.
Cassettari et al. Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study. J Pediatr (Rio J). 2019 Jan-Feb;95(1):27-33. doi: 10.1016/j.jped.2017.10.011.
Θέλετε να μετρήσετε το λίπος και τη μυική μάζα του σώματός σας; Κλείστε το ραντεβού σας για ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Σε ποιά τρόφιμα εστιάζουμε κατά τη νηστεία;
Η νηστεία που επιβάλλει η Ελληνο-Ορθόδοξη εκκλησία φαίνεται να προσομοιάζει τη Μεσογειακή Διατροφή και τις ημι-χορτοφαγικές δίαιτες. Επίσης, σχετίζεται με αρκετά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σωματικού βάρους και τη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος.
Νηστεία: Κάνει καλό στην υγεία μας;
Ένα από πιο κοινά λάθη που κάνουν τα άτομα που νηστεύουν είναι οτι δεν δίνουν μεγάλη έμφαση στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ εστιάζουν στην κατανάλωση υδατανθράκων (συνήθως στην υπερκατανάλωση ψωμιού ή ζυμαρικών) για κορεσμό.
Τέσσερις ομάδες τροφίμων αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης και είναι καλό να εστιάσουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας:
Ξηροί καρποί και σπόροι και τα βούτυρά τους:
Οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα βούτυρά τους αποτελούν πηγές πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών και μπορούν να προστεθούν σε πρωινά γεύματα & σνακ, όπως χυλός βρώμης με μπανάνα, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο, μπάρες βρώμης με σπόρους και το κλασσικό ψωμί με ταχίνι & μέλι, ενώ οι ξηροί καρποί μπορούν να προστεθούν σε σνακ μαζί με φρούτα!
Σόγια & τα προϊόντα της:
Λίγα τρόφιμα έχουν τόσες χρήσεις και συνταγές, όσο η σόγια. Η σόγια είναι ένα όσπριο με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, Μαγγανίου, Φωσφόρου, Βιταμίνης Κ, Μαγνήσιου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως.
Από σνακ ως φασόλια σόγιας (emadame beans), εως κιμάς σόγιας, γιαούρτι, τυρί και ρόφημα σόγιας, ή τόφου οι συνταγές είναι αμέτρητες!
Αναφορικά με τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών, τα προϊόντα σόγιας αποτελούν εξαιρετική επιλογή κατά τη νηστεία καθώς περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, σε σχέση με άλλα υποκατάστατα.
Όσπρια:
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών, καθώς και Σιδήρου ενώ υπάρχουν πολλές συνταγές στις οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν, από σούπα, εως σε σαλάτα, και σε φαλάφελ, χούμους, ενώ πλέον εύκολα βρίσκουμε και ζυμαρικά από όσπρια, καθώς και έτοιμα μαγειρεμένα όσπρια.
Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι ή ψωμί ή άλλα σιτηρά για να συμπληρώστε στο πιάτο σας τα απαραίτητα αμινοξέα που λείπουν από τα όσπρια.
Θαλασσινά:
Τα θαλασσινά αποτελούν μέρος της νηστείας! Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης! Μπορούν να μαγειρευτούν ως κυρίως γεύματα σε πληθώρα συνταγών, όπως μαγειρευτά ή κοκκινιστά, με ζυμαρικά ή με ρύζι, ή γεμιστά καλαμάρια.
Η νηστεία αποτελεί ευκαιρία δοκιμής νέων τροφίμων και συνταγών φυτικής προέλευσης!
Θυμηθείτε να εντάξετε στη διατροφή σας πληθώρα λαχανικών (περιέχουν και τα λαχανικά πρωτεϊνη) και μανιτάρια (δεν περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο διαφημίζεται αλλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά), ενώ μπορείτε να δοιμάσετε και άλλα τρόφιμα όπως κινόα (πλήρη πρωτεΐνη & φυτικές ίνες), και διατροφική μαγιά (περιέχει βιταμίνη Β12 & θυμίζει τυρί)!
Chia seed pudding ή πουτίγκα με σπόρους chia
Η πουτίγκα με σπόρους chia είναι μια πολύ εύκολη συνταγή, με λίγες θερμίδες, που μπορείτε να απολάυσετε με φρούτα, μαρμελάδα ή γλυκό του κουταλιού, ακόμη και σκέτη!
Τι θα χρειαστείτε;
(για 4-5 μερίδες)
1 1/2 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου (ή κανονικό γάλα 2% λιπαρά)
1/3 φλιτζ. σπόροι chia
1 κ.σ. μέλι ή 2 κ.γ. στέβια
1/2 κ.γ. κανέλα (εαν θέλετε)
1/8 κ.γ. αλάτι
Μπορείτε να προσθέσετε και 1/4 φλ. κακάο εαν θέλετε για σοκολατένια γεύση.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά μαζί. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να ανακατευτούν, αλλά μετά θα γίνουν μια (νερουλή) μάζα.
2. Σκεπάζετε το μπωλ και το αφήνετε για 5 ώρες στο ψυγείο ή όλο το βράδυ, ώσπου να γίνει σαν κρέμα, όπως στη φωτογραφία.
3. Διανέμετε την πουτίγκα σε 4-5 μπωλάκια και σερβίρετε με φρούτα, ή 1 μερίδα γλυκό του κουταλιού!
Η συνταγή είναι παραλλαγή από το μπλογκ Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/easyrecipe-print/12877-0/)