Εύκολη χαλβαδόπιτα
Για τους λάτρεις του χαλβά, η πιο εύκολη και γρήγορη χαλβαδόπιτα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία με 2 φύλλα για πίτες
- 170 γρ χαλβά (με κακάο ή βανίλια)
- 70 γρ ταχίνι
- 3 κ.σ. μέλι
- Χυμό από μισό λεμόνι
- 3 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.γ ζάχαρη
- 100 γρ αμύγδαλα στο μπλέντερ σε μικρά κομματακια
Εκτέλεση:
- Φτιάξτε τη γέμιση της πίτας αναμειγνύοντας θρυματισμένο χαλβά, το ταχίνι & το μέλι, το χυμό λεμονιού, 2 κ.γ. κανέλα και τα 80 γραμμάρια αμύγδαλων
- Σε ένα πυρεξ (ή στο χάρτινο ταψακι) τοποθετήστε το κάτω φύλλο και τοποθετήστε μέσα τη γέμιση
- Βάλτε από πάνω το άλλο φύλλο
- Πασπαλίστε το πάνω φύλλο με μιξ από 1 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. ζάχαρη και τα υπόλοιπα θρυματισμένα αμύγδαλα
- Ψήστε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσει το φύλλο
- Καλή απόλαυση!
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Ένα αναψυκτικό την ημέρα, το γιατρό τον … φέρνει πιο κοντά
Στις 14 Νοεμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη. 415 εκατομύρια ενήλικες ήταν διαβητικοί το 2015, δηλαδή 1 στους 11 ενήλικες. Το 2040 ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί στα 642 εκατομμύρια, δηλαδή 1 στους 10 ενήλικες. Παράλληλα, οι μισοί διαβητικοί δενέχουν διαγνωστεί με τη νόσο. Μέχρι τη διάγνωση, οι επιπτώσεις της μπορεί να έχουν ήδη εδραιωθεί.
Έως και το 70% των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν ή έστω να αποφευχθούν για ένα χρονικό διάστημα, με την βελτίωση του τρόπου ζωής, δηλαδή με την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή και με τακτική άσκηση. Δυστυχώς, λόγω μη υγιεινής διατροφής και έλλειψης άσκησης στα παιδιά, ο διαβήτης τύπου 2 στην παιδική ηλικία προβλέπεται να πάρει διαστάσεις προβλήματος δημόσιας υγείας παγκοσμίως, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισσοροπημένη διατροφή). Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένεις όπως καρδιαγγεικά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί, να αντιμετωπιστεί και να προληφθούν οι επιπτώσεις του μέσω διατροφής και της άσκησης! Μάλιστα, η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα στην πρόληψη και αντιμετωπιση της νόσου.
Μια κοινή διατροφική συνήθεια είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ροφημάτων με ζάχαρη. Όμως, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ροφημάτων φαίνεται να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης όχι μόνο διαβήτη, αλλά και προ-διαβήτη, της μεταβολικής κατάστασης πριν τη μετάπτωση σε διαβήτη τύπου 2! Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, οδηγεί σε υποβαθμισμένη ποιότητα διατροφής.
Πιο αναλυτικά, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας ροφήματος με ζάχαρη αυξάνει κατα 46% τον κίνδυνο για προδιαβήτη, σε σχέση με την χαμηλή ή καθόλου κατανάλωση αυτών των ροφημάτων. Σε αυτή τη μελέτη, η υψηλή κατανάλωση ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα σχετιζόταν με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ένας πολύ σημανιτκός παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη τυπου 2.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με πρόσθετα σάκχαρα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2! Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε οτι ο σημαντικά υψηλότερος κίνδυνος ισχύει όχι μόνο για τα αναψυκτικά με ζάχαρη, αλλά και για τα ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά και χυμούς φρούτων, ανεξαρτήτου λιπώδους μάζας!
Μια άλλη έρευνα στη Σουηδία ανέδειξε το ρόλο των αναψυκτικών στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά και του αυτοάνοσου διαβήτη LADA (λανθάνων αυτοάνοσος διαβήτης ενηλίκων). Η έρευνα βρήκε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν τουλάχιστον 400 ml αναψυκτικών ημερησίως, είτε περιείχαν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά, είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με άτομα που έπιναν λιγότερο από 400 ml αναψυκτικών ημερησίως! Τα άτομα που κατανάλωναν 1 λίτρο αναψυκτικών την ημέρα βρίσκονταν σε 3,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για LADA και 10,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο για Διαβήτη τύπου 2, ανεξαρτητα από το αν τα αναψυκτικά περιείχαν ζάχαρη ή όχι.
Επομένως, σύμφωνα με τα ευρήματα μακροχρόνιων ερευνών αναδυκνύεται η σημαντικότητα της μείωσης της κατανάλωσης ροφημάτων, είτε αυτά περιέχουν ζάχαρη, είτε τεχνητά γλυκαντικά! Η αντικατάστασή τους με ροφήματα όπως το νερό, το γάλα, το κεφίρ, το τσάι και ο καφές χωρίς ζάχαρη είναι πιο ωφέλιμη. Φυσικά, η περιστασιακή κατανάλωσή ροφημάτων με ζάχαρη δεν είναι επιζήμια, αρκεί και άλλα τρόφιμα-πηγές πρόσθετων σακχάρων (πχ. επιδόρπια, γλυκά σφολιατοειδή, μπισκότα) να καταναλώνονται με μέτρο.
Διατροφή και Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου ΙΙ
O σακχαρώδης διαβήτης είναι μια μεταβολική ασθένεια, ποικίλης αιτιολογίας που χαρακτηρίζεται από υπεργλυκαιμία και διαταραχές στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, εξαιτίας διαταραγμένης παραγωγής ινσουλίνης ή δράσης της ή συνδυασμού τους.
Ο διαβήτης τύπου ΙΙ ή μη ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης χαρακτηρίζεται από διαταραγμένη έκκριση και δράση ινσουλίνης, είναι συχνότερος σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ενώ υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση, εκτός της επίδρασης του περιβάλλοντος (παχυσαρκία, καθιστική ζωή, μη ισορροπημένη διατροφή).
Οι επιπτώσεις του διαβήτη στην υγεία επεκτείνονται στα αγγεία προκαλώντας ασθένειες όπως καρδιαγγειακά, νευροπάθειες και νεφροπάθειες, μειώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής των ασθενών. Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων είναι το κλειδί για την βελτίωση της πορείας της ασθένειας.
Η θεραπεία στον διαβήτη τύπου ΙΙ αποτελείται από αλλαγές στη διατροφή, αντιδιαβητικά φάρμακα και ενδεχομένως ινσουλίνη σε προχωρημένο στάδιο της ασθένειας.
Η διατροφή και η άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία. Μάλιστα, πολλές φορές η διατροφική παρέμβαση μπορεί να είναι η μόνη θεραπεία που χρειάζεται, ενώ γενικά βοηθάει στον γλυκαιμικό έλεγχο με μικρότερη δόση αντιδιαβητικών φαρμάκων ή/και ινσουλίνης.
Η διαχείριση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους είναι σημαντική στον γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ παράλληλα μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η τακτική αερόβια άσκηση εκτός από την ευεργετική δράση στα επίπεδα γλυκόζης, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών.
Συγκεκριμένες οδηγίες για τη σύσταση της διατροφής δεν υπάρχουν, αλλά ο Βρετανικός οργανισμός Diabetes UK προτείνει την καταμέτρηση υδατανθράκων (εκπαίδευση για την καταμέτρηση γίνεται από διαιτολόγους και ενδοκρινολόγους), κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως όσπρια, πολύσπορο ψωμί, λαχανικά, κάποια φρούτα), και πολλές φυτικές ίνες.
Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με γλυκαντικές ουσίες, όμως νέα έρευνα συνδέει την κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών με αντίσταση στη γλυκόζη.
Λόγω του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση λίπους.
Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους και τρανς λιπαρών (παραδείγματα πηγών: βούτυρο, σφολιατοειδή, μπισκότα) πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, με αντικατάστασή τους από ακόρεστο λίπος, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε πληθώρα στο ελαιόλαδο.
Επιπλέον, η κατανάλωση προϊόντων με στανόλες και στερόλες βοηθούν στα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, πλούσια σε ω-3 λιπαρά, όπως ο σολομός και ο τόνος τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Η τήρηση της Μεσογειακής διατροφής και η χαμηλή κατανάλωση αλατιού έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Τέλος, το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, όχι πάνω από ένα ποτό για γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
Εν κατακλείδι ένα υγιές πρότυπο διατροφής με άσκηση μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση, ακόμα και την θεραπεία του διαβήτη τύπου ΙΙ. Φυσικά, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη.
Η τακτική αερόβια άσκηση, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και υγιεινή διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου ΙΙ.
Διατροφικά tips για τα Χριστούγεννα
Τα Χριστούγεννα αποτελούν μια περίοδο που είναι στενά συνυφασμένη με γλυκά εδέσματα και εορταστικά τραπέζια! Όπως σε όλες τις γιορτές, το φαγητό είναι στο επίκεντρο, με αποτέλεσμα συχνά να καταλήγουμε σε υπερφαγία. ΑΝ και ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού βρίσκεται σε έλεγχο του βάρους του [1], τις γιορτές δεν χρειάζεται να είμαστε αυστηροί με τη διατροφή μας [2], αλλά μπορούμε να διαχειριστούμε ήπια τη διατροφική μας συμεπριφορά αυτή την εποχή.
Ας δούμε μερικά tips για την περίοδο των εορτών!
Στο οικογενειακό τραπέζι:
- Μην παραλείψετε γεύματα για να φάτε στα οικογενειακά τραπέζια! Η εορταστική περίοδος διαφέρει από την υπόλοιπη χρονιά επειδή έχουμε πολλές αργίες και αρκετά οικογενειακά τραπέζια μεσα σε λιγες ημέρες. Το γεγονός ότι θα πάμε σε τραπέζι δεν σημαίνει οτι όλη τη μέρα θα μείνουμε νηστικοί, καθώς έτσι οδηγούμαστε σε υπερφαγία λόγω πείνας! Καταναλώστε όλα τα γεύματα και σνακ σας κανονικά. Αν το οικογενειακό τραπέζι είναι το βράδυ, μπορείτε το μεσημέρι να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως θα τρώγατε το βραδινό σας!
- Γεμίστε το 1/2 πιάτο σας με σαλάτα και προσθέστε στο 1/4 μια πηγή πρωτεϊνης (πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας) και ολοκληρώστε το υπόλοιπο πιάτο με πηγή υδατανθράκων (πχ. πατάτες φούρνου, ρύζι). Επιλέξτε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και δώστε προσοχή στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η γενική οδηγία είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες.
- Επιλέξτε τα φαγητά που σας αρέσουν πιο πολύ και απολαύστε τα! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Επίσης, σε μοπουφέ, προτιμήστε να καθήσετε πιο μακριά, χωρίς να έχετε οπτική επαφή!
- Αφήστε χώρο για γλυκό και απολαύστε το γλυκό που αρέσει πραγματικά! Αυτή την εποχή έχουμε ποικιλία, άλλωστε!
- Απολαύστε την παρέα όσο και το φαγητό! Στα εορταστικά τραπέζια το φαγητό είναι στο επίκεντρο, αλλά το σημαντικό κομμάτι της σύναξης είναι η οικογένεια και οι φίλοι.
- Αν σας άρεσε πολύ το φαγητό και παρατηρείται οτι συνεχίζετε να τρώτε εφόσον έχετε χορτάσει, σταματήστε! Δεν απολαμβάνουμε επιπλέον το φαγητό, αλλά το τρώμε για να το φάμε! Ζητήστε (εγκαίρως) μια μερίδα για το σπίτι & τη συνταγή από την οικοδέσποινα.
Στο σπίτι:
- Εξοπλίστε το σπίτι με φρούτα, γιαούρτι και ελαφριά σνακ, για πιο θρεπτικές και χορταστικές επιλογές.
- Την περίοδο αυτή, μπορεί να αυξηθεί η συναισθηματική πείνα. Αντί να τσιμπολογήστε, δώστε σημασία στο συναίσθημα. Τι νιώθετε; Τι χρειάζεστε πραγματικά; Πολλές φορές, τρώμε λόγω ανίας. Γεμίστε το πρόγραμμά σας με δραστηριότητες που δεν έχετε την εχαίρια να κάνετε την υπόλοιπη χρονιά!
- Όταν τοποθετούμε λιχουδιές σε ορατό σημείο, τότε αυξάνεται η πιθανότητα να τις καταναλώσουμε, και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα. Ενδείκνυται να τοποθετούμε τα γλυκά σε ντουλάπι που δεν ανοίγουμε συχνά, έτσι ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα της υπερ-κατανάλωσής τους.
Στο σούπερμάρκετ & την αγορά:
- Τα ψώνια την περίοδο αυτή είναι αναπόφευκτα! Αποφύγετε τα ψώνια στο σουπερμάρκετ εάν πεινάτε, και φτιάξτε από πριν λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε, καθώς θα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείτε στα διάφορα εποχιακά γλυκίσματα. Αν θεωρείτε οτι θα δυσκολευτείτε, μη ξεχνάτε οτι πλέον μπορούμε να κάνουμε τα ψώνια μας και online!
- Τα δώρα των Χριστουγέννων είναι μια καλή ευκαιρία για άσκηση. Αφήστε το αυτοκίνητο πιο μακριά και περπατήστε!
Αμέσως μετά τις γιορτές:
Λίγο πριν τις γιορτές και μετά, τα περιοδικά και η τηλεόραση παρουσιάζουν δίαιτες αποτοξίνωσης για γρήγορη απώλεια βάρους μετά τις γιορτές. Αυτές οι δίαιτες είναι εξαντλητικές, δεν έχουν μακροχρόνιο αποτέλεσμα και αυξάνουν τον κίνδυνο για έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Θυμηθείτε ότι το σώμα μας δεν χρειάζεται δίαιτες αποτοξίνωσης, ενώ το βάρος μας αυξομειώνεται καθημερινά, ειδικά μετά από μεγάλα γεύματα!
Συχνά χρησιμοποιούμε τις γιορτές ως μια ευκαιρία για φαγητό, καθώς πριν και μετά θέτουμε διατροφικούς περιορισμούς, και έτσι βρίσκουμε τη δικαιολογία να υπερκαταναλώσουμε αγαπημένα φαγητά κατά τη διάρκεια των εορτών! Απολαύστε τις γιορτές ως μαι περιόδο χαλάρωσης, ξεκούρασης, συνεύρεσης με αγαπημένους φίλους και συγγενείς, και όχι ως μια περίοδο υπερφαγίας!
Πηγές:
Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis.