Διατροφικά tips για τα Χριστούγεννα
Τα Χριστούγεννα αποτελούν μια περίοδο που είναι στενά συνυφασμένη με γλυκά εδέσματα και εορταστικά τραπέζια! Όπως σε όλες τις γιορτές, το φαγητό είναι στο επίκεντρο, με αποτέλεσμα συχνά να καταλήγουμε σε υπερφαγία. ΑΝ και ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού βρίσκεται σε έλεγχο του βάρους του [1], τις γιορτές δεν χρειάζεται να είμαστε αυστηροί με τη διατροφή μας [2], αλλά μπορούμε να διαχειριστούμε ήπια τη διατροφική μας συμεπριφορά αυτή την εποχή.
Ας δούμε μερικά tips για την περίοδο των εορτών!
Στο οικογενειακό τραπέζι:
- Μην παραλείψετε γεύματα για να φάτε στα οικογενειακά τραπέζια! Η εορταστική περίοδος διαφέρει από την υπόλοιπη χρονιά επειδή έχουμε πολλές αργίες και αρκετά οικογενειακά τραπέζια μεσα σε λιγες ημέρες. Το γεγονός ότι θα πάμε σε τραπέζι δεν σημαίνει οτι όλη τη μέρα θα μείνουμε νηστικοί, καθώς έτσι οδηγούμαστε σε υπερφαγία λόγω πείνας! Καταναλώστε όλα τα γεύματα και σνακ σας κανονικά. Αν το οικογενειακό τραπέζι είναι το βράδυ, μπορείτε το μεσημέρι να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως θα τρώγατε το βραδινό σας!
- Γεμίστε το 1/2 πιάτο σας με σαλάτα και προσθέστε στο 1/4 μια πηγή πρωτεϊνης (πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας) και ολοκληρώστε το υπόλοιπο πιάτο με πηγή υδατανθράκων (πχ. πατάτες φούρνου, ρύζι). Επιλέξτε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και δώστε προσοχή στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η γενική οδηγία είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες.
- Επιλέξτε τα φαγητά που σας αρέσουν πιο πολύ και απολαύστε τα! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Επίσης, σε μοπουφέ, προτιμήστε να καθήσετε πιο μακριά, χωρίς να έχετε οπτική επαφή!
- Αφήστε χώρο για γλυκό και απολαύστε το γλυκό που αρέσει πραγματικά! Αυτή την εποχή έχουμε ποικιλία, άλλωστε!
- Απολαύστε την παρέα όσο και το φαγητό! Στα εορταστικά τραπέζια το φαγητό είναι στο επίκεντρο, αλλά το σημαντικό κομμάτι της σύναξης είναι η οικογένεια και οι φίλοι.
- Αν σας άρεσε πολύ το φαγητό και παρατηρείται οτι συνεχίζετε να τρώτε εφόσον έχετε χορτάσει, σταματήστε! Δεν απολαμβάνουμε επιπλέον το φαγητό, αλλά το τρώμε για να το φάμε! Ζητήστε (εγκαίρως) μια μερίδα για το σπίτι & τη συνταγή από την οικοδέσποινα.
Στο σπίτι:
- Εξοπλίστε το σπίτι με φρούτα, γιαούρτι και ελαφριά σνακ, για πιο θρεπτικές και χορταστικές επιλογές.
- Την περίοδο αυτή, μπορεί να αυξηθεί η συναισθηματική πείνα. Αντί να τσιμπολογήστε, δώστε σημασία στο συναίσθημα. Τι νιώθετε; Τι χρειάζεστε πραγματικά; Πολλές φορές, τρώμε λόγω ανίας. Γεμίστε το πρόγραμμά σας με δραστηριότητες που δεν έχετε την εχαίρια να κάνετε την υπόλοιπη χρονιά!
- Όταν τοποθετούμε λιχουδιές σε ορατό σημείο, τότε αυξάνεται η πιθανότητα να τις καταναλώσουμε, και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα. Ενδείκνυται να τοποθετούμε τα γλυκά σε ντουλάπι που δεν ανοίγουμε συχνά, έτσι ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα της υπερ-κατανάλωσής τους.
Στο σούπερμάρκετ & την αγορά:
- Τα ψώνια την περίοδο αυτή είναι αναπόφευκτα! Αποφύγετε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ εάν πεινάτε, και φτιάξτε από πριν λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε, καθώς θα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στα διάφορα εποχιακά γλυκίσματα. Αν θεωρείτε οτι θα δυσκολευτείτε, μη ξεχνάτε οτι πλέον μπορούμε να κάνουμε τα ψώνια μας και online!
- Τα δώρα των Χριστουγέννων είναι μια καλή ευκαιρία για άσκηση. Αφήστε το αυτοκίνητο πιο μακριά και περπατήστε!
Αμέσως μετά τις γιορτές:
Λίγο πριν τις γιορτές και μετά, τα περιοδικά και η τηλεόραση παρουσιάζουν δίαιτες αποτοξίνωσης για γρήγορη απώλεια βάρους μετά τις γιορτές. Αυτές οι δίαιτες είναι εξαντλητικές, δεν έχουν μακροχρόνιο αποτέλεσμα και αυξάνουν τον κίνδυνο για έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Θυμηθείτε ότι το σώμα μας δεν χρειάζεται δίαιτες αποτοξίνωσης, ενώ το βάρος μας αυξομειώνεται καθημερινά, ειδικά μετά από μεγάλα γεύματα!
Συχνά χρησιμοποιούμε τις γιορτές ως μια ευκαιρία για φαγητό, καθώς πριν και μετά θέτουμε διατροφικούς περιορισμούς, και έτσι βρίσκουμε τη δικαιολογία να υπερκαταναλώσουμε αγαπημένα φαγητά κατά τη διάρκεια των εορτών! Απολαύστε τις γιορτές ως μαι περιόδο χαλάρωσης, ξεκούρασης, συνεύρεσης με αγαπημένους φίλους και συγγενείς, και όχι ως μια περίοδο υπερφαγίας!
Πηγές:
Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis.
Διατροφική μαγιά: Τι είναι και πώς χρησιμοποιείται;
Η διατροφική μαγιά έχει κάνει την εμφάνισή της σε χορτοφαγικές συνταγές τα τελευταία χρόνια, και έχει τραβήξει το ενδιαφέρον των καταναλωτών.
Η διατροφική μαγιά προέρχεται από τον ίδιο μύκητα όπως η μαγιά που χρησιμοποιούμε στην αρτοζαχαροπλαστική και στη μπύρα, τον Saccharomyces cerevisiae, έχοντας υποστεί διαφορετική επεξεργασία, και πωλείται σε μορφή σκόνης ή ως μικρές νιφάδες.
Στη διατροφική μαγιά, ο μύκητας απενεργοποιείται («σκοτώνεται») με αποτέλεσμα να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά του, με τυρένια & αλμυρή γεύση.
Η διατροφική μαγιά είναι ένα vegan προϊόν, το οποίο αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχείων Ψευδαργύρου, Σεληνίου και Μαγγανίου, καθώς και αντιοξειδωτικών. Στην πλειοψηφεία των προιόντων διατροφικής μαγιάς, έχουν προστεθεί επιπλέον βιταμίνες, οι οποίες αναγράφονται στην διατροφική ετικέτα!
Πέρα από τα μικροθρεπτικά συστατικά, η διατροφική μαγιά περιέχει και πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, περί τα 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας και φυτικές ίνες περί τα 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας. Έτσι, η διατροφική μαγιά αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές και vegan διατροφές.
Πώς χρησιμοποιείται η διατροφική μαγιά;
- Στη θέση του τυριού σε ζυμαρικά
- Για έξτρα γεύση σε αρτοσκευάσματα (πχ. αλμυρα muffins), σαλάτες, σάλτσες και γεύματα όπως σούπες ή πουρέ
- Σε ποπκορν
Oι χειρότερες δίαιτες των επονύμων του 2017 σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων
Ποιές είναι οι χειρότερες δίαιτες των επονύμων του 2017 σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων (BDA);
Την πρώτη θέση κατέχει το clean eating! Όπως αναφέρει ο BDA "αφήστε το καθάρισμα (cleaning) για το πάγκο της κουζίνας και όχι το φαγητό". To clean eating επέφερε αύξηση των περιστατικών νευρογενούς ορθορεξίας, μιας διατροφικής διαταραχής, στην οποία τα άτομα έχουν εμμονή με την κατανάλωση τροφίμων που θεωρούν υγιεινά και δεν καταναλώνουν καθόλου τρόφιμα που θεωρούν ανθυγιεινά!
Διαβάστε για τη δίαιτα αυτή εδώ: http://mantzorou.gr/…/clean-eating-poios-tha-elege-oti-den-…
Τη δεύτερη θέση έχουν τα αδυνατιστικά χάπια (μη συνταγογραφημένα), τα οποία όμως έχουν αρκετές παρενέργειες. Επίσης, αύξηση παρατηρείται και στην πώληση χαπιών αδυνατίσματος online, τα οποία δεν ελέγχονται και έχουν καταγραφεί και θάνατοι!
Την τρίτη θέση κατέχει το teatoxing, τα αποτοξινωτικά τσάγια, των οποίων οι ισχυρισμοί δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, ενώ περιέχουν βότανα με δράση διουρητικού και καθαρτικού. η απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών και διάρροια.
Την τέταρτη θέση κατέχει η δίαιτα 6:1. 6 ημέρες κανονικό φαγητό και 1 ημέρα απόλυτη νηστεία. Αν και ο Chris Martin λέει ότι τον βοηθάει να συγκεντρώνεται, ολόημερη νηστεία χωρίς καθόλου τροφή επιφέρει κόπωση και αδυναμία συγκέντρωσης, μεταξύ άλλων.
Την πέμπτη θέση κατέχει το juicing, δηλαδή η "αποτοξίνωση" με χυμούς. Ο οργανισμός μας αποτοξινώνεται μόνος του και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να μας αποτοξινώσει! Μάλιστα, λόγω της προσθήκης λαδιού καρύδας, ξηρών καρπών και σκόνης πρωτεΐνης οι χυμοί αυτοί καταλήγουν να περιέχουν αρκετές θερμίδες, μπορεί όσο και ένα γευστικότατο γεύμα, και δεν θα ήταν παράξενο αντί για μείωση βάρους να βλέπαμε αύξησή του!
'Οπως αναφέρει η Sian Porter του BDA:
Στην απώλεια βάρους ψάχνουμε να βρούμε τον γρήγορο τρόπο, και εμπιστευόμαστε τον οποιοδήποτε αναφορικά με τη διατροφή, τη δίαιτα και το φαγητό μας. Η αλήθεια είναι ότι αν κάτι είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό, τότε μάλλον είναι ψέμα!
Ζητήστε τα επιστημονικά στοιχεία και λάβετε συμβουλές από το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας!
Κάνετε μικρές βιώσιμες αλλαγές που θα κρατήστε για πάντα. Απολαύστε ποικιλία τροφίμων σε κατάλληλες μερίδες.
Η απώλεια βάρους και η διατήρηση της απώλειας είναι απαιτητική, αλλά όχι αδύνατη! Μην δυσκολεύεστε με ανορθόδοξες δίαιτες.
Διαβάστε τη λίστα με τους κατόχους άδειας ασκήσεως επαγγέλματος στην Ελλάδα εδώ: http://www.hda.gr/wp-content/uploads/2016/07/ΑΔΕΙΑ-ΑΣΚΗΣΕΩΣ-ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΟΣ_211120161.pdf
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 6-11 Νοέμβρη 2017
1. Το σύνδρομο πολυ κυστικών ωοθηκών είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 18-22% γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση του συνδρόμου!
2. Αν σας αρέσουν τα ρεβύθια, γιατί να μην φτιάξετε ρεβυθο-μπιφτέκια;
3. Κάθε εταιρεία τροφίμων θέλει να πουλήσει το προϊόν της.
Τι και αν το προϊόν είναι βιολογικό, χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά, χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, χωρίς γλουτένη; Δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό ή μια υγιεινή επιλογή!!!
4. Χρησιμοποιείτε σιρόπι αγαύης (ή σφενδάμου ή ρυζιού ή ζάχαρη καρύδας), αντί για ζάχαρη; Πιστέυετε ότι είναι πιο υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης, ή ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσο θέλετε;
Τα σιρόπια, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, η καστανή και η μη-επεξεργασμένη ζάχαρη είναι το ίδιο με τη λευκή ζάχαρη, απλά κοστίζουν πιο ακριβά και διαδημίζονται από διασημότητες!
Η ζάχαρη είναι ζάχαρη… είτε από το σιρόπι αγαύης, είτε από το μέλι, είτε από την απλή λευκή ζάχαρη!
“There is a lot of 'nutribabble' out there, and that is the polite description.”
5. Γιατί μερικοί διατηρούν την απώλεια βάρους, και άλλοι όχι;
Μια μικρή μελέτη με 14 συμμετέχοντες του Biggest Loser (ριάλιτι απώλειας βάρους στην Αμερική) έδειξε ότι εκείνοι που είχαν καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης για 80 λεπτά την ημέρα, ή έντονης έντασης άσκηση για 35 λεπτά την ημέρα κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Η άσκηση ήταν είτε οργανωμένη (πχ. γυμαντήριο) είτε μη-οργανωμένη (πχ. δουλειές του σπιτιού).
Όπως αναφέρουν, η διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους είναι μια συνεχής προσπάθεια!
Το γεγονός ότι καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος δεν σημαίνει ότι δεν θα το ξαναπάρουμε, και γι' αυτόν τον λόγο οι αλλαγές που κάνουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος διατροφής πρέπει να μας γίνουν τρόπος ζωής!