Κουλουράκια με 5 υλικά
Κουλουράκια έτοιμα σε λιγότερο από μισή ωρα που χρειάζονται μόλις 10 λεπτά ψήσιμο!
Είναι ιδανικά για όσους λατρεύουν το ταχίνι!
Αν σας αρέσει το ταχίνι δοκιμάστε το σε διάφορες συνταγές που βρείτε εδώ!
Τι θα χρειαστείτε:
- 3 φλ. βρώμη
- 1 φλ. μέλι
- 1 φλ. ταχίνι
- 1 φλ. σταφιδες
- 1/2 κ.γ. κανελα
- Σουσάμι
Τι θα λέγατε για pancakes φούρνου;
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το μέλι και το ταχίνι
2. Προσθέστε τη βρώμη τις σταφιδες και την κανέλα και αναμείξτε καλα το μίγμα που θα είναι κάπως υγρό
3. Πλαστε τα κουλουράκια και καλύψετε τα με σουσάμι
4. Ψηστε για 10 λεπτά στους 170 βαθμους. Τα κουλουράκια θα είναι ευθραυστα και μαλακα αρχικά αλλά όταν κρυώσουν θα σφίξουν!
Η διατροφή στην πρόληψη του καρκίνου
Στην Ελλάδα, ο καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου μετά τα καρδιαγγειακά νοσήματα (1).
Παγκοσμίως, οι συχνότεροι τύποι καρκίνου που διαγιγνώσκονται είναι ο καρκίνος των πνευμόνων, του μαστού, του παχέος εντέρου και του στομάχου (2).
Οι αιτίες για την καρκινογένεση είναι και γενετικές και περιβαλλοντικές. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε το γενετικό κομμάτι, αλλά μπορούμε να πλάσουμε το περιβάλλον, έτσι ώστε να μειωθούν οι πιθανότητες για την ανάπτυξη της ασθένειας.
Το κάπνισμα, το υπερβάλλον σωματικό βάρος, η καθιστική ζωή, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία και η έκθεση σε άλλα καρκινογόνα και στην ακτινοβολία είναι περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη δημιουργία και την ανάπτυξη του καρκίνου.
Όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου, πολλοί είναι οι οργανισμοί που έχουν εκδώσει οδηγίες. Η δίαιτα μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο στην αιτιολογία του καρκίνου είτε αυξάνοντας, είτε μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισής του.
Ο οργανισμός World Cancer Research Fund και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχουν εκδώσει οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου, ενώ η έρευνα έχει προχωρήσει αρκετά, με σημαντικά ευρήματα σχετικά με τη διατροφή.
1. Διατηρήστε το βάρος σας στα φυσιολογικά επίπεδα, με Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 18.5-24.9 kg/m2. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, όπως μαστού (στην εμμηνόπαυση), παχέος εντέρου, ενδομητρίου, οισοφάγου, παγκρέατος και νεφρών. Τα οιστρογόνα, η ινσουλίνη, και άλλες ορμόνες που υπερπαράγονται μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων (3).
2. Να ασκήστε τακτικά. Η άσκηση βοηθάει όχι μόνο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά και στα επίπεδα ορμονών και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
3. Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, τα οποία προωθούν την αύξηση βάρους.
4. Καταναλώστε τρόφιμα, όπως όσπρια, λαχανικά και φρούτα, από φυτικές πηγές, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
5. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών, καθώς συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
6. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, μειώστε την κατανάλωσή του σε ένα ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες την ημέρα.
7. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και τροφίμων που ετοιμάζονται και διατηρούνται σε αλάτι (παστά και τουρσί). Η έρευνα έχει δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε τέτοια τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, ρινοφάρυγγα, και του λαιμού(4).
8. Παρατηρήστε και αποφύγετε τα μουχλιασμένα δημητριακά και όσπρια.
9. Ακολουθείστε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία σας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
10. Ο θηλασμός είναι προστατευτικός, όχι μόνο για τα παιδιά, αλλά και για τις μητέρες, αφού μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
11. Η εξέταση για τον καρκίνο είναι σημαντική, καθώς μπορεί να διαγνωστεί ο καρκίνος στα αρχικά στάδια, γεγονός που βοηθάει στην θεραπεία και αποκατάσταση.
12. Ο Π.Ο.Υ. προτείνει τον εμβολιασμό των παιδιών για Ηπατίτιδα Β και τον ιό των ανθρώπινων θηλωμάτων (HPV) (5).
13. Οι επιζώντες από καρκίνο προτείνεται να ακολουθούν τις οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου, ώστε να μειώσουν τον κίνδυνο επανεμφάνισής του.
Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που επιφέρει σωματική και ψυχική καταπόνηση. Τα ποσοστά επιβίωσης έχουν βελτιωθεί σημαντικά με το 50% των ασθενών να επιβιώνουν 10 ή παραπάνω χρόνια.
Παρόλ’ αυτά, όλο και περισσότερες διαγνώσεις γίνονται κάθε χρόνο. Συνεπώς, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία!
Πηγές:
(1) http://www.glaxosmithkline.gr/karkinos.html
(2) Cancer research UK
(3) http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/dietandphysicalactivity/diet-a...
(4)http://www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutriti...
(5) http://www.hda.gr/wpcontent/uploads/2014/11/European_code_against_cancer.... pdf
Μπανάνα: ότι δεν ήξερες
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα πλέον παρεξηγημένα φρούτα. Κι όμως, είναι ένα από τα πιο εύκολα φρούτα-σνακ που μπορεί να επιλέξει κάποιος, και η κατανάλωσή της συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Ποιά είναι η διατροφική αξία της μπανάνας;
Μια μερίδα (1 μπανάνα 130 γρ) προσδίδει 120 θερμίδες, και περιέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων, και 1,5 γρ πρωτεϊνης, καθώς και 0,4 γραμμάρια λίπους, ενώ περιέχει και 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Eιδικά η άγουρη μπανάνα είναι πηγή ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να βοηθά στην βελτίωση των μεταβολικών νόσων, ενώ φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μείωση της διαστολικής πίεσης, της γλυκόζης νηστείας, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (δείχνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος τους τελευταίους μήνες), στο βάρος και την σύσταση σώματος. Επίσης το ανθετικό άμυλο αποτελεί τροφή των βακτηρίων του εντέρου, με θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου μας, αλλά και όλου του οργανισμού μας.
Μια μπανάνα καλύπτει το 8% των αναγκών μας σε Μαγνήσιο, το 12% σε Κάλιο, το 25% σε βιταμίνη Β6, και το 19% των αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Η μπανάνα αυξάνει την σεροτονίνη στον εγκέφαλο;
Ακούμε συχνά οτι η μπανάνα βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στον ύπνο λογω της σεροτονίνης που περιέχει, στην πραγματικότητα η σεροτονίνη αυτή δεν περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να εισέλθει στον εγκέφαλο!
Τα βακτήρια του εντέρου, όμως, παράγουν σεροτονίνη που περνά τον φραγμό αυτό και επιδρά στην διάθεση και την ψυχική υγεία. Συνεπώς, καταναλώνοντας άγουρη μπανάνα, μπορούμε έμμεσα να βοηθήσουμε στην παραγωγή της σεροτονίνης και τη βελτίωση της διάθεσης.
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βοηθά στην μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη για καλύτερη διάθεση και ύπνο!
Άρα, κανει να φαω μπανάνα το βράδυ;
Ένας από τους πολλούς μύθους γύρω από τη μπανάνα, πέρα από τον μύθο οτι παχαίνει, είναι οτι δεν πρέπει να καταναλωθεί το βράδυ. Όπως και με όλα τα υπόλοιπα φρούτα, οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν και το βράδυ, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε οτι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ διατροφικών ελλείψεων, συμπεριλαμβανομένου του Μαγνησίου και σύντομου ύπνου. Οι μπανάνες, όπως είδαμε παραπάνω, παρέχουν Μαγνήσιο, ενώ και η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης!
Πώς η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα χοληστερόλης;
Ορισμένοι αναρωτιούνται αν η μπανάνα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Κατ’ αρχάς, η μπανάνα, όπως και όλα τα φρούτα δεν περιέχει χοληστερόλη! Επίσης, για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης συστήνεται να ακολουθεί κανείς έναν υγή τρόπο ζωής με άσκηση και προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή. Η διατροφή συστήνεται να είναι πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), άπαχη πρωτεΐνη (όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο), και με ελαχιστοποίηση των τρανς λιπαρών, και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και μείωση πρόσληψης σακχάρων και ροφημάτων με ζάχαρη. Δηλαδή μια διατροφή που να είναι κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Συγκεκριμένα, η επίδραση της βιομάζας άγουρης μπανάνας, η οποία είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, έχει μελετηθεί σε άτομα υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μια μελέτη έγινε σε μεσήλικες με προ-διαβητη ή διαβητη που έλαβαν διαιτολογική υποστήριξη και 40 γρ βιομάζας πράσινης μπανάνας ή μονο διαιτολογική υποστήριξη για 24 εβδομάδες. Η ομάδα που έλαβε την βιομάζα μπανάνας μείωσε την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, τη γλυκοζη νηστείας τη διαστολικη πιεση και το σωματικο βαρος, το ΔΜΣ και τις περιφερειες μεσης και γοφων και το ποσοστο λιπους, ενω αυξηθηκε το ποσοστο της μυικης μαζας.
Μια παρόμοια μελέτη σε άτομα με διαβητη έδειξε βελτίωση στις τιμές ολικής χοληστερόλης, μη-HDL χοληστερόλης, και στη γλυκόζη και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ αυξήθηκε και η πειρεκτικοτητα της LDL από την οξείδωση μεσω αυξησης της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
Μια μικρότερη μελέτη του 2014 μελέτησε την επίδραση της κατανανάλωσης μπανάνας σε 30 άτομα με υψηλή χοληστερόλη και σε 15 άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες, για 12 εβδομάδες κατανάλωσαν 250 ή 500 γραμμάρια μπανάνα στο πρωινό. Η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας οδήγησε στη μείωση της γλυκόζης νηστείας και του λογου LDL/HDL-χοληστερόλη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Συνεπώς, η έρευνα υποδεικνύει τη θετική επίδραση της κατανάλωσης μπανάνας, και ειδικά άγουρης μπανάνας, στην καρδιομεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομέωνων των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ψάχνετε συνταγές με μπανάνα; Δοκιμάστε baked oatmeal με μπανανα & σοκολάτα
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση μπανάνας; Προκαλεί δυσκοιλιότητα;
Δεν υπάρχουν κίνδυνοι με την κατανάλωση μπανάνας από το γενικό πληθυσμό!
Ασθενείς με νεφροπάθεια που πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη Καλίου θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την τακτική κατανάλωση μπανάνας, ενώ και τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου μπορεί να παρατηρήσουν ενοχλήσεις με την κατανάλωση ώριμης μπανάνας.
Σε αντίθεση με τον κοινό μύθο για το γεγονός οτι η μπανάνα προκαλεί δυσκοιλιότητα, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν οτι η μπανανα προκαλεί δυσκοιλιότητα, ενώ η άγουρη μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή της!
Πηγές
Arnett et al. . 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646. doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
Costa et al. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576.
Lotfollahi et al. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1.
Cressey et al. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81.
Young. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
O'Mahony et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027.
Cassettari et al. Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study. J Pediatr (Rio J). 2019 Jan-Feb;95(1):27-33. doi: 10.1016/j.jped.2017.10.011.
Θέλετε να μετρήσετε το λίπος και τη μυική μάζα του σώματός σας; Κλείστε το ραντεβού σας για ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 16-21 Απριλίου 2018
1. Οι Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσοι Εντέρου (ΙΦΝΕ), δηλαδή οι χρόνιες αυτοάνοσοι νόσοι Εκλώδης Κολίτιδα και Νόσος Crohn χαρακτηρίζονται από υφέσεις, και εξάρσεις, κατά τις οποίες η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, έτσι ώστε να βελτιώνονται τα συμπτώματα που ταλαιπωρούν τους ασθενείς.
Πώς διαμορφώνεται η διατροφή στην ύφεση και την έξαρση των ΙΦΝΕ;
2. Πώς θα φτιάξουμε τσάι για αποτοξινωση; Πανεύκολα!
Χρειαζόμαστε 1 μέρος ήπαρ, 2 μέρη νεφρούς και νερό όσο χρειάζεται!
3. Πέρασε πάνω από ένας χρόνος από την ημέρα που δημοσιεύτηκαν οι υπουργικές αποφάσεις για την έλλειψη επιστημονικής τεκμηρίωσης των τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού.
Οι υπουργικές αποφάσεις τονίζουν ότι τα τεστ αυτά δεν πρέπει να γίνονται. Στην πραγματικότητα, ουδεμία σχέση έχουν οι ισχυρισμοί των τεστ αυτών με τη φυσιολογία του σώματός μας, τις αλλεργίες, τις τροφικές υπερευθαισθησίες και δυσανεξίες, και την απώλεια βάρους. Όμως, δυστυχώς, συνεχίζουν να γίνονται και πολλοί συμπολίτες μας έχουν παρασυρθεί!
4. Δημοσιεύτηκαν οι περιλήψεις των εργασιών που παρουσιάστηκαν στο 14ο Πανελλήνιο Συνέδριο Διατροφής και Διαιτολογίας & 3ο Πανελλήνιο Συνέδριο Κλινικής Διατροφής, συμπεριλαμβανομένης και της δικής μου!
5. Μύθοι, αβάσιμοι και επικίνδυνοι ισχυρισμοί περί διατροφής και υγείας είναι πλέον καθημερινότητα στο διαδύκτιο.
Θα έχετε διαβάσει ή ακούσει ισχυρισμούς που αναφέρουν ότι επιστήμονες υγείας (γιατροί, διαιτολόγοι-διατροφολόγοι κ.α.) δεν γνωρίζουν ένα θέμα (πχ. γύρω από σοβαρότατες ασθένειες και εμβόλια).
Αυτό που λένε θα μπορούσε κάλλιστα να παρουσιαστεί ακριβώς στο παρακάτω σκίτσο ( δείτε το και εδώ).
"Αυτοί οι αυτάρεσκοι πιλότοι έχουν χάσει την επαφή με τακτικούς επιβάτες, όπως εμάς. Ποιός πιστεύει ότι εγώ πρέπει να πιλοτάρω το αεροπλάνο;"
Δώστε προσοχή στις πηγές πληροφόρησής σας και μην ξεχνάτε ότι οποισδήποτε μπορεί να ισχυριστεί οτιδήποτε του γύρω από ένα θέμα, χωρίς όμως αυτό να συμβαδίζει με την πραγματικότητα!