Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.
Υδατάνθρακες και λιπαρά: Έχουμε νέα δεδομένα που αλλάζουν ο,τι ξέραμε;
"Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά σκοτώνουν", "οι υδατάνθρακες σκοτώνουν", "σοκ στην επιστημονική κοινότητα" και άλλοι βαρύγδουποι τίτλοι συνόδεψαν τα (παραφρασμένα) αποτελέσματα μιας νέας μεγάλης μελέτης παρατήρησης που εκδόθηκε στο περιοδικό Lancet.
Η έρευνα "the PURE study" μελέτησε τις δίαιτες 135.335 ατόμων σε 18 χώρες της Ασίας, της Αφρικής, της Ευρώπης και της Αμερικής.
Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων για 7 έτη και μελέτησαν τη σχέση διατροφής (ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών) και των αιτιών θανάτων των συμμετεχόντων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
Τα άτομα που έτρωγαν τους περισσότερους υδατάνθρακες (77% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από υδατάνθρακες!!!!) βρισκόντουσαν σε 28% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν τους λιγότερους υδατάνθρακες!
Εκείνοι που έτρωγαν το περισσότερο λίπος (35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από λίπος) βρίσκονταν σε 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο λίπος (10%ων συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από λίπος).
Ο τύπος των λιπαρών δεν σχετιζόταν με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και καρδιακών συμβαμάτων, ενώ χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Επομένως τι συμβαίνει; Οι υδατάνθρακες μας σκοτώνουν και τα λιπαρά μας σώζουν;
Όχι φυσικά!
Η μελέτη αυτή αποτελεί μια μελέτη παρατήρησης, η οποία μπορεί να μας δείξει συσχέτιση και όχι αίτια! Άρα, δεν μπορούμε να πούμε ότι η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων είναι η αιτία για τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου!!!
Επίσης, ο κίνδυνος θανάτου ήταν υψηλότερος για κατανάλωση υδατανθράκων στο 77% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ποσοστό πολύ υψηλό, ενώ η "υψηλή" κατανάλωση λίπους, μόνο υψηλή δεν θα χαρακτηριζόταν στο 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ποσοστό που συνάδει με τη Μεσογειακή Διατροφή.
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες της μελέτης προέρχονται από φτωχές χώρες, όπου τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων είναι πιο φτηνά, όπως το ρύζι στην Ασία.
Αν και μελετήθηκαν τα είδη λιπαρών, κάτι τέτοιο δεν έγινε για τους υδατάνθρακες, ώστε να δούμε τη συσχέτιση των σακχάρων στην θνησιμότητα.
Η μελέτη εξέτασε μακροθρεπτικά συστατικά και όχι τρόφιμα. Κορεσμένα λιπαρά βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως στα γαλακτοκομικά, στο λίπος του κρέατος και του κοτόπουλου, που αποτελούν πηγές πρωτεϊνών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Συμπερασματικά, η μελέτη αυτή μας δείχνει αυτό που έχουν δείξει και άλλες μελέτες στο παρελθόν, και επιβεβαιώνει ότι είναι σημαντικό να έχουμε μια ποικίλη διατροφή, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία δεν στερείται καλών λιπαρών, περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες και επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών!
Επίσης, ο ντόρος που έγινε με τη μελέτη αυτή αναδυκνείει για άλλη μια φορά ότι η κατανόηση των επιστημονικών άρθρων είναι σοβαρή υπόθεση.Είναι δυνητικά επικίνδυνο να παραφράζονται με τέτοιο τρόπο τα αποτελέσματα μελετών με συνέπεια την παραπληροφόρηση των αγαγνωστών για την απόσπαση like!
Διαβάστε την περίληψη της μελέτης εδώ.
Μπάρες με καρύδια, cranberries & βερίκοκο
Μπάρες με καρύδια, cranberries & βερίκοκο!
Άλλη μια ευκολη συνταγή για μπάρες, ιδανική για σνακ στο δρόμο!
Για 12 μπάρες:
- 1 1/2 φλ. βρώμη
- 3/4 φλ. χουρμάδες
- 2/3 φλ. καρύδια
- 1/4 φλ. σπόρους chia & λιναρόσπορο
- 1/2 φλ cranberries
- 3 αποξηραμένα βερίκοκα
- 1/4 φλ. μέλι ή άλλο σιρόπι
- 1/4 φλ. ταχίνι
- κανέλα
Εκτέλεση:
1. Στο blender προσθέστε τους χουρμάδες για να γίνουν παστα.
2. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το μέλι & το ταχίνι. Για πιο ομοιογενές μίγμα ζεστανετε το στο φουρνο μικροκυματων.
3. Σε ένα μπολ αναμειξτε καλά όλα τα υπόλοιπα υλικά.
4. Προσθέστε στο μίγμα την παστα των χουμρμαδων & το μίγμα μελι-ταχινι.
5. Ανάμειξτε καλά και μεταφέρετε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα και πιεστε για να σχηματιστούν οι μπάρες.
6. Βάλτε στην καταψυξη για 1 ώρα και κόψτε σε κομμάτια!
Καλη απόλαυση!
Clinical Evidence of Low-Carbohydrate Diets against Obesity and Diabetes Mellitus
Pavlidou, Eleni, Sousana K. Papadopoulou, Aristeidis Fasoulas, Maria Mantzorou, and Constantinos Giaginis. 2023. "Clinical Evidence of Low-Carbohydrate Diets against Obesity and Diabetes Mellitus" Metabolites 13, no. 2: 240. https://doi.org/10.3390/metabo13020240
The popularity of low-carbohydrate diets (LCDs) in the last few decades has motivated several research studies on their role in a variety of metabolic and non-morbid conditions. The available data of the results of these studies are put under the research perspective of the present literature review of clinical studies in search of the effects of LCDs on Obesity and Diabetes Mellitus. The electronic literature search was performed in the databases PubMed, Cochrane, and Embase. The literature search found seven studies that met the review’s inclusion and exclusion criteria out of a total of 2637 studies. The included studies involved randomized controlled trials of at least 12 weeks’ duration, in subjects with BMI ≥ 25 kg/m2, with dietary interventions. The results of the study on the effects of LCDs on obesity showed their effectiveness in reducing Body Mass Index and total body fat mass. In addition, LCDs appear to cause drops in blood pressure, low-density lipoprotein (LDL), and triglycerides, and seem to improve high-density lipoprotein (HDL) values. Regarding the effectiveness of LCDs in Diabetes Mellitus, their effect on reducing insulin resistance and fasting blood glucose and HbA1c values are supported. In conclusion, the results suggest the critical role of LCDs to improve the health of people affected by obesity or diabetes.
Κλινικές αποδείξεις δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων κατά της παχυσαρκίας και του σακχαρώδους διαβήτη
Η δημοτικότητα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων (LCD) τις τελευταίες δεκαετίες έχει παρακινήσει αρκετές ερευνητικές μελέτες σχετικά με το ρόλο τους σε μια ποικιλία μεταβολικών και μη-νοσηρών καταστάσεων. Τα διαθέσιμα δεδομένα των αποτελεσμάτων αυτών των μελετών τίθενται υπό ανάλυση στην παρούσα βιβλιογραφική ανασκόπηση κλινικών μελετών για την αναζήτηση των επιδράσεων των LCD στην Παχυσαρκία και τον Σακχαρώδη Διαβήτη.
Η βιβλιογραφική αναζήτηση πραγματοποιήθηκε στις βάσεις δεδομένων PubMed, Cochrane και Embase. Η βιβλιογραφική αναζήτηση βρήκε επτά μελέτες που πληρούσαν τα κριτήρια συμπερίληψης και αποκλεισμού της ανασκόπησης σε σύνολο 2637 μελετών. Οι συμπεριλαμβανόμενες μελέτες αφορούσαν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές διάρκειας τουλάχιστον 12 εβδομάδων, σε άτομα με ΔΜΣ ≥ 25 kg/m2, με διαιτητικές παρεμβάσεις.
Τα αποτελέσματα της μελέτης για τις επιπτώσεις των LCD στην παχυσαρκία έδειξαν την αποτελεσματικότητά τους στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος και της συνολικής μάζας σωματικού λίπους. Επιπλέον, οι δίαιτες LCD φαίνεται να οδηγούνσε μειώσεις της αρτηριακής πίεσης, της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και των τριγλυκεριδίων και φαίνεται να βελτιώνουν τις τιμές της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL). Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα των LCD στον Σακχαρώδη Διαβήτη, υποστηρίζεται η επίδρασή τους στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και των τιμών γλυκόζης αίματος νηστείας και HbA1c.
Συμπερασματικά, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν τον κρίσιμο ρόλο των LCD στη βελτίωση της υγείας των ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία ή διαβήτη, βραχυπρόθεσμα.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.