Τηγανοψωμάκια με φέτα, μέλι και θυμάρι
Το τηγανόψωμο είναι απο τα αγαπημένα μου πιάτα. Είτε έχει περισσέψει ζύμη από πίτσα, είτε όχι, είναι μια ωραία ιδέα για ορεκτικό ή συνοδευτικό σε τραπέζια ή ακόμη και σνακ, ειδικά όταν είναι γεμιστό με τυρί φέτα, που είναι πηγή πρωτεϊνης και Ασβεστίου. Συνοδεύεται υπέροχα με μέλι για ακόμη πιο πλούσια γεύση.
Για να γίνει πιο ελαφρύ δεν τηγανίζεται, αλλά ψήνεται σε αντικολλητικό τηγάνι!
Αν σας αρέσουν οι ελαφριές παραλλαγές θρεπτικών συνταγών, είστε στην κατάλληλη σελίδα! Πατήστε εδώ!
Τι θα χρειαστείτε για 10-13 τηγανοψωμάκια:
Για τη ζύμη:
- 300 γρ χλιαρό νερό
- 1 φακελάκι μαγιά
- 1 κ.σ. ξύδι (για τραγανή ζύμη)
- 500 γρ αλεύρι
- 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Για τη γέμιση:
-περίπου 250-300 γρ τυρί φέτα light
-θυμάρι
Για το σερβίρισμα:
-μέλι (θυμαρίσιο)
Εκτέλεση:
1. Σε ενα μπολ αναμείξτε το νερό με τη μαγιά και αφήστε τα λιγα λεπτά να ενεργοποιηθεί η μαγιά.
2. Ρίξτε το αλεύρι και το ξίδι και το ελαιόλαδο και αναμείξτε καλα να σχηματιστεί μια ελαστική ζύμη. Για ευκολία μπορείτε να χρησιμοποιείστε μίξερ με γαντζο.
3. Αφήστε στην άκρη τη ζύμη να διπλασιαστεί.
4. Αφού διπλασιαστεί χωρίστε τη σε μπαλίτσες και ανοιξτε τις με τον πλάστη.
5. Τοποθεστείτε μέσα τη φέτα σε μικρά κομματακια και το θυμάρι και κλείστε τη ζύμη σαν να είναι φάκελος. Ξαναπεράστε με τον πλάστη ή πατήστε την καλά με το χέρι και λιγο νερό να κλείσουν τα ανοίγματα της ζύμης.
6. Ψήστε για περίπου 3-4 λεπτά ανά επιφάνεια, σε αντικολλητικό τηγάνι το κάθε πιτάκι.
7. Σερβίρετε με μέλι.
Καλή απόλαυση!
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής του Άκη Πετρετζίκη.
Σιδηροπενική αναιμία: αιτίες και διατροφική αντιμετώπιση
O σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρει το οξυγόνο στον οργανισμό μας, και της μυοσφαιρίνης, που αποθηκεύει οξυγόνο στους μύες και τους ιστούς.
Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για διάφορα ένζυμα και πρωτεΐνες, καθώς και ορμόνες και νευροδιαβιβαστές.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού και οδηγεί στη σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματά της είναι κούραση και έλλειψη ενέργειας, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυπαλμίες και χλομή όψη, ενώ λιγότερο συχνά συμπτώματα είναι η τριχόπτωση, η φαγούρα, ο πονοκέφαλος, η δυσφαγία, έλκη στις γωνίες των χειλιών και η λεία ή με έλκη γλώσσα. Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με διαταραγμένη ικανότητα σωματικής εργασίας, αναπαραγωγής και γνωστικής και ψυχοκινητικής ανάπτυξης.
Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος και συγκεκριμένα η χαμηλή αιμοσφαιρίνη, ο χαμηλός αριθμός, το μικρό μέγεθος και λιγότερο κόκκινο χρώμα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και η χαμηλή φερριτίνη είναι ενδεικτικά της αναιμίας.
Οι αιτίες της σιδηροπενικής αναιμίας μπορεί να είναι είτε η αιμορραγία, συνήθως από το γαστρεντερικό σύστημα, λόγω έλκους στομάχου, καρκίνου του στομάχου ή εντέρου, είτε η αυξημένη ροή περιόδου ή η εγκυμοσύνη, όπου ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες σιδήρου. Επιπλέον, η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνή σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, κοιλιοκάκη, νόσο Crohn και ελκώδη κολίτιδα. Διατροφική έλλειψη σιδήρου είναι λιγότερο συχνή, αλλά πολύ πιθανή εάν λείπουν πηγές σιδήρου από τη διατροφή.
Η αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας έγκειται στη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, καθώς και στη θεραπεία της υποκείμενης νόσου που προκάλεσε την έλλειψη. Επιπλέον, κατά τη θεραπεία και μετά, είναι θεμιτή η αύξηση της ποσότητας σιδήρου της διατροφής.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές, σαν αιμικός και μη αιμικός σίδηρος, όταν είναι συνδεδεμένος με την αίμη ή ελεύθερος, αντίστοιχα.
Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε ζωικές πηγές, είναι πιο άμεσα και εύκολα απορροφήσιμος σε σχέση με το μη αιμικό σίδηρο. Παλαιότερα το σπανάκι θεωρούνταν πολύ καλή πηγή σιδήρου, που έγινε ιδιαίτερα γνωστή με τον Popeye. Όμως οι ερευνητές είχαν κάνει λάθος στον υπολογισμό! Το σπανάκι, όπως και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, περιέχουν σίδηρο, όχι όμως όπως οι ζωικές πηγές.
Παρακάτω παρουσιάζονται εύκολοι τρόποι για αύξηση της πρόσληψης σιδήρου:
1. Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου, συνεπώς μπορείτε να καταναλώνετε πορτοκαλάδα μαζί με το συμπλήρωμα σιδήρου.
2. Συνοδεύστε το γεύμα σας με πορτοκαλάδα για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου της διατροφής.
3. Προτιμείστε πηγές σιδήρου όπως το κρέας, το ψάρι και το τόφου, τα αυγά, τα όσπρια και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, καθώς και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.
4. Το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε αποφύγετε την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών μαζί με πηγές ή συμπλήρωμα σιδήρου.
Η σιδηροπενική αναιμία, αν μείνει αθεράπευτη, μπορεί να οδηγήσει σε υπολειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ευαισθησία σε ασθένειες και μολύνσεις. Σε περίπτωση ασθένειας, όμως, το συμπλήρωμα σιδήρου δεν είναι καλή επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μικροοργανισμού που είναι υπεύθυνος για την ασθένεια.
Είναι πολλές οι πηγές του σιδήρου και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία των διαφόρων τύπων αναιμίας.
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.
Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας
Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων μας ενημερώνει:
Η παχυσαρκία δεν είναι απλώς μια ατομική επιλογή.
Η παχυσαρκία δεν είναι απλώς πρόβλημα έλλειψης θέλησης ή εγκράτειας, ούτε μία ατομική επιλογή. Οι ρίζες του προβλήματος είναι βαθιές. Είναι αποτέλεσμα πολλών διαφορετικών παραγόντων - γενετικών, ορμονικών, ψυχολογικών και περιβαλλοντικών (ανθυγιεινή διατροφή, στρες, καθιστική ζωή, κ.α.).
Αν και εκτιμάται ότι η παχυσαρκία επηρεάζει περισσότερα από 650 εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως, υπάρχουν ακόμα πολλά κενά γνώσης σχετικά με τους λόγου ς εμφάνισης και τους τρόπους αντιμετώπισης της. Εξ’ου και το στίγμα της παχυσαρκίας και οι κοινωνικές διακρίσεις λόγω του αυξημένου σωματικού βάρους επιμένουν σε όλον τον κόσμο.
Όλοι μαζί για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας –
Όλοι μαζί για ένα πιο υγιές μέλλον
...
Οι αδειούχοι διαιτολόγοι διατροφολόγοι είναι οι μοναδικοί ειδικοί στην επιστήμη της διατροφής που μπορούν να σας παρέχουν εξατομικευμένη υποστήριξη σε θέματα διατροφής, ελέγχου του σωματικού βάρους & διαιτολογικής μέριμνας σε χρόνιες νόσους σχετιζόμενες με τη διατροφή (πχ. καρδιαγγειακά, νεφροπάθειες, διαβήτη, διατροφικές διαταραχές).
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος χωρίς να στιγματίζει ή να κρίνει το άτομο, τηρώντας το απόρρητο, είναι δίπλα στον διαιτώμενο, να βοηθά στην επίτευξη των στόχων και την επίλυση των διατροφικών προβλημάτων!
5 βήματα και συμβουλές για ένα υγιές βάρος, σύμφωνα με τον ΠΣΔΔ & τον ΕΟΔΥ
1. Αξιολόγησε την ετοιμότητά σου για αλλαγή
2. Θέσε συγκεκριμένους & εφικτούς στόχους
3. Αναζήτησε βοήθεια στην προσπάθειά σου
4. Κάνε μικρές αλλά σταθερές αλλαγές στον τρόπο που τρως και κινείσαι
5. Παρακολούθησε την πρόοδό σου & αξιολόγησε τη συνολική σου πρόοδο
Διαβάστε επίσης:
World Obesity Day: Οι ρίζες της παχυσαρκίας (βιολογία, φαγητό, DNA, πρόσβαση σε ιατρική περίθαλψη, γεγονότα, μαρκετινγκ, ψυχικη υγεία, ύπνος, στίγμα)