Χριστούγεννα: Πώς θα αποφύγουμε την υπερφαγία και την πρόσληψη βάρους τις γιορτές;
Στις γιορτές, ποτέ δεν λείπουν τα καλέσματα και τα τραπέζια, με μεγάλη ποικιλία εδεσμάτων, γλυκών και αναψυκτικών, που μας βάζουν σε πειρασμό. Πολύ εύκολα όμως μπορούμε να οδηγηθούμε σε υπερφαγία και να πάρουμε βάρος στις γιορτές, ενώ δεν κάνουμε υγιεινές επιλογές διατροφής!
Διαβάστε παρακάτω μερικούς από τρόπους για να αποφύγουμε τις κραιπάλες των εορτών, απολαμβάνοντας όμως το καλό φαγητό και τα αγαπημένα μας γλυκά!
1. Ξεκινάμε με σαλάτα! Γεμίζουμε το 1/2 πιάτο μας με σαλάτα, η οποία μας χορταίνει, ενώ δεν παραμελούμε τον στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Γεμίζουμε το 1/4 του πιάτου μας με πηγή πρωτεΐνης (πχ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο 1/4 με πηγή αμύλου (πχ. ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια).
2. Προσέχουμε τις επιλογές μας στον μπουφέ! Επιλέγουμε τα 3-4 τρόφιμα που μας αρέσουν πιο πολύ και τα απολαμβάνουμε! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Αν κάτσουμε μακριά από τον μπουφέ, χωρίς να κοιτάμε προς τα εκεί, τότε μπορούμε να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα!
3. Παρκάρουμε λίγο πιο μακριά! Αν πηγαίνουμε κάπου κοντά γιατί να μην περπατήσουμε; Μια βόλτα στην αγορά είναι καλή αφορμή για περπάτημα! Ειδικά αυτή την εποχή που είμαστε συχνά καλεσμένοι για γεύματα η καθημερινή άσκηση θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το βάρος μας και τη φυσική μας κατάσταση!
4. Αντί να φάμε πολλά διάφορα γλυκά, μπορούμε να επιλέξουμε το αγαπημένο μας γλυκό και να το απολαύσουμε αργά. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ μετά το φαγητό, πριν το γλυκό μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε πόσο χορτάτοι είμαστε και να μην το παρακάνουμε με τα γλυκά! Επειδή είναι δύσκολο να ξεφύγουμε από τα γλυκά τις γιορτές, καλό είναι να πούμε όχι στα αναψυκτικά με ζάχαρη, και να προτιμήσουμε (ανθρακούχο) νερό.
5. Αν ετοιμάζετε τραπέζι σπίτι σας μπορείτε αντί για αναψυκτικά που είναι πλούσια σε ζάχαρη, να φτιάξετε τα δικά σας ροφήματα με ανθρακούχο νερό και φρεσκοστυμμένο χυμό ή διάφορα φρούτα! Επιπλέον, αντί να ξοδέψτε αρκετές ώρες στην παρασκευή πολλών φαγητών γιατί δεν φτιάχνετε λιγότερα, πιο απλά, αλλά θρεπτικά φαγητά; Έτσι, ούτε θα κουραστείτε πολύ και θα βοηθήσετε και τους καλεσμένους σας που προσέχουν τη διατροφή τους.
6. Μια γευστική και απλή ιδέα για γλυκό είναι μια πιατέλα με φρούτα εποχής, ποικιλία ανάλατων ξηρών καρπών, και μαύρη σοκολάτα (και λικέρ εαν θέλετε)! Και σε ποιόν δεν αρέσει η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί; Παράλληλα, φτάνετε το στόχο για τα φρούτα της ημέρας!
Υπάρχουν γευστικοί τρόποι για να μην ξεφύγουμε ούτε την περίοδο των εορτών, απολαμβάνοντας παράλληλα τα γιορτινά γλυκά και το ποιοτικό φαγητό!
Πώς να μην σας στεναχωρήσει ξανά η ζυγαριά!
Πόσες φορές έχουμε ανεβεί στη ζυγαριά και έχουμε στεναχωρηθεί ή απογοητευτεί... Προσέχουμε τη διατροφή μας, γυμναζόμαστε και εκείνη εκεί σταθερή!
Πόσο σημαντικός, όμως, είναι ο αριθμός που δείχνει η ζυγαριά;
Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να δούμε πώς τα πήγαμε στη δίαιτά μας, αλλά δεν είναι και ο καλύτερος! Η ζυγαριά δεν μας δείχνει όλη την αλήθεια για το σώμα μας!
Η ζύγιση μας δείχνει την λιπώδη και την άλιπη μάζα μαζί, άρα δεν μπορούμε να αξιολογήσουμε τη σύσταση του σώματός μας και την πρόοδο της απώλειας βάρους απλά με το νούμερο που μας δείχνει η ζυγαριά.
Έτσι, μπορεί να μένει σταθερή, αλλά να χάνουμε λίπος και να αυξάνουμε μυική μάζα (που είναι το ιδανικό), και μπορεί να μειώνεται γρήγορα το βάρος, αλλά να χάνουμε μυική μάζα! Γι' αυτό άλλωστε κάνουμε και την ανάλυση σύσταση σώματος (λιπομέτρηση) και αξιολογούμε την πρόοδό μας σε βάθος χρόνου! Μάλιστα, τα ρούχα μπορεί να είναι καλύτερος δείκτης απώλειας λίπους από τη ζυγαριά!
Είναι καλό να θυμόμαστε, επίσης, ότι το βάρος μας αυξομειώνεται μέρα με τη μέρα και μέσα στη μέρα. Δεν γίνεται σε 1 μέρα να χάσαμε ή να πήραμε 1 κιλό. Αν ζυγιζόμαστε κάθε μέρα και βλέπουμε αυτές φυσιολογικότατες αυξομειώσεις, θα τρελαθούμε!
Αναφορικά με το ρυθμό απώλειας βάρους ας μην ξεχνάμε ότι καθένας μας χάνει βάρος με διαφορετικό ρυθμό, ενώ ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα!
Κρακερ βρώμης με μυρωδικά
Είναι πανεύκολο να φτιάξουμε τα δικά μας κρακεράκια! Αν σας αρεσουν τα κρακεράκια, θα σας αρέσει πολυ αυτή η συνταγή που είναι πλουσια σε φυτικές ινες, χάρη στη βρώμη & με καλά λιπαρα χάρη στο λιναρόσπορο και το ελαιόλαδο!
Για περίπου 12-15 crackers θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη
- 1/8 κ.γ. σόδα
- 3 γεματες κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. μυρωδικά της επιλογής σας (εγώ έβαλα θυμάρι & μιξ μπαχαρικών Προβηγκίας)
- 6-8 κ.σ. νερό ζεστό
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φούρνο στους 160 βαθμούς
2. Ανάμειξτε ολα τα στερεά υλικά σε ένα μπολ.
3. Στη μέση του μπολ ρίξτε το νερό και το ελαιόλαδο και ανάμειξτε καλά να σχηματιστεί μια υγρή ζυμη.
4. Σε ταψί πανω σε μια λαδόκολλα, πατηστε τη ζύμη και με τη βοήθεια μιας άλλης λαδόκολλας ανοίξτε τη ζύμη να γίνει αρκετά λεπτή σαν κρακερ.
5. Κόψτε τη ζύμη σε 12-15 κομμάτια και απομακρυνετε τα μεταξυ τους.
6. Ψηστε για 40 λεπτά μέχρι να ροδισουν.
7. Αφήστε τα κρακερ να κρυώσουν και αποθηκεύστε σε αεροατεγες δοχείο ή απολαυστε τα σε πλατώ τυριών/αλλαντικών!
Καφές: αγαπημένο ρόφημα με ευεργετικές ιδιότητες
O καφές είναι από τα αγαπημένα ροφήματα, με 400 δισεκατομμύρια κούπες καφέ να πωλούνται το χρόνο, ανά τον κόσμο. Μια κούπα καφέ, σκέτο, χωρίς γάλα και ζάχαρη, έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες, ενώ είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, ακόμη και αν είναι αποκαφεϊνωμένος.
Μάλιστα, στην Αμερική, ο καφές αποτελεί τη μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών. Πολλές είναι οι έρευνες που έχουν γίνει γύρω από την ευεργετική του δράση στην υγεία, με τη βιβλιογραφία να δείχνει ότι σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση αρκετών ασθενειών.
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση καφέ φαίνεται να προστατεύει από το διαβήτη τύπου 2, μέσω έμμεσου ελέγχου των ορμονών του φύλου, που παίζουν ρόλο στην εμφάνιση της νόσου. Μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης καφέ σε πάνω από 1 κούπα καφέ την ημέρα σε χρονική περίοδο 4 ετών, μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 11%, για τα επόμενα 4 χρόνια.
Η υψηλή κατανάλωση καφέ και καφεΐνης συνδέεται με μικρότερη επίπτωση της άνοιας και της νόσου Parkinson, ενώ η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κινητικότητας σε άτομα που ήδη πάσχουν από τη νόσο.
Η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πρωτογενούς σκληρωτικής χολαγγειίτιδας, μια σπάνια αυτοάνοση νόσος. Μάλιστα, σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ, η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει την επίπτωση της κίρρωσης του ήπατος και το θάνατο λόγω αυτής της νόσου, ακόμα και αν ο καφές δεν περιέχει καφεΐνη.
Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος κατά 40%, ενώ με κατανάλωση πάνω από 3 κούπες καφέ την ημέρα ο κίνδυνος μειώνεται κατά 50%!
Όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η μέτρια κατανάλωση καφέ προστατεύει από την συγκοπή, ενώ η κατανάλωση 4 καφέδων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο συγκοπής κατά 11%.
Από την άλλη πλευρά, άτομα με υπέρταση που δυσκολεύονται να την ελέγξουν, είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ, και να τον αντικαταστήσουν με ντεκαφεϊνέ.
Η υπερκατανάλωση καφέ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως αίσθημα άγχους, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχον σύνδρομο άγχους, ενώ συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης.
Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να επιφέρει διαταραχές ύπνου. Υψηλή κατανάλωση καφεΐνης μειώνει τις πιθανότητες για εγκυμοσύνη, επομένως συστήνεται μείωση της κατανάλωσής του από γυναίκες που επιθυμούν να κυοφορήσουν.
Παράλληλα, οι εγκυμονούσες πρέπει να αποφεύγουν τον συμβατικό καφέ, καθώς τα έμβρυα είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη την οποία μεταβολίζουν αργά. Επίσης, ο μη φιλτραρισμένος καφές, όπως ο ελληνικός ή ο γαλλικός, που γίνεται σε καφετιέρα χωρίς φίλτρο, περιέχουν περισσότερη καφεστόλη, η οποία αυξάνει την κακή χοληστερόλη «LDL».
Ο καφές περιέχει πληθώρα συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης και αντιοξειδωτικών. Μέχρι 6 κούπες καφέ την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στη θνησιμότητα, αν και τα οφέλη φαίνονται και σε κατανάλωση 1-2 κούπες καφέ την ημέρα, ενώ όλο και περισσότερες έρευνες αναγνωρίζουν τα οφέλη του στην υγεία.
Βέβαια, οι έρευνες επικεντρώνονται σε σκέτο καφέ, ενδεχομένως με λίγη ζάχαρη ή γάλα, και όχι στα ροφήματα που περιέχουν αρκετή ζάχαρη ή σιρόπι και σαντιγί.
Επομένως, απολαύστε τον καφέ σας, είτε έχει είτε όχι καφεΐνη, και προτιμείστε τον σκέτο ή προσθέστε λίγη ζάχαρη ή μη θερμιδικά γλυκαντικά ή/και λίγο γάλα.