Γνωρίζετε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης;
Συχνά βλέπουμε σε καταστήματα και το διαδύκτιο να διαφημίζονται και να παρουσιάζονται διάφορα υποκατάστατα ζάχαρης, καθώς και συνταγές “χωρίς ζάχαρη”. Στην πλειοψηφία τους τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ζάχαρη από διαφορετική πηγή ή σε άλλη μορφή, και οι συνταγές και τα προϊόντα συνεχίζουν να περιέχουν ζάχαρη.
Καταρχάς, πώς ορίζεται η ζάχαρη ή αλλιώς τα ελεύθερα σάκχαρα;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Ομοίως, σύμφωνα με το Public Health England ως ελεύθερα σάκχαρα ορίζονται όλα τα προστιθέμενα σάκχαρα σε οποιαδήποτε μορφή, όλα τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε χυμούς φρούτων και λαχανικών, πολτών/πουρέ και πάστας και παρόμοια προϊόντα στα οποία έχει αλλάξει η δομή, όλα τα σάκχαρα στα ποτά (εκτός από τα ποτά με βάση τα γαλακτοκομικά), και η λακτόζη και η γαλακτόζη όταν προστίθενται ως συστατικά. Τα σάκχαρα που απαντώνται φυσιολογικά στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα νωπά και τα περισσότερα είδη επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών, στα δημητριακά (πχ. βρώμη, καλαμπόκι κ.α.) στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους εξαιρούνται από τον ορισμό.
Άρα, το μέλι και το σιρόπι αγαύης είναι ζάχαρη;
Το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης, σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η λευκή, καστανή και ακατέργαστη ζάχαρη, η φρουκτόζη, η μελάσσα, το πετιμέζι, οι συμπυκνωμένοι χυμοί, τα σάκχαρα των χυμών (και των χυμών που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή στη ζάχαρη, σύμφωνα με τους παραπάνω ορισμούς.
Συνεπώς, ας δούμε ποιά είναι τα υποκατάστατα της ζάχαρης, δηλαδή τα τρόφιμα ή συστατικά που έχουν γλυκιά γεύση και αντικαθιστούν τη ζάχαρη, χωρίς να ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα. Τα υποκατάστατα της ζάχαρης είναι τα τεχνητά και φυσικά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η στέβια, αντίστοιχα, καθώς και οι πολυόλες, όπως η σορβιτόλη.
Πολλοί φοβούνται τα γλυκαντικά και δη τα τεχνητά γλυκαντικά, όμως έχουν περάσει από ενδελεχείς μελέτες, ώστε να θεωρούνται ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση και να επιτρέπεται η χρήση τους.
Επομένως, όταν στο μέλλον δείτε μια συνταγή να αναφέρει ότι είναι χωρίς ζάχαρη ή χωρίς επεξεργασμένα σάκχαρα, αλλά στα υλικά αναφέρει το μέλι, ή κάποιο σιρόπι, σημαίνει ότι η συνταγή περιέχει ζάχαρη, απλά όχι λευκή κρυσταλλική! Ομοίως, και με πολλά έτοιμα προιόντα που όταν αναφέρουν ότι είναι χωρίς ζάχαρη, εννοούν χωρίς σουκρόζη! Τέλος, και η φράση refined sugar free ή χωρις κατεργασμένη ζάχαρη δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν σάκχαρα, αλλά είναι παραπλανητική φράση, χωρίς ουσιαστικό νόημα.
Πώς αντιμετωπίζουμε κοινά διατροφικά προβλήματα παιδιών προσχολικής ηλικίας;
H διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο στη βέλτιστη ανάπτυξη των παιδιών, θέτοντας τις βάσεις για μια ζωή με υγεία. Η Περιφέρεια Β. Αιγαίου κατατάσσεται δεύτερη στην παιδική παχυσαρκία, και τρίτη στην έλλειψη φυσικής δραστηριότητας στην Ελλάδα, γεγονός ιδιαίτερα ανησυχητικό. Κατά την προσχολική ηλικία, το παιδί πλάθει τις διατροφικές του συνήθειες, ενώ δοκιμάζει καινούρια τρόφιμα, υπό τη σημαντική επιρροή των φίλων, της οικογένειας και του νηπιαγωγείου. Αναμφίβολα, αυτή η περίοδος είναι απαιτητική.
Στην ηλικία αυτή, τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν το ίδιο φαγητό με την υπόλοιπη οικογένεια, αλλά σε μικρότερες ποσότητες, που δίνονται σε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 σνακ. Η μερίδα των παιδιών είναι σαφώς μικρότερη από εκείνη των γονέων. Έχουμε δύο πρακτικούς οδηγούς για τις μερίδες: α) 1 κουταλιά της σούπας ανά τρόφιμο για κάθε έτος (πχ. για παιδί 3 ετών 3 κ.σ. κοτόπουλο με 3 κ.σ. πουρέ) και β) με τη χρήση των παιδικών χεριών, όπου 1 φρούτο είναι 1 γροθιά, 1 πηγή υδατανθράκων όσο χωράει το χέρι τους ενώ σχηματίζουν το γράμμα C, και πηγή πρωτεΐνης όσο η παλάμη τους. Τα παιδιά μέχρι την ηλικία των 3 ετών καταναλώνουν όσο φαγητό θέλουν, ενώ μετά όσο τους δώσουμε!
Είναι σημαντικό να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων διαφόρων υφών, και γεύσεων. Η νεοφοβία, δηλαδή η απόρριψη άγνωστων τροφίμων, αυξάνεται σε αυτή την ηλικία, αλλά το γεγονός αυτό δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους γονείς. Χρειάζονται γύρω στις 5-10 εκθέσεις σε ένα νέο τρόφιμο μέχρι το παιδί να το δεχτεί, αλλά μπορεί κάποιο παιδί να χρειαστεί πολλές παραπάνω! Οι γονείς, οι φίλοι και οι δάσκαλοι αποτελούν πρότυπα, οπότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μπορέσει να αποδεχτεί ένα παιδί το νέο τρόφιμο. Ένα άλλο τρικ είναι να συνδυάσουμε το νέο τρόφιμο με γνώριμα, αρεστά στο παιδί φαγητά, ή να το κρύψουμε αρχικά σε άλλο, αρεστό τρόφιμο και να το εμφανίζουμε σιγά σιγά.
Πολλές φορές τα παιδιά ζητούν συγκεκριμένα τρόφιμα, και απορρίπτουν το φαγητό της ημέρας, γνωρίζοντας ότι θα γίνει αυτό που εκείνα θέλουν. Είναι σημαντικό να επιμείνουμε και να εξηγήσουμε ότι δεν είναι δυνατόν να φτιάξουμε κάποιο άλλο φαγητό αυτή τη στιγμή, αλλά αύριο. Εάν το παιδί δεν φάει το φαγητό αποφύγετε να του δώσετε γλυκό ή άλλο φαγητό, ενώ παρουσιάστε ξανά το φαγητό που απέρριψε πριν στο επόμενο γεύμα ή όταν πεινάσει. Μια σοκολάτα ή ένα γλυκό δεν μπορεί να υποκαταστήσει ένα θρεπτικό γεύμα!
Αναφορικά με τα σνακ, καλό είναι να προτιμούμε μη επεξεργασμένα τρόφιμα (τραγανά φρούτα, τραγανά λαχανικά, γιαούρτι), ή κουλουράκια φτιαγμένα στο σπίτι με τη λιγότερη δυνατή προσθήκη σακχάρων. Αν επιλέξουμε ένα έτοιμο προϊόν είναι σημαντικό να ελέγξουμε τη διατροφική ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας και να επιλέξουμε το τρόφιμο με τη λιγότερη ζάχαρη (σάκχαρα), λιπαρά και αλάτι.
Τα γλυκά που πολλές φορές ζητούν τα παιδιά είναι σημαντικό να δίδονται 1 φορά την εβδομάδα, όχι όμως πριν το κύριο γεύμα. Προτιμήστε σπιτικά γλυκά, και προσθέστε τη λιγότερη δυνατή ζάχαρη. Στη Μεσογειακή Διατροφή τα φρούτα χρησιμοποιούνται ως επιδόρπιο. Το φαγητό και το γλυκό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ούτε ως επιβράβευση, ούτε ως τιμωρία, καθώς έτσι προωθείται η σύνδεση των συναισθημάτων με το φαγητό. Έτσι, τα άτομα, ως παιδιά αλλά και ενήλικες τρώνε λόγω συναισθημάτων, και όχι πείνας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας!
Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, είναι σημαντική για την σωστή ανάπτυξη των παιδιών, με ποικιλία τροφίμων για την ικανοποιητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, καθώς και την αποτροπή εμφάνισης παιδικής παχυσαρκίας, όπως αναδεικνύουν επιστημονικές μελέτες.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 27 Φεβρουαρίου-11 Μαρτίου 2017 σε τίτλους
1. Η παχυσαρκία είναι οικογενειακή υπόθεση! Μια μελέτη σε αναπτυγμένες και αναπτυσσόμενς χώρες έδειξε ότι τα παιδιά "κληρονομούν" το Δείκτη Μάζας Σώματός (ΔΜΣ) τους από τους γονείς τους. Γενικά, τα παιδιά "κληρονομούν" περί το 20% του ΔΜΣ τους από κάθε γονέα, όμως φαίνεται ότι η επιρροή του γονεϊκού ΔΜΣ στο ΔΜΣ του παιδιού εξαρτάται από το ΔΜΣ του παιδιού. Συγκεκριμένα, όσο μικρότερο το ΔΜΣ του παιδιού, τόσο μικρότερη η επιρροή του ΔΜΣ των γονιών. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170220084210.htm
2. Φτιάξτε ρυζόγαλο με ρύζι που περίσσεψε! http://mantzorou.gr/el/blog/ryzogalo-me-ryzi-poy-perissepse
3. Τι μας προσφέρει η λιπομέτρηση; Δείτε το σχετικό βίντεο για τον πολυσυχνοτικό αναλυτή σύστασης σώματος με τμηματική ανάλυση TanitaMC-980! https://www.youtube.com/watch?v=z1XhW_1pDOM
4. Πού βρίσκουμε τα "καλά λιπαρά"; https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
5. Τι πρέπει να προσέξουμε κατά την περίοδο της νηστείας; http://mantzorou.gr/el/blog/nisteia-ti-prepei-na-prosexoyme
6. Η υπερκατανάλωση αλατιού δεν κάνει καλό ούτε στους ενήλικες, ούτε και στα παιδιά! https://www.facebook.com/nutrischool.gr/photos/a.1675767555977001.107374...
7. Πώς υποκαθιστούμε το γάλα στη νηστεία; http://www.mantzorou.gr/el/blog/nisteia-pos-ypokathistoyme-gala
8. Πόσα φρούτα "χωράνε" στη μέρα μας; Μια νέα μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων/ 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι ακόμη πιο ευεργετική! Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών; http://mantzorou.gr/el/blog/posa-froyta-kai-lahanika-horane-sti-mera-mas
9. Πέντε φρούτα την ημέρα, την άνοια κάνουν πέρα! Μια έρευνα σε 17.700 ηλικιωμένους Κινέζους έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων φρούτων και 3 μερίδων λαχανικών ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας για τα 6 χρόνια που διήρκησε η μελέτη.http://www.medicalnewstoday.com/articles/316055.php
10. Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους; Μια νέα έρευνα σε 188 παχύσαρκους άνδρες και 34 παχύσαρκες γυναίκες συστήνει διάφορους τρόπους για μείωση της πιθανότητας επαναπρόσληψης βάρους μετά από ένα πρόγραμμα διατροφής. Θετικά ήταν τα αποτελέσματα σε άτομα που πήραν μέρος σε συνεδρίες και τηλεφωνικές συνεδρίες, όπου έλαβαν οδηγίες για την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, οδηγίες για άσκηση και υποστήριξη από το φιλικό και οικογενειακό περιβάλλον, και οδηγίες για ζύγιση. Στις τηλεφωνικές συνεδρίες οι εθελοντές μίλησαν για τον τρόπο με τον οποίο βελτιώθηκε η ζωή τους με την απώλεια βάρους, τους ζητήθηκε να κάνουν σχέδια για καταστάσεις που υπάρχει περίπτωση να γυρίσουν στις πρότερες διατροφικές τους συνήθειες, να προσδιορίσουν πόσο συχνά ζυγίζονταν και να ανακαλέσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους, εαν είχαν πάρει βάρος. Αναμένουμε επιπλέον μελέτες πάνω στο πολύ σημαντικό αυτό θέμα της διατήρησης του σωματικού βάρους μετά από απώλεια βάρους. http://edition.cnn.com/2017/02/20/health/weight-loss-maintenance-tips-st...
Energy balls με γαλακταγωγά συστατικά
Energy balls με γαλακταγωγά συστατικά: πιθανός σύμμαχος στο θηλασμό
Δεν είναι ο θηλασμός το ίδιο εύκολος για όλους!
Τα γαλακταγωγά τρόφιμα έρχονται να βοηθήσουν, όπως λέει το ονομα τους στην παραγωγή μητρικού γάλακτος. Είναι τρόφιμα και βότανα (υπάρχουν και φαρμακα) όπως η τριγωνελλα, το τζιντζερ, ο μαραθος, η μαγιά μπύρας, η βρώμη, τα αμύγδαλα κ.α. που μπορούν να προστεθούν στη διατροφή μας και να μας βοηθήσουν με τον θηλασμό. Βέβαια, η έρευνα δεν έχει καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα για τη δράση τους, και η ποσότητα είναι κλειδί στην δράση τους.
Εδώ έχουμε μια συνταγή για energy balls με βρωμη, αμυγδαλοβούτυρο, λιναρόσπορο και μαγιά μπύρας ως γαλακταγωγά!
Για περίπου 20 κομμάτια θα χρειαστείς:
- 2 φλ βρώμη
- 1/4 φλ μαγιά μπύρας (θα τη βρούμε ως συμπλήρωμα διατροφής σε σκόνη)
- 2 κ.σ. κακάο (Η μαγιά μπύρας είναι αρκετά πικρη, οπότε θέλουμε να καλύψουμε αυτή τη δυσάρεστη γεύση)
- 1/3 φλ αλεσμένο λιναρόσπορο
- 1/4 φλ σπόροι chia
- 1 φλ αμυγδαλοβούτυρο
- 1/2 φλ μέλι
Εκτελεση:
1. Σε ένα μπολ ανάμειξε όλα τα υλικά, εκτός από το μέλι και το αμυγδαλοβούτυρο
2. Σε ένα άλλο μπολ ανάμειξε το μελι και το αμυγδαλοβούτυρο
3. Αναμειξε τα δύο μίγματα καλά. Αφού ομογενοποιηθει το μίγμα σε μια μάζα, πλασε τρoυφάκια #energyballs
4. Άσε τα τρουφακια στο ψυγείο 2 ώρες να δέσουν και απόλαυσε ελεύθερα!