Πόσα φρούτα και λαχανικά «χωράνε» στη μέρα μας;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (ή 400 γρ) φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα οφέλη της υψηλής κατανάλωσης φρούτων & λαχανικών είναι πολυάριθμα και αφορούν τη μακροζωία και την προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέχρι και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους και τη βέλτιση λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, τα φρούτα & τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών και φυτικών ινών!
Μάλιστα, μια μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, σε σχέση με τη μη κατανάλωση, σχετιζόταν με 24% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, 33% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, 28% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, 13% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο! Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, που αντιστοιχεί σε 2 ½ μερίδες, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 13%, ενώ στα 800 γρ. ο κίνδυνος είναι κατά 28% χαμηλότερος. Όσον αφορά τον καρκίνο, ο κίνδυνος μειώνεται κατά 4% με την κατανάλωση 200 γρ. φρούτων και λαχανικών, ενώ ο κίνδυνος για πρόωρο θάνατο μειώνεται κατά 15%!
Μάλιστα, οι ερευνητές αναγνώρισαν και τα φρούτα και λαχανικά που φαίνεται να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Χαμηλότερος κίνδυνος για καρκίνο σχετιζόταν με κατανάλωση πράσινων και κίτρινων λαχανικών και σταυρανθών, ενώ χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών σχετιζόταν με κατανάλωση μήλων, αχλαδιών, εσπεριδοειδών, σαλάτας, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και σταυρανθών!
Τι μετράει ως 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού;
- 80 γρ φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο
- 30 γρ αποξηραμένα φρούτα
- 150 ml χυμό (προσοχή: ανεξαρτητα από την καταναλισκόμενη ποσότητα χυμού μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ όσπρια (προσοχή: ανεξαρτητα από τηνκαταναλισκόμενη ποσότητα οσπρίων μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ λαχανικών
Πώς θα μπορέσουμε όμως να αυξήσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας;
1. Συνοδεύουμε τα κύρια γεύματα με πολύχρωμες, γευστικές σαλάτες.
2. Προτιμάμε φρούτα για σνακ.
3. Τα λαχανικά, όπως το καρότο, το σέλερι και το αγγούρι, μαζί με χούμους ή γιαούρτι, είναι επίσης μια καλή επιλογή για σνακ.
4. Προσθέτουμε φρούτα (νωπά ή κατεψυγμένα) στο γιαούρτι μας.
5. Προσθέτουμε λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή αβοκάντο στο τοστ και τα σάντουιτς.
6. Αντί για το κλασσικό τοστ μπορούμε να βάλουμε μπανάνα, μήλο και ταχίνι, ή αβοκάντο σε φρυγανισμένο ψωμί.
7. Η γλυκοπατάτα, σε αντίθεση με την πατάτα, μετράει στα λαχανικά! Μπορούμε να αναμείξουμε πατάτα και γλυκοπατάτα στο φαγητό ή και τον πουρέ.
8. Συνοδεύουμε το ψάρι, το κοτόπουλο και το κρέας πέρα από σαλάτα με λαχανικά, όπως αρακά ή φασολάκια πράσινα ή γλυκοπατάτα.
9. Στις κόκκινες σάλτσες προσθέτουμε λαχανικά, όπως μανιτάρια, πιπεριές, και κρεμμύδι.
10. Στο ρύζι μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά αρακά και καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότο και μπρόκολο.
11. Τα μανιτάρια αποτελούν γευστικό συνοδευτικό πιάτων και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές, σάλτσες και ομελέτες.
12. Επιλέγουμε σούπα με ποικιλία λαχανικών (πχ. κολοκυθόσουπα).
13. Προσθέτουμε όσπρια στις σαλάτες
14. Επιλέγουμε όσπρια και λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, είτε σε κλασσικές συνταγές, είτε ως μπιφτέκια από όσπρια!
Η υψηλή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών, χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, είναι ευεργετική για την υγεία και τη μακροζωία & τελικά είναι πιο επιτεύξιμη απ' όσο αρχικά φαίνεται!
Χρήσιμες Πηγές:
Promoting fruit and vegetable consumption around the world
Last update/ Τελευταία ενημέρωση: 14/1/2020
Τι πρωινό θα επιλέξουμε τη Σαρακοστή;
Τις περιόδους νηστείας άλλοι νηστεύουν και άλλοι όχι ή πολλοί νηστεύουν επιλεκτικά κάποια τρόφιμα. Τις περιόδους αυτές αναρωτιέται κανείς τι μπορεί να φάει και να μαγειρέψει, ώστε να είναι και θρεπτικό και χορταστικό!
Αναφορικά με το πρωινό, τα πιο σύνηθη πρωινά (τοστ ή γάλα με δημητριακά) αποκλείονται. Τι μπορεί να φάει για πρωινό κάποιος που νηστεύει;
Αρχικά είναι σημαντικό να αναφέρω ότι γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από υποκατάστατα γάκακτος όπως είναι τα ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας ή βρώμης. Τα ροφήματα αυτά μάλιστα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες. Αν και η θρεπτική τους αξία δεν συγκρίνεται με την υψηλή διατροφική αξία του γάλακτος αποτελούν χρήσιμα υποκατάστατα κατά τη νηστεία ή για άτομα που δεν προτιμούν το γάλα.
Επίσης, το τυρί μπορεί να αντικατασταθεί από τυρί σόγιας. Στο εμπόριο κυκλοφορεί ποικιλία νηστίσιμων τυριών, όμως περιέχουν αρκετό αλάτι (1 γραμμάριο ανά φέτα!!!) και δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη. Αντιθέτως, το τυρί σόγιας περιέχει αρκετές πρωτεΐνες. Αν αγοράζετε συσκευασμένο νηστίσιμο τυρί ελέξγτε την ετικέτα για τη διατροφική αξία και προέλευση του τυριού, δηλαδή από τι συστατικά είναι φτιαγμένο.
Εάν φτιάχνετε σπιτικά κουλουράκια ή κέικ για πρωινό μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαργαρίνη ή ελαιόλαδο.
Τι άλλο μπορείτε να επιλέξετε για πρωινό;
- Ψωμί με ταχίνι και μέλι (και φρούτο/μπανάνα)
- Ψωμί με φυστικοβούτυρο (και φρούτο/μπανάνα)
- Χυλός βρώμης με υποκατάστατο γάλακτος (γάλα σόγιας, γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου), συνοδευόμενος με ξηρούς καρπούς και φρούτα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη και ξηρούς καρπούς (οι περισσότερες συνταγές είναι νηστίσιμες)
- Νηστίσιμα σπιτικά κουλουράκια και 1 φρούτο
- Κουλούρι Θεσ/νίκης και 1 φρούτο
-Τοστ ή αραβική πίτα με τυρί σόγιας (να αναγράφει τυρί σόγιας η συσκευασία, και όχι απλώς νηστίσιμο τυρί), και λαχανικά της επιλογής σας
-Τοστ ή αραβική πίτα με χούμους και λαχανικά της επιλογής σας
Dietary Habits Are Related to Phase Angle in Male Patients with Non-Small-Cell Lung Cancer
Detopoulou P, Tsiouda T, Pilikidou M, Palyvou F, Mantzorou M, Perzirkianidou P, Kyrka K, Methenitis S, Kondyli FS, Voulgaridou G, Zarogoulidis P, Matthaios D, Oikonomidou R, Romanidou M, Giannakidis D, Papadopoulou SK. Dietary Habits Are Related to Phase Angle in Male Patients with Non-Small-Cell Lung Cancer. Curr Oncol. 2022 Oct 26;29(11):8074-8083. doi: 10.3390/curroncol29110637. PMID: 36354697.
Introduction: Lung cancer constitutes the most common cause of cancer death. Phase angle (PhA) has been related to lung cancer prognosis, which implies that the identification of dietary or other factors that could predict or modify PhA may have beneficial effects. Νutritional interventions have been linked with positive changes in PhA in certain types of cancer. Aim: The present study aimed to investigate the relationships between dietary habits/nutrition and PhA in NSCLC patients. Methods: The sample consisted of 82 male patients with non-small-cell lung cancer (NSCLC; stage IV) from the ‘Theageneio’ Cancer Hospital (Thessaloniki, Greece). Several parameters were assessed, such as body mass index (BMI), lean mass, PhA, Mediterranean diet score (MedDietScore), dietary patterns, smoking, resting metabolic rate, resting oxygen consumption (VO2), ventilation rate, and physical activity. Results: According to our results, a dietary pattern rich in potatoes and animal proteins (meat and poultry) was a significant determinant of PhA (B ± SE, p: 0.165 ± 0.08, p = 0.05) in multiple linear regression models after adjusting for age, smoking, lean tissue, and MedDietScore. Conclusion: In conclusion, dietary patterns may affect PhA, suggesting the crucial role of protein in cancer management and the prevention of sarcopenia.
Ο καρκίνος του πνεύμονα αποτελεί την πιο κοινή αιτία θανάτου από καρκίνο. Η γωνία φάσης (PhA) έχει συσχετιστεί με την πρόγνωση του καρκίνου του πνεύμονα, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο εντοπισμός διατροφικών ή άλλων παραγόντων που θα μπορούσαν να προβλέψουν ή να τροποποιήσουν τη PhA μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Οι διατροφικές παρεμβάσεις έχουν συνδεθεί με θετικές αλλαγές στη PhA σε ορισμένους τύπους καρκίνου.
Η παρούσα μελέτη στόχευε στη διερεύνηση των σχέσεων μεταξύ διατροφικών συνηθειών/διατροφής και PhA σε ασθενείς με ΜΜΚΠ. Το δείγμα αποτελούνταν από 82 άνδρες ασθενείς με μη μικροκυτταρικό καρκίνο του πνεύμονα (ΜΜΚΠ στάδιο IV) από το Αντικαρκινικό Νοσοκομείο «Θεαγένειο» (Θεσσαλονίκη, Ελλάδα). Αξιολογήθηκαν αρκετές παράμετροι, όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η άλιπη μάζα, η PhA, ο βαθμός υιοθέτησης μεσογειακής διατροφής (MedDietScore), τα διατροφικά πρότυπα, το κάπνισμα, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, η κατανάλωση οξυγόνου ηρεμίας (VO2), ο ρυθμός αερισμού και η σωματική δραστηριότητα.
Αποτελέσματα: Σύμφωνα με τα αποτελέσματά μας, ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε πατάτες και ζωικές πρωτεΐνες (κρέας και πουλερικά) ήταν ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της PhA (B ± SE, p: 0,165 ± 0,08, p = 0,05) σε μοντέλα πολλαπλής γραμμικής παλινδρόμησης μετά την προσαρμογή για ηλικία, κάπνισμα, άπαχο ιστό και MedDietScore.
Συμπερασματικά, τα διατροφικά πρότυπα μπορεί να επηρεάσουν τη PhA, υποδηλώνοντας τον κρίσιμο ρόλο της πρωτεΐνης στη διαχείριση του καρκίνου και στην πρόληψη της σαρκοπενίας.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 2-13 Απριλίου 2018
1. Ο μύθος ότι άτομα με καρδιακή νόσο και υπερβάλλον σωματικό βάρος ζουν περισσότερο καταρρίπεται μέσω νέας μελέτης που δείχνει το αντίθετο.
Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος διαγνώσκονται με καρδιακή νόσο σε πιο νεαρή ηλικία, ενώ το υπερβάλλον σωματικό βάρος σχετίζεται με αυξημένοπ κίνδυνο εμφάνισης και άλλων χρόνιων νόσων, όπως ο καρκίνος.
Αντιθέτως, άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος ζουν περισότερο και είναι πιο υγιή!
2. Ο καιρός φτιάχνει, το καλοκαίρι έρχεται και πολύς κόσμος αποφασίζει να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
3. Πόσο "τρέχει" ο μεταβολισμός μας; Είναι γρήγορος ή αργός; Τι σημαίνει αυτό για το βάρος μας;
5. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερο ακούμε για την έλλειψη της βιταμίνης D στην Ελλάδα, παρά την ηλιοφάνεια που χαρακτηρίζει τη χώρα μας!
Παράλληλα, όλο και περισσότερες μελέτες αναδυκνείουν τη συσχέτιση μεταξύ έλλειψης της βιταμίνης D, με διάφορες χρόνιες νόσους (πχ. καρκίνο, πολλαπλή σκλήρυνση) και το κρυολόγημα!
Όταν δεν υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών δεν χρειάζεται να λάβουμε συμπλήρωμα διατροφής. Στην περίπτωση όμως που έχουμε έλλειψη, τότε επιβάλλεται η συμπληρωματική αγωγή για τη διόρθωσή της, έτσι ώστε τα επίπεδα του θρεπτικού συστατικού να επανέλθουν στα επιθυμητά επίπεδα. Ας θυμόμαστε ότι στόχος δεν είναι να φτάσουμε απλώς στο όριο της επάρκειας!
Έτσι, και με τη βιταμίνη D σε περίπτωση ανεπάρκειας ή έλλειψης επιβάλλετια η συμπληρωματική αγωγή!
Διαβάστε περισσότερα εδώ και εδώ.
6. Με την άνοιξη έρχονται και πάλι στο προσκήνιο οι μύθοι περί διατροφής! Διαβάστε το άρθρο της διατροφολόγου Pixie Turner για διάφορους μύθους περί διατροφής!
7. Οι Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσοι Εντέρου ή συνοπτικά ΙΦΝΕ είναι οι χρόνιες αυτοάνοσοι νόσοι Εκλώδης Κολίτιδα και Νόσος Crohn. Η διατροφή φαίνεται να παίζει ρόλο στην εμφάνιση της νόσου και έχει μελετηθεί εκτενώς!