Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 21-28 Μαΐου 2018
1. Επιρρεάζει η συχνότητα οικογενειακών γευμάτων τη διατροφή και τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των παιδιών;
Μια νέα μετα-ανάλυση 57 μελετών δείχνει ότι τα συχνά οικογενειακά γεύματα σχετιζόνται με καλύτερη ποιότητα διατροφής, πιο υγιεινή διατροφή, και χαμηλότερο ΔΜΣ των παιδιών!
Οι συσχετίσεις μάλιστα δεν επιρεάζονται από την ηλικία, τη χώρα, τον αριθμό των μελών της οικογένειας που έτρωγαν μαζί, και το είδος του γεύματος (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)! Μόνο για το ΔΜΣ φαίνεται ότι επιρρεάζει το κοινωνικο-οικονομικό στάτους, όπως άλλωστε έχουν δείξει και άλλες μελέτες.
2. Οι διάσημοι ανά τον κόσμο πλέον είναι και influencers. Επιρεάζουν τις επιλογές μας στην ένδυση, περιποίηση, ταξίδια και εξόδους, αλλά και τη διατροφή μας!
Μαθαίνουμε τι τρώνε, πώς χάνουν βάρος και τι τους "βοηθά" να αδυνατίσουν!
Μπορούμε να τους εμπιστευτούμε; Ξέρουν καλύτερα;
3. Αυτή την εβδομάδα παρουσίασα τα νέα δεδομένα για το κρασί και την υγεία στο Διεθνές Συμπόσιο "Vine, Wine, Food and Health International Conference" στο Ηράκλειο Κρήτης.
Adherence to Mediterranean Diet and Nutritional Status in Women with Breast Cancer: What Is Their Impact on Disease Progression and Recurrence-Free Patients’ Survival?
Mantzorou M, Tolia M, Poultsidi A, Vasios GK, Papandreou D, Theocharis S, Kavantzas N, Troumbis AY, Giaginis C. Adherence to Mediterranean Diet and Nutritional Status in Women with Breast Cancer: What Is Their Impact on Disease Progression and Recurrence-Free Patients’ Survival? Current Oncology. 2022; 29(10):7482-7497. https://doi.org/10.3390/curroncol29100589
Introduction: Nutritional status impacts the survival of patients with cancer. There are few studies that investigate the role of nutritional status on breast cancer survival in women with breast cancer, and even fewer regarding the impact of adhering to the Mediterranean diet (MD). The present study aims to assess the nutritional status, MD adherence, physical activity levels and health-related quality of life (HRQOL) in women diagnosed with breast cancer and evaluate these parameters regarding recurrence-free survival. Methods: A total of 114 women, aged 35–87 years old, diagnosed with breast cancer in Larissa, Greece, participated in the study. Tumor histopathology was reported, and anthropometric indices were measured by a trained nurse, while questionnaires regarding nutritional status (via mini nutritional assessment), HRQOL via EORTC QLQ-C30, physical activity levels via IPAQ and Mediterranean diet adherence via MedDietScore were administered. The participants were followed-up for a maximum time interval of 42 months or until recurrence occurred. Results: A total of 74% of patients were overweight or obese, while 4% of women were undernourished, and 28% were at risk of malnutrition. After 42 months of follow-up, 22 patients (19.3%) had relapsed. The median time to recurrence was 38 months (IQR: 33–40 months) and ranged between 23 to 42 months. Higher levels of MD adherence were significantly associated with lower body mass index (BMI) values, earlier disease stage, smaller tumor size, absence of lymph node metastases and better physical activity levels (p < 0.05). Normal nutritional status was significantly associated with higher BMI values and better health-related quality of life (p ≤ 0.05). In univariate analysis, patients with higher levels of MD adherence and well-nourished patients had significantly longer recurrence-free survival (p < 0.05). In multivariate analysis, MD adherence and nutritional status were independently associated with recurrence-free patients’ survival after adjustment for several confounding factors (p < 0.05). Conclusions: The impact of MD on time to recurrence is still under investigation, and future interventional studies need to focus on the role of adhering to the MD before and after therapy in survival and breast cancer progression. Furthermore, the present study also highlights the importance of an adequate nutritional status on disease progression, and the need for nutritional assessment, education and intervention in women with breast cancer.
H υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής και της κατάστασης θρέψης σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού: Ποιος είναι ο αντίκτυπός τους στην εξέλιξη της νόσου και στην επιβίωση των ασθενών χωρίς υποτροπές;
Ο καρκίνος, μια ομάδα νόσων που ολοένα και περισσότερο διαγιγνώσκεται, μπορεί να προληφθεί ως έναν σημαντικό βαθμό, με την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με υγιεινή διατροφή, διακοπή καπνίσματος, και τακτική φυσική δραστηριότητα. Ο καρκίνος του μαστού χτυπάει την πόρτα σε ολοένα και περισσότερες γυναίκες, ενώ χάρη στην πρόοδο των επιστημών, σήμερα έχουμε τη δυνατότητα έγκαιρης διάγνωσης και αποτελεσματικότερης θεραπείας. Σύμφωνα με την American Cancer Society, η πενταετή επιβίωση από τον καρκίνο του μαστού είναι στο 90% για όλα τα στάδια της νόσου.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί εργαλείο στην πρόληψη διάφορων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου του μαστού, όμως οι έρευνες γύρω από την επίδραση αυτού του προτύπου διατροφής στην επιβίωση των ασθενών είναι λιγοστές. Μια νέα Ελληνική μελέτη, σε 114 γυναίκες που διήρκησε 3 έτη, ανέδειξε την σημαντικότητα της Μεσογειακής Διατροφής στην καθυστέρηση εμφάνισης υποτροπής μετά από τη διάγνωση και τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού, αλλά και το ρόλο που παίζει η κατάσταση θρέψης και ο Δείκτης Μάζας Σώματος στην επιβίωση χωρίς υποτροπή.
Συγκεκριμένα, η χαμηλή προσκόλληση στο διατροφικό πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής σχετίστηκε με χειρότερη κατάσταση θρέψης, αλλά με και συντομότερο χρόνο μέχρι την υποτροπή της νόσου. Επιπλέον, συντομότερος χρόνος μέχρι την υποτροπή παρατηρήθηκε σε γυναίκες με υψηλότερο βάρος για το ύψος τους (Δείκτη Μάζας Σώματος), με χαμηλότερη ποιότητα ζωής και χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Δηλαδή, γυναίκες με υψηλό βάρος, και χαμηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή και χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας εμφάνιζαν νωρίτερα υποτροπή της νόσου, σε σχέση με γυναίκες με φυσιολογικό βάρος, υψηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και υψηλότερη φυσική δραστηριότητα.
Η μελέτη αυτή έρχεται να ισχυροποιήσει δεδομένα γνωστά από τη βιβλιογραφία σχετικά με το πόσο σημαντική είναι η διασφάλιση μιας καλής θρέψης στον καρκίνο του μαστού, ακόμη και σε γυναίκες με υπερβάλλον σωματικό βάρος, ενώ αναδεικνύει και την ανάγκη για ενημέρωση του κοινού σχετικά με τα οφέλη της διατήρησης ενός υγιούς βάρους, μιας υγιεινής διατροφής και της τακτικής άσκησης για την εξέλιξη της νόσου.
Δυστυχώς στη χώρα μας, απομακρυνόμαστε από το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, με αρνητικές επιδράσεις στην υγεία, στο επίπεδο της πρόληψης, αλλά και της αντιμετώπισης χρόνιων νόσων. Η Μεσογειακή Διατροφή, όπως κάθε πρότυπο υγιεινής διατροφής χαρακτηρίζονται από χρώμα και γεύση, και όχι από περιορισμούς και απαγορεύσεις. Η Μεσογειακή Διατροφή εκπροσωπείται από τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι και τα όσπρια. Πλέον, υπάρχει πληθώρα εύκολων συνταγών που όλοι μπορούμε να βάλουμε στην καθημερινότητά μας, και να θρέψουμε και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Τι πρέπει να ξέρω για τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Ω-3 λιπαρά οξέα: το απαραίτητο λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.
Τρία είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται.
- Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας - emadame beans).
- Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καριακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.
Πώς θα αύξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;
- Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.
- Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
- Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα, και εύκολα μπορούμε να βρούμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα-πηγές τους.
Πηγές
- Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.
- Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits
Πώς θα φάμε υγιεινά στη δουλειά;
Δουλεύουμε για περίπου το ένα-τρίτο της ημέρας μας. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της εργασίας μας θα πεινάσουμε & θα πρέπει να φάμε!
Το πρόχειρο φαγητό, τα γλυκά και αλμυρά σνακ είναι εύκολα προσβάσιμα, όμως δεν είναι τόσο χορταστικά & θρεπτικά, όπως τα πλήρη γεύματα και σνακ, ενώ επί το πλείστον είναι πλούσια σε λίπος, συνήθως κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, γεγονός το οποίο δεν βοηθάει στην επίτευξη μιας ισσοροπημένης διατροφής!
Υπάρχουν όμως τρόποι για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας και στη δουλειά.
Η προετοιμασία ξεκινά από το προηγούμενο βράδυ ή ακόμη και μέρες πριν!
Είτε συνιθίζουμε να τρώμε πρωινό στο σπίτι ή το γραφείο, η προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ, μας κερδίζει χρόνο. Εάν φτάσουμε στη δουλειά πεινασμένοι χωρίς να έχουμε μαζί μας το πρωινό ή το σνακ μας, αναγκαστικά θα φάμε κάτι έτοιμο, όπως σφολιατοειδή, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και (κορεσμένα & τρανς) λιπαρά. Εάν όμως έχουμε ήδη έτοιμο το πρωινό μας ή/και το δεκατιανό έτοιμο θα καταναλώσουμε ένα υγιεινό χορταστικό πρωινό/σνακ!
Τα οvernight oats, το porridge, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, το κουλούρι, το τοστ/σάντουιτς και φυσικά τα φρούτα αποτελούν γευστικές και εύκολες επιλογές! Εαν είναι δυνατόν, μπορείτε να αφήνετε τρόφιμα στη δουλειά ώστε να μην χρειάζεται να τα μεταφέρετε συνεχώς.
Δεν έχουν όλες οι εταιρείες catering για το προσωπικό, επομένως αν εργάζεστε εως αργά και τρώτε το κύριο γεύμα στο γραφείο, καλό είναι να έχετε μαζί σας το γεύμα σας, το οποίο θα έχετε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ ή μέρες πριν.
Το meal planning, δηλαδή η προετοιμασία των γευμάτων & των σνακ της ερχομένης εβδομάδας, είναι ένας τρόπος να διευκολύνουμε την προετοιμασία & την οργάνωση της εβδομάδας μας. Έχοντας φτιάξει γεύματα και σνακ που μας αρέσει να απολαμβάνουμε, μπορούμε να έχουμε κάθε μέρα επιλογές γευμάτων που μας ευχαριστούν, με αποτέλεσμα να μην μπαίνουμε στον πειρασμό να παραγγείλουμε κάτι πρόχειρο!
Εύκολες λύσεις αποτελούν οι σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο, και οι οσπριο-σαλάτες και μακαρονοσαλάτες. Μερικοί προτιμούν να τρώνε ένα πιο ελαφρύ γεύμα στο γραφείο και το κύριο γεύμα τους το βράδυ στο σπίτι, που είναι μια εξαιρετική λύση, ειδικά σε περίπτωση έλλειψης χρόνου ή στην περίπτωση που αργότερα θα παρευρεθείτε σε επαγγελματικό ή μη γεύμα!
Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Λόγω του γρήγορου ρυθμού εργασίας πολλές φορές ξεχνάμε να πίνουμε υγρά! Πέρα από τον καφέ ή το τσάι σας, κρατείστε δίπλα σας, σε εμφανές σημείο ένα ωραίο μπουκάλι με νερό!
Η δύναμη της συνήθειας είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στην επανάληψη συμπεριφορών στην καθημερινότητά μας, συμπεριλαμβανομένης και της διατροφικής συμπεριφοράς. Η δουλειά αποτελεί μεγάλο μέρος της ημέρας μας και είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν την καθημερινότητά μας στη διαμόρφωση των διατροφικών μας συνηθειών & συμπερσιφορών.
Τελευταία ενημέρωση/Last update: 08/02/2020