Χριστούγεννα: Πώς θα αποφύγουμε την υπερφαγία και την πρόσληψη βάρους τις γιορτές;
Στις γιορτές, ποτέ δεν λείπουν τα καλέσματα και τα τραπέζια, με μεγάλη ποικιλία εδεσμάτων, γλυκών και αναψυκτικών, που μας βάζουν σε πειρασμό. Πολύ εύκολα όμως μπορούμε να οδηγηθούμε σε υπερφαγία και να πάρουμε βάρος στις γιορτές, ενώ δεν κάνουμε υγιεινές επιλογές διατροφής!
Διαβάστε παρακάτω μερικούς από τρόπους για να αποφύγουμε τις κραιπάλες των εορτών, απολαμβάνοντας όμως το καλό φαγητό και τα αγαπημένα μας γλυκά!
1. Ξεκινάμε με σαλάτα! Γεμίζουμε το 1/2 πιάτο μας με σαλάτα, η οποία μας χορταίνει, ενώ δεν παραμελούμε τον στόχο των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Γεμίζουμε το 1/4 του πιάτου μας με πηγή πρωτεΐνης (πχ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο 1/4 με πηγή αμύλου (πχ. ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια).
2. Προσέχουμε τις επιλογές μας στον μπουφέ! Επιλέγουμε τα 3-4 τρόφιμα που μας αρέσουν πιο πολύ και τα απολαμβάνουμε! Εαν δοκιμάσουμε κάποιο τρόφιμο που δεν μας αρέσει πολύ, τότε αφήνουμε το στην άκρη! Αν κάτσουμε μακριά από τον μπουφέ, χωρίς να κοιτάμε προς τα εκεί, τότε μπορούμε να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα!
3. Παρκάρουμε λίγο πιο μακριά! Αν πηγαίνουμε κάπου κοντά γιατί να μην περπατήσουμε; Μια βόλτα στην αγορά είναι καλή αφορμή για περπάτημα! Ειδικά αυτή την εποχή που είμαστε συχνά καλεσμένοι για γεύματα η καθημερινή άσκηση θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το βάρος μας και τη φυσική μας κατάσταση!
4. Αντί να φάμε πολλά διάφορα γλυκά, μπορούμε να επιλέξουμε το αγαπημένο μας γλυκό και να το απολαύσουμε αργά. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ μετά το φαγητό, πριν το γλυκό μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε πόσο χορτάτοι είμαστε και να μην το παρακάνουμε με τα γλυκά! Επειδή είναι δύσκολο να ξεφύγουμε από τα γλυκά τις γιορτές, καλό είναι να πούμε όχι στα αναψυκτικά με ζάχαρη, και να προτιμήσουμε (ανθρακούχο) νερό.
5. Αν ετοιμάζετε τραπέζι σπίτι σας μπορείτε αντί για αναψυκτικά που είναι πλούσια σε ζάχαρη, να φτιάξετε τα δικά σας ροφήματα με ανθρακούχο νερό και φρεσκοστυμμένο χυμό ή διάφορα φρούτα! Επιπλέον, αντί να ξοδέψτε αρκετές ώρες στην παρασκευή πολλών φαγητών γιατί δεν φτιάχνετε λιγότερα, πιο απλά, αλλά θρεπτικά φαγητά; Έτσι, ούτε θα κουραστείτε πολύ και θα βοηθήσετε και τους καλεσμένους σας που προσέχουν τη διατροφή τους.
6. Μια γευστική και απλή ιδέα για γλυκό είναι μια πιατέλα με φρούτα εποχής, ποικιλία ανάλατων ξηρών καρπών, και μαύρη σοκολάτα (και λικέρ εαν θέλετε)! Και σε ποιόν δεν αρέσει η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί; Παράλληλα, φτάνετε το στόχο για τα φρούτα της ημέρας!
Υπάρχουν γευστικοί τρόποι για να μην ξεφύγουμε ούτε την περίοδο των εορτών, απολαμβάνοντας παράλληλα τα γιορτινά γλυκά και το ποιοτικό φαγητό!
Κρύο τσάι του εμπορίου: πότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη;
Όπως και με τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, έτσι και τα κρύα τσάγια χωρίς ζάχαρη κάνουν την εμφάνισή τους. Υπάρχουν όμων δύο ειδών ροφήματα “χωρίς ζάχαρη”. Εκείνα που όντως δεν περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα & εκείνα που διαφημίζουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά εννοούν ότι δεν περιέχουν την κοινή λευκή ζάχαρη (ή αλλιώς σακχαρόζη).
Κάθε χρόνο μάλιστα παρατηρώ όλο και κάποιο τσάι να αναγράφει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά “φρουκτόζη & σάκχαρα #φρούτων”. Και τα δύο ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη). Αν απομονώσουμε τα σάκχαρα των φρούτων δεν παίρνουμε μαζί και τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης από πηγές όπως ροφήματα και αναψυκτικά σχετίζεται με αρνητική επίδραση στα λιπίδια του αίματος & τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση της από τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
Ομοίως, τα τσάγια “με στέβια” δεν σημαίνει ότι είναι “χωρίς ζάχαρη”. Πολλές φορές & αυτά περιέχουν και στέβια & ζάχαρη!
Ουσιαστικά αυτά τα ροφήματα έχουν ελεύθερα σάκχαρα! Δηλαδή, είναι σαν να λέμε “δεν πίνω καθόλου αλκοόλ, μόνο κρασί”.
Τι να προτιμήσω;
Τα κρύα ροφήματα τσαγιού, όπως και τα αναψυκτικά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων), που τις περισσότερες φορές ξεπερνούν την συνιστώμενη ποσότητα για ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Από τη στιγμή που υπάρχουν ροφήματα χωρίς ελεύθερα σάκχαρα (με ασφαλή για κατανάλωση γλυκαντικά), και με εξίσου ωραία γεύση, μπορούμε να τα επιλέξουμε!
Πώς θα τα ξεχωρίσω;
Ο πιο εύκολος τρόπος για να επιλέξουμε τσάι χωρίς ελεύθερα σάκχαρα είναι να δούμε στην ετικέτα ότι περιέχει μηδαμηνές θερμίδες (συνήθως 0-3 kcal).
Μη ξεχνάτε ότι ειναι πολύ εύκολο να φτιάξουμε και μόνοι μας κρύο τσάι! Απλώς φτιάξτε το τσάι της επιλογής σας, προσθέστε γλυκαντικό, αν θελετε και αφήστε το να κρυώσει στο ψυγείο!
Πώς θα κάνουμε τις γλυκές συνταγές πιο θρεπτικές;
Πολλές συνταγές γλυκών εδεσμάτων μπορούν να γίνουν πολύ πιο θρεπτικές με μικρές αλλαγές!
Πλέον θα βρούμε πολύ εύκολα στο διαδίκτυο πιο θρεπτικές συνταγές με υλικά όπως φρούτα, πηγές καλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς.
Για εύκολες & θρεπτικές συνταγές είστε στο σωστό μέρος! Πατήστε εδώ!
- Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με φρούτα (μπανάνα, μήλο), αποξηραμένα φρούτα & χουρμάδες, καθώς και με την προσθήκη μπαχαρικών, όπως κανέλα, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο κ.α. Σε πολλές συνταγές μπορεί να γίνει αντικατάσταση της ζαχαρης με μη θερμιδικά γλυκαντικά, όπως στέβια ή ασπαρτάμη
- Το βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, ενώ και ο πουρές φρούτων (πχ. μπανανας, μήλου), και το γιαούρτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν
- Για περισσότερες φυτικές ίνες το λευκό αλεύρι μπορεί να αντικατασταθεί από αλεύρι ολικής άλεσης, αλεύρι βρώμης, ή ακόμη και από αλεύρι αμυγδάλου. Επίσης, υπάρχουν πολλές συνταγές με αλεύρι ρεβυθιού ή ακόμη ρεβύθια και γλυκοπατάτα. Μάλιστα, σε αυτές τις συνταγές η γεύση του ρεβυθιού ή της γλυκοπατάτας δεν είναι έντονες, και τα εδέσματα είναι γευστικότατα!
- Το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί από υποκατάστατα αλατιού, λεμόνι και μυρωδικά όπως κύμινο, κάρυ, σκόνη σκόρδου, δεντρολίβανο, μπαχάρι, πάπρικα, τζίντζερ κ.α.
Και αν είμαι vegan και θέλω να αντικαταστήσω το αυγό & το γάλα;
Το αυγό και τα γαλακτοκομικά είναι πολύ θρεπτικά, επομένως η αντικατάστασή τους θα πρέπει να είναι επίσης θρεπτική!
Το αυγό μπορεί να αντικατασταθεί από μίγμα νερού με αλεσμένο λιναρόσπορο (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό) ή chia seeds (1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό) το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”
Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από φυτικά ροφήματα. Το γάλα σόγιας έχει περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα άλλα ροφήματα, ενώ πλέον υπάρχουν και άλλα φυτικά ροφήματα με εξτρα πρωτεΐνη. Τα φυτικά ροφήματα του εμπορίου είναι εμπλουτισμένα με Ασβέστιο & άλλες βιταμίνες.
Σπιτικά twix bars με 5 υλικά!
Σπιτικά vegan twix bars, χωρίς ψήσιμο! Το αγαπημένο γλυκό στη σπιτική και θρεπτική εκδοχή τους! Με λίγα θρεπτικά υλικά, όπως χουρμάδες, αλεύρι αμυγδάλου και βούτυρο ξηρών καρπών!
Για 12 μπάρες twix θα χρειαστείτε:
- 7 βασιλικούς χουρμάδες
- 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
- 4 γεμάτες κουταλιές σουπας φυστικοβούτυρο (ή αμυγδαλοβουτυρο)
- 1 βανιλίνη
- 100 γρ σοκολάτα κουβερτούρα (λιωμένη)
Μπορούμε να φτιάξουμε και σπιτικά snickers, με λίγα υλικά!
Εκτέλεση:
Βάση
1. Στο μπλέντερ αναμείξτε 3 χουρμάδες με 1 φλ αλεύρι αμυγδάλου και 1 βανιλίνη και 3 κουταλιές φυστικοβούτυρο
2. Απλώστε το μίγμα σε μια λαδόκολλα σε ένα παραλληλόγραμο πυρέξ
3. Αφήστε τη βάση στην κατάψυξη για να δέσει
Καραμέλα χουρμά
1. Στο μπλέντερ αναμείξτε 4 χουρμάδες με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
2. Απλώστε το μίγμα πάνω απο τη βάση
3. Αφήστε το μίγμα στην κατάψυξη να δέσει
Επικάλυψη σοκολάτας
1. Κόψτε τα twix σε μπάρες.
2. Λιώστε την κουβερτούρα και με ένα πιρούνι ρίξτε τα twix στη σοκολάτα να επικαλυφθούν
3. Διατηρείστε τα twix στο ψυγείο
Καλή απόλαυση!!!