Πεινάω ή έχω λιγούρα;
Πολλές φορές θέλουμε να φάμε, ακόμη και ας μην πεινάμε ή λίγο μετά το φαγητό. Άλλες φορές πεινάμε τόσο που και ξερό ψωμί να μας δώσουν θα το φάμε! Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός του οργανισμού μας, ο οποίος ειδοποιεί ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από ενέργεια, και επηρεάζεται από ορμόνες, το άδειο γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τη γλυκόζη του αίματος. Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή και μυρίσουμε φαγητό, ενώ μπορεί η όρεξη να είναι μειωμένη όταν είμαστε άρρωστοι, και γενικά επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας. Μπορεί να έχουμε όρεξη για φαγητό ακόμη και ενώ έχουμε χορτάσει ή μπορεί να είμαστε ώρες νηστικοί και να μην έχουμε όρεξη για φαγητό!
Ο διαχωρισμός των δυο αυτών αισθημάτων είναι πολύ σημαντικός για τη μείωση και τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, ενώ η καταπολέμηση της όρεξης για τρόφιμα πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, αποτελεί μια σημαντική υγιεινή διατροφική συνήθεια - δεξιότητα. Αν και στην περίπτωση που πεινάμε, θα πρέπει να φάμε το αντίστοιχο γεύμα -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ- όταν έχουμε όρεξη για φαγητό είναι σημαντικό να αποσπάσουμε την προσοχή μας από την τροφή. Η όρεξη για φαγητό έρχεται και φεύγει, επομένως, εάν κάνουμε υπομονή και προσπαθήσουμε να «ξεχαστούμε» και δεν ενδώσουμε στη λιγούρα μας, τότε εκείνη θα περάσει.
Πώς μπορούμε να ξεφύγουμε από την αυξημένη όρεξη για φαγητό;
Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει πιο πολύ. Στα γεύματα σας μην παραλείπετε την πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, το τυρί και τα όσπρια. Οι ξηροί καρποί έχουν πρωτεΐνες, επομένως είναι μια καλή ιδέα για σνακ!
Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Προτιμήστε λοιπόν δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί και επιλέξτε φρούτα σαν επιδόρπιο ή και σνακ. Τα όσπρια και τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Φάτε συνειδητά. Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά την τροφή μας, και όχι τον κορεσμό. Όταν τρώμε γρήγορα ή αφηρημένοι δεν απολαμβάνουμε τη γεύση του φαγητού, ενώ δεν προλαβαίνουμε να καταλάβουμε εάν έχουμε χορτάσει. Στρώστε λοιπόν το τραπέζι σας, καθίστε με ηρεμία, χωρίς αντιπερισπασμούς και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Επιλέξτε τα μικρότερα πιάτα και τα μεγαλύτερα πιρούνια. Όταν τρώμε σε μεγαλύτερα σκεύη, τότε βάζουμε περισσότερη τροφή. Επομένως, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο! Αντιθέτως, όταν επιλέγουμε μεγαλύτερο πιρούνι, τρώμε 10% λιγότερο, σε σχέση με τη χρήση μικρότερου πιρουνιού! Δεν ισχύει όμως το ίδιο με τα κουτάλια, καθώς τρώμε περισσότερο, όταν τρώμε με μεγαλύτερα κουτάλια.
Μειώστε το στρες. Συνδέουμε το φαγητό με τα συναισθήματά μας, ενώ το στρες επιφέρει αύξηση της κορτιζόλης, που αυξάνει την όρεξη! Έτσι, σε περιόδους άγχους συνήθως τρώμε περισσότερο!
Σε περίπτωση λιγούρας είναι σημαντικό να μην ενδώσουμε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να «ξεχαστούμε». Εάν φύγουμε από την κουζίνα, αν κάνουμε κάποια δουλειά στο σπίτι, ή αν πάμε για μια βόλτα ή μιλήσουμε με κάποιον στο τηλέφωνο, μπορούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας από το φαγητό και να μας περάσει η αυξημένη όρεξη.
Είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά όλες τις τροφές. Η πείνα είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός ο οποίος δεν πρέπει να παραβλέπεται. Βάζοντας, όμως, φρένο στη λιγούρα μας, μπορούμε πιο εύκολα να ελέγξουμε το βάρος μας και να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 13-19 Μαρτίου 2017
1. Νηστεία και γαλακτοκομικά: πώς θα προσλάβουμε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της νηστείας όταν δεν τρώμε γαλακτοκομικά; http://www.mantzorou.gr/el/blog/nisteia-pos-ypokathistoyme-gala
2. Η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας μορφής καρκίνου του μαστού (estrogen-receptor-negative breast cancer) που συνανατάται σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και δεν έχει καλή πρόγνωση. http://edition.cnn.com/2017/03/07/health/mediterranean-diet-breast-cance...
3. Δείτε το βίντεο του Jamie Oliver για το τι να ΜΗΝ κάνουμε στην κουζίνα, ώστε να μαγειρεύουμε με ασφάλεια! https://www.youtube.com/watch?v=IA8IW5abQTg
4. H διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο στη βέλτιστη ανάπτυξη των παιδιών, θέτοντας τις βάσεις για μια ζωή με υγεία. Κατά την προσχολική ηλικία, το παιδί πλάθει τις διατροφικές του συνήθειες, ενώ δοκιμάζει καινούρια τρόφιμα, υπό τη σημαντική επιρροή των φίλων, της οικογένειας και του νηπιαγωγείου. Αναμφίβολα, αυτή η περίοδος είναι απαιτητική. Διαβάστε πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα διατροφικά προβλήματα των παιδιών προσχολικής ηλικίας. http://mantzorou.gr/el/blog/pos-antimetopizoyme-koina-diatrofika-provlim...
5. Μέσα από δεδομένα μελετών ανά τον κόσμο υπολογίστηκε ότι η μειωμένη κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και υψηλή κατανάλωση μη υγιεινών τροφίμων έπεξαν ρόλο στο θάνατο από καρδιαγγειακά 415.000 ατόμων στις ΗΠΑ το 2015! Σχεδόν οι μισοί θάνατοι λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων οφείλονται στην μη προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, και το κυριότερο μπορούν να αποφευχθούν! http://www.medicalnewstoday.com/articles/316264.php
6. Δεν είναι και λίγοι αυτοί που αποφεύγουν την κατανάλωση γλουτένης, χωρίς ιατρικό λόγο, καθώς έχει λανθασμένα διαφημιστεί ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινή. Μετά από μια μελέτη που έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη έχουν υψηλότερα επίπεδα αρσενικού στο αίμα τους, μια νέα μελέτη έρχεται να παρατηρήσει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε γλουτένη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/316285.php
Διπλή μπάρα με φυστικοβούτυρο & κακάο
Γιατί να επιλέξετε μεταξύ μπάρας με σοκολάτα και χωρίς, ενώ μπορείτε να τις συνδυάσετε;
Αυτή η διπλή μπάρα φτιάχνεται με λίγα υλικά, είναι νοστιμότατη, ενω η συνταγή μπορεί να χωρίστεί στα 2 και να φτιάξετε 2 διαφορετικών ειδών μπάρες!
Τι θα χρειαστείτε για 10 μπάρες:
Στρώση σοκολάτας
- 1/2 φλ. αμύγδαλα (60 γρ)
- 1/4 φλ. φυστίκια (40 γρ)
- 1/2 φλ. χουρμάδες (100 γρ)
- 30 γρ κομματάκια σοκολάτας (προεραιτικά)
- 2 κ.σ. κακάο
Στρώση φυστικοβούτυρου
- 1/4 φλ. χουρμάδες (50 γρ)
- 1/4 φλ. αμύγδαλα (30 γρ)
- 1/4 φλ. φυστίκια (40 γρ)
- 1/4 φλ. φυστικοβούτυρο (60-70 γρ)
- 2 κ.σ. βρώμη
Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολoγικού γραφείου εδώ.
Εκτέλεση:
- Βάλτε στο μπλεντερ τους χουρμάδες της 1ης στρώσης μεχρι να γίνουν παστα & αφήστε τους στην άκρη.
- Βάλτε τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ και αναμίξτε μεχρι να μεινουν πολύ μικρά κομμάτια.
- Προσθέστε τους χουρμάδες και αναμείξτε.
- Τοποθετείστε το μίγμα σε ένα ταψάκι και βάλτε το στην κατάψυξη.
- Επαναλάβετε την διαδικασία για την άλλη στρώση.
- Τοποθετείτε το μίγμα πάνω από την 1η στρώση.
- Αφήστε τις μπάρες στην κατάψυξη για μιση ώρα & μετά κόψτε σε κομμάτια!
Καλή απόλαυση!
Pasta frolla "Πάστα Φλώρα" με λάδι & μαρμελάδα φράουλα με chia seeds
Pasta frolla ή ελληνιστί Πάστα Φλώρα σε μια πιο θρεπτική εκδοχή
Ένα από τα πιο κλασσικά γλυκίσματα σε παγκόσμιο επίπεδο η pasta frolla, που στην Ελλάδα για κάποιο λόγο ονομάζουμε πάστα φλώρα, είναι η ιδανική συνταγή για να χρησιμοποιήσουμε την μαρμελάδα που έχει ξεμείνει!
Η κλασσική συνταγή του γλυκού αυτού περιέχει βούτυρο, όμως για να γίνει πιο θρεπτική μπορούμε να αντικαταστήσουμε το βούτυρο με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ενώ προσθέτωντας σπόρους chia στη μαρμελάδα (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), αυξάνουμε την περιεκτικότητα του γλυκού σε ω-3 λιπαρά και σε φυτικές ίνες.
Για τη ζύμη θα χρειαστείτε:
- 210 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 70 γρ αλεύρι αμυγδάλου ή σιμιγδάλι
- 80 γρ. ζάχαρη
- 80 γρ. ελαιόλαδο
- 1 βανίλίνη
- 1 αυγό + 1 κρόκο για τη ζύμη
- 1 ασπράδι για να αλείψουμε τη ζύμη στο τέλος
Για τη μαρμελάδα:
- 400 γρ. μαρμελάδα
- 1 κ.σ. chia seeds
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη ζάχαρη, το αυγό και τον κρόκο, τη βανίλια και το ελαιόλαδο.
2. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το αλεύρι και το αλεύρι αμυγδάλου (ή το σιμιγδάλι) και ανακατεύουμε καλά.
3. Αφήνουμε τη ζύμη να δέσει μιση ώρα στο ψυγείο.
4. Παίνουμε 100-120γρ από το ζυμάρι και το υπόλοιπο το απλώνουμε σε ένα στρογγυλό ταψάκι.
5. Στη μέση απλώνουμε τη μαρμελάδα (αφού έχουμε ανακατέψει μέσα τους σπόρους chia) και από πάνω με το υπόλοιπο ζυμάρι φτιάχνουμε σχέδια της επιλογής μας (εδώ έφτιαξα δίσκους σε διάφορα μεγέθη)
6. Απλώνουμε το ασπράδι αυγού πάνω από τη ζύμη.
7. Ψήνουμε για 20-30 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 190 βαθμούς Κελσίου.
Καλή απόλαυση!