Φαλάφελ από φακές και dressing από ταχίνι
Φαλάφελ με φακές και σως από ταχίνι, μια εναλλακτική συνταγή για φαλάφελ.
Τι θα χρειαστείτε:
Για τα φαλάφελ:
- 1 φλ. ξερές φακές
- 2 φλ. μαϊντανό
- 2 φλ. κόλιαντρο
- 5 σκελίδες σκόρδο
- 1 κρεμμύδι
- 1-2 πιπεριές
- 1 1/2 κ. σούπας ταχίνι
- 1 1/2 κ.σούπας ελαιόλαδο
- 1/4 κ. γλυκού αλάτι
- 1 κ. γλυκού κύμινο
- 1 κ. γλυκού μαγειρική σόδα
- 1-3 κ. σούπας αλεύρι
Για τη σως από ταχίνι:
- 1/3 φλ. ταχίνι
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 3 κ. σούπας νερό
- 1 τριμμένη σκελίδα σκόρδο
- 1/4 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/2 κ. γλυκού πάπρικα
- Πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση:
1. Μουλιάστε τις φακές για 1 βράδυ και το επόμενο πρωί σταγγίξτε τις.
2. Στο μπλέντερ πολτοποιήστε τις φακές, και στη συνέχεια προσθέστε το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις πιπεριές και αναμείξτε ξανά.
3. Προσθέστε το ταχίνι, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά μέχρι το μίγμα να ομογενοποιηθεί, αλλά να μην είναι εντελώς λείο.
4. Προσθέστε τη μαγειρική σόδα και το αλέυρι σιγά σιγά. Εαν το μίγμα είναι πολύ υδαρές προσθέστε επιπλέον αλεύρι. Προσέξτε να μην γίνει το μίγμα πολύ στεγνό.
5. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, και προθερμάνετε το φούρνο στους 190° C. Σε ένα ταψί βάλτε αντικολλητικό χαρτί.
6. Φτιάξτε μπάλες από 2 κ. σούπας μίγμα, και βάλτε τις στο ταψί.
7. Περάστε τα άψητα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα για 18-20 λεπτά. Προσέξτε να μην τα παραψήσετε, γιατί θα γίνουν στεγνά.
8. Αναμείξτε τα υλικά για το dressing από ταχίνιο
9. Απολαύστε τα με σαλάτα και λίγη σως από ταχίνι.
Η συνταγή προέρχεται από την ιστοσελίδα The Kitchn http://www.thekitchn.com/recipe-baked-red-lentil-falafel-salad-recipes-f...
Ω-3 λιπαρά οξέα: το καλό λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του, στις μεμβράνες του εγκεφάλου και στον έλεγχο της πήξης του αίματος. Ο οργανισμός μας δε μπορεί από μόνος του να συνθέσει αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφή είναι η μόνη πηγή.
Τρία είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, όπως τη σόγια, καθώς και σε κάποια πράσινα λαχανικά.
Το εικοσαπεντανοικό ( EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε, ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL «καλή» χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε ασθένειες όπως στον καρκίνο, νόσο Chron και ελκώδη κολίτιδα, άλλες αυτοάνοσες νόσους, στην οστεοπόρωση, και την άνοια, ενώ και οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, δύο μερίδες λιπαρό ψάρι (πχ. σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, βακαλάος) την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για καρδιαγγειακούς ασθενείς.
Παρακάτω προτείνονται τρόποι για αύξηση της πρόσληψης των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
1. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι κάποια ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, σκουμπρί και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
2. Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορείτε να τα προσθέστε σε συνταγές για κέικ, ψωμί και πουτίγκες.
3. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές. Αντί για μία κουταλιά της σούπας λαδιού ή βουτύρου χρησιμοποιείστε τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
4. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα και στη χώρα μας μπορούμε εύκολα να βρούμε τρόφιμα-πηγές τους. Μάλιστα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, είναι δύσκολο κανείς να μην προσλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες αυτά τα λιπαρά.
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
Το καλοκαίρι έφτασε και μαζί του ο καύσωνας. Η ζέστη αυξάνει τις ανάγκες μας σε υγρά, καθώς αυξάνονται οι απώλειες υγρών, ενώ και τα δροσερά τρόφιμα παίρνουν τη θέση τους στο τραπέζι μας.
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
1. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική αυτή την περίοδο. Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ τις ζεστές μέρες, οι ανάγκες είναι ακόμη πιο υψηλές. Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική! Τα αλκοολούχα ποτά δεν μετρούν στα υγρα, καθώς αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συνοδεύονται με νερό!
Ένα μπουκαλι νερό είναι απαραίτητο να μας συντροφεύει, ενώ για επιπλέον γεύση μπορούμε να προσθέσουμε και κομμάτια φρούτων (λεμόνι, φράουλα) ή αγγούρι ή/και φρέσκα μυρωδικά, όπως δυόσμο ή μέντα.
2. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγρά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά προσδίδουν το 20% των αναγκών μας σε υγρά, επομένως αποτελούν μια ιδανική επιλογή για ενυδατικό, χορταστικό και θρεπτικό σνακ ή/και γεύμα. Μάλιστα, το καρπούζι, οι φράουλες, το πεπόνι, τα ροδάκινα, το αγγούρι, το κολοκυθάκι και η ντομάτα είναι τρόφιμα πλούσια σε υγρά, με περιεκτικότητα σε νερό που ξεπερνά το 90%! Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, smoothies, και παγωτό φρούτων, μεταξύ άλλων.
3. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά είναι επίσης τρόφιμα δροσερά, με μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρά, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Το γάλα, το γιαούρτι και τυριά όπως το ανθότυρο, τα κρεμμώδη τυριά και το τυρί cottage μπορούν να γίνουν μέρος της διατροφής μας τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού σε σαλάτες, γεύματα και σνακ.
4. Το ζελέ αποτελεί άλλη μια επιλογή για δροσερό καλοκαιρινό επιδόρπιο, που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγρά, στο οποίο μπορούν επιπλέον να προστεθούν γιαούρτι (γιαουρτοζελέ) και φρούτα.
5. Οι σαλάτες ως κύρια γεύματα αποτελούν ιδανικές επιλογές! Για ένα πλήρες γεύμα τα υλικά που χρειαζόμαστε είναι λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης (πχ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο, κρέας, όσπρια) και μια πηγή υδατανθράκων (πχ. καλαμπόκι, παξιμάδι, ζυμαρικά, ψωμί), καθώς και “καλά” λιπαρά (πχ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς). Έτσι, μπορούμε να έχουμε πλήρη γεύματα, αλλά πλούσια σε υγρά και θρέψη!
Συνεπώς, αυτές τις ζεστές μέρες επιλέγουμε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε υγρά, που καταναλώνονται σε χαμηλές θερμοκρασίες! Υπάρχουν πολλές δροσιστικές, θρεπτικές και χροταστικές συνταγές για το καλοκαίρι που μπορούμε να επιλέξουμε ως γρήγορες και εύκολες επιλογές για το καλοκαίρι!
Τι συμπλήρωμα αδυνατίσματος (δεν) θα πάρουμε αυτό το καλοκαίρι;
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή την άφιξή τους κάνουν διαφημίσεις προϊόντων αδυνατίσματος που υπόσχονται με “φυσικό” τρόπο γρήγορη απώλεια βάρους, ενώ τα περιοδικά είναι γεμάτα με τέτοιες διαφημίσεις, αλλά και με προγράμματα διατροφής, για να “προλάβουμε να βγούμε στην παραλία”.
Θα αναρρωτιέται κανείς πώς γίνεται κάθε χρόνο να βγαίνουν νέα προϊόντα που υπόσχονται απώλεια βάρους, και όμως η παχυσαρκία να εξακολουθεί να αποτελεί ένα από το σοβαρά και σημαντικά προβλήματα δημόσιας και ατομικής υγείας στον κόσμο.
Πολύ απλά γιατί δεν λειτουργούν.
Κατ’ αρχάς, πρέπει να υπογραμμιστεί ότι τα σκευάσματα αυτά δεν ελέγχονται από τον ΕΟΦ, ούτε από άλλο ευρωπαϊκό φορέα, απλώς μέσω μιας ηλεκτρονικής αίτησης γνωστοποιείται η κυκλοφορία τους. Επιπλέον, όπως αναφέρει ο ΕΟΦ όλα τα συμπληρώματα έχουν παρενέργειες, και ας στερούνται θεραπευτικών ιδιοτήτων. Επίσης, δεν υπάρχει νομικός όρος για την περιγραφή “φυσικό” προϊόν, σε αντίθεση με την περιγραφή “βιολογικό” προϊόν, άρα ένα προϊόν μπορεί να διαφημίζεται ως φυσικό, και ας μην είναι!
Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων αδυνατίσματος στερούνται επιστημονικής τεκμηρίωσης, ή βασίζονται σε μελέτες σε ζώα ή σε χαμηλής ποιότητας μελέτες. Φυσικά, η πρόσληψή τους πρέπει να συνδυάζεται πάντα με υποθερμιδική διατροφή, γύρω στις 1500 θερμίδες, με τις οποίες η πλειοψηφία των ατόμων έτσι και αλλιώς χάνει βάρος. Έτσι, η απώλεια βάρους που παρατηρείται είναι λόγω της υποθερμιδικής διατροφής, και όχι της λειτουργίας του σκευάσματος, το οποίο λειτουργεί σαν ένα εικονικό σκεύασμα (placebo). Ακόμη, και οι φαρμακευτικές ουσίες που κυκλοφορούν με έγγκριση του ΕΟΦ (ορλιστράτη, βουπροπιόνη&ναλτρεξόνη, λιραγλουτίδη) έχουν αποτέλεσμα σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή (και τακτική άσκηση)!
Παρόλα αυτά, τα σκευάσματα αδυνατίσματος έχουν παρενέργειες που δεν πρέπει να παραβλέπονται. Όλα τα σκευάσματα αδυνατίσματος, είτε έχουν έγκριση από τον ΕΟΦ, είτε απλώς αριθμό κυκλοφορίας έχουν παρενέργειες! Μάλιστα, στο παρελθόν πολλές φαρμακευτικές ουσίες (φάρμακα με έγκριση του ΕΟΦ) για απώλεια βάρους έχουν αποσυρθεί λόγω των σοβαρών παρενεργειών μετά από χρόνια κυκλοφορίας!
Δεν υπάρχει εξπρές δρόμος για μια σημαντική και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Μια μέτρια υποθερμιδική μεν, υγιεινή δε, διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση (ακόμα και ο περίπατος στην προκυμαία είναι άσκηση) και βελτίωση του τρόπου ζωής είναι το κλειδί και για την απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και για τη διατήρηση της απώλειας αυτής.